10 øvelser, der kan udføres uden at forlade sofaen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Selv hvis du er meget doven, jage de undskyldninger. Her er 10 effektive øvelser, som påvirker lethed. Du behøver ikke engang at komme op.
Motion № 1. "Dancing bille"
Motion virker meget vel alle mavemusklerne, ikke bare gennemsnittet.
- Lig på ryggen, stræk dine arme og ben op, holder mellem sine hænder og ankler Fitball.
- Samtidig sænker højre arm og venstre ben, men ikke røre gulvet. Kuglen forbliver klemt inde mellem den løftede venstre hånd og højre fod.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden arm og ben.
Udfør 25-30 reps på hver side.
Motion № 2. "Superman"
Arbejde musklerne i ryg og bagdel.
- Lig på maven, armene strakt frem.
- Fra denne position, udføre samtidige ophævelse af hænder og fødder, pause i 5 sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
For at øge belastningen på balde muskler, mens du løfter benene, så prøv at komprimere dem så meget som du kan.
Udfør øvelsen i et minut.
Motion № 3. Side push-ups på din triceps med et twist
Denne øvelse er i brug fra Pilates triceps pressen obliques og ydre sideflade af lårene.
- Læg dig ned på en måtte på højre side. Hug brystet med sin højre hånd, venstre fejlregistreringer gulvet under højre skulder. Højre ben er bøjet (knæ vinkel - 90 grader), venstre ben udstrakt og rejst af et par centimeter over gulvet.
- Tryk ned på venstre og løft kroppen. Samtidig ved nysgerrige elevator din venstre fod fra gulvet så højt som du kan.
- Forsigtigt vender tilbage til startpositionen og gentag.
Udfør 20 gentagelser og gentag på den anden side - det ville være en tilgang. Udfør to sådanne tilgange.
Motion № 4. "Frøen"
Arbejdende muskler i lænden, balder og presse.
- Lig på maven, dine hænder er foran dig, albuer bøjet og modstående side, hovedet liggende på de foldede hænder. Bøje knæene, således at skinnebenene og ankler rørende er vinkelret på gulvet.
- Træk maven, løfte fødderne fra jorden bogstaveligt 3-5 cm, og vende tilbage til udgangsposition. Den øvre del af legemet skal forblive ubevægelig.
Udfør 12 sådanne gentagelser. Hvis øvelsen synes du en lys, kan du strække armene fremad og løft brystet.
Motion № 5. Hejsning med kuglefødder
Arbejde glutes og ydre lår. Hvis du ikke har en masse af bolden, kan du bruge en tennisbold eller en sammenrullet håndklæde.
- Lig på maven, og derefter flytte til højre lår, så dine knæ, ankler og lår blev presset mod hinanden. Hold bolden venstre knæ mellem lårben og skinneben, og løft benet med bolden er bogstaveligt talt en centimeter.
- Hæv dit venstre ben så højt som du kan, og vende tilbage til udgangsposition. Knæet må ikke røre gulvet.
Udfør 10-15 reps og skifte side - det vil være en tilgang. Følg disse tre tilgange.
Motion № 6. "Proptrækker"
Arbejde skuldre, ryg, bryst, triceps, abs og balder.
- Stå i planken position, med vægt på håndleddene, fødder sammen, hænder hviler på gulvet direkte under dine skuldre, mave i, talje uden flænge.
- Hold din hule hånd presset mod gulvet, drej kroppen til højre og placer højre lår til gulvet, knæ bøjet, og dermed ligger på gulvet foran dig.
- Fra denne position, vender tilbage til position efter løftestropper og hofte uden at tabe din højre fod på gulvet, hæve det til 20-30 cm.
- Gå tilbage til baren og gentag.
Udfør 15-30 reps, så gør øvelsen på den anden side.
Motion № 7. Løft af kroppen med vendinger
Arbejd din mave.
- Sid på gulvet, knæ let bøjede, hæle hviler på gulvet, armene bøjet, hænder sammenbidte omkring hagen, kroppen afviste tilbage til 45 grader.
- Hæv din krop op, derefter langsomt sænke, lidt twist til venstre, derefter til højre. Udføre huset under vride nedsynkning tid så længe hældningsvinklen når 45 grader (ca. 4 snoning).
- Rise igen og igen.
Udfør øvelsen i 45 sekunder.
Motion № 8. "Jumpin 'Jack Flash" liggende
Arbejde skuldre, mavemuskler og balder.
- Lig på højre side, der lægges vægt på albuen. Hæv din venstre arm op, venstre ben strakt ud, tå af foden indsat ned.
- Begynde at sænke udstrakte arm ned indtil indtil den er i en vinkel på 45 grader. Sammen med hånden løfte venstre fod, samtidig med at holde foden i samme position.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Udfør 12 gentagelser og gentag på den anden side.
Motion № 9. Spinal bro med håndvægte zhimom
Arbejde skuldre, bryst, triceps og balder.
- Lig på gulvet. Ben bøjer i knæene, fødderne trykkes helt i gulvet og er placeret på balderne i en afstand af en fod i længden. Dumbbells i bøjede arme, albuer vinkel - 90 grader, underarme vinkelret på gulvet, palmer deployeres med hinanden.
- Ret armene og på samme tid skubbe bækkenet og hofter op, maksimum klemme glutes.
Udfør 15 gentagelser.
Motion № 10. "Cherepodrobilka" + "Saks"
Arbejde triceps og mavemuskler.
- Lig på ryggen med håndvægte i hver hånd. Arme og ben udvidet opad, håndfladerne vender mod hinanden.
- Fastsættelse skuldre i denne stilling, langsomt bøje dine albuer, bringe håndvægte til ørerne. Samtidig med bevægelsen udelade venstre ben til gulvet, men ikke røre det.
- Ret armene og på samme tid at udføre en ændring af fødder.
Fortsæt øvelsen i ét minut. Lettere udførelsesform: benene er hævet opad og låses i denne stilling. arbejder kun hænder. Tryk anspændt, tilbage presset til gulvet.