12 øvelser for sunde knæ
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 19, 2019
For at forhindre knæskade, undgå smerter og reducere mobiliteten, er det nødvendigt at styrke musklerne.
Styrke øvelser for de muskler, der påvirker leddene
Før du starter øvelserne, der kræves for at varme op: gåtur omkring 5-10 minutter, og gøre den fælles opvarmning og dynamisk udspænding. For eksempel så.
1. squats
Tre sæt af 20 gange.
Udvid foden ved 15-20 grader til knæene under squats kiggede udenfor. Squat så længe hofter er parallelle med gulvet eller lidt højere. knæ bør således ikke strække sig ud over foden.
For at variere øvelsen, så prøv forskellige varianter af squats.
Til avancerede: split-squats på ét ben
Dette er en mere vanskelig øvelse, som hjælper til bedre at pumpe musklerne omkring leddet.
Placer den ene fod på platformen og Crouch, og sørg for, at knæet ikke bliver overøst indeni.
Til avancerede: squats på ét ben med modstand
Motion effektivt arbejdende muskler, men kræver god forberedelse. Du er nødt til squat, overvinde modstanden i elastik-expander.
Kaste expander sløjfe på hoften, flytte, trække gummi, og squat på et ben.
2. Statisk squat mod væggen
10 sæt af 10-30 sekunder.
Blive tvunget tilbage mod væggen, sætte sig ned og dvæle ved det laveste punkt af 10-30 sekunder. Vinklen ved knæet - 90 grader. Gradvist øge den tid i stillingen.
3. Hejse tibia modstand
Tre sæt af 10 gange for hvert ben.
Krog griber ankel og løfte underbenet til 90 grader.
4. Stigningen på tæerne
Tre sæt af 30-50 gange.
Denne øvelse cirkulerer lægmusklerne. Kan du holde på væggen, så for ikke at miste balancen.
For avanceret: stigningen på tæerne på pandekage
Stå så sokkerne var på pandekage, og hæl - på gulvet. Rise på tæerne og gå ned på pandekagen, strække lægmuskler.
5. Zashagivaniya bakken
Tre sæt af 10-30 gange for hvert ben.
Når du går op ad bakken, skal knæet være placeret lige over foden, ikke pakket inde. I en forhøjet position kan du bruge trin-resistente stol en særlig kabinet.
Antal elevatorer afhængigt af højden af den højere, jo mindre tid du skal gøre.
6. lunges
Tre sæt af 20 gange for hvert ben.
Hvis du ikke kan holde balancen, lunges bakke (som på billedet). Sørg for, at knæet bøjet i en vinkel på 90 grader og er placeret lige over foden.
7. Avl liggende ben
Tre sæt af 20 gange.
Denne øvelse vil hjælpe pumpe adductors. Spreder benene hurtigt, A reducerer så langsomt som muligt.
Øvelser for stretching
Det er vigtigt, at ikke kun styrke men også strække musklerne. Begrænsning mobiliteten af hofte- og ankelled forårsage ustabilitet i knæet: det kompenserer for tilbageholdenhed og bliver mere mobile. Derfor, i vores komplekse vil være øvelser og strække musklerne.
De er lavet efter styrke. Hver position skal forsinkes med 60-90 sekunder. Uddybning stretching kan være lidt vrikke.
1. Strækker tensor fascia lata
Ofte er smerter i knæet forårsaget af en stor belastning af tensor fascia lata.
Kryds dine ben så venstre var i front. Højre sat på båndet, til venstre under billedet. Lean til venstre, strækker sin højre lår. Endnu bedre holde sine hænder over hovedet eller bøje fremad.
Gentag strækning på begge sider.
2. Strækker lægmuskler
Heel ben der vender bagud, op fra gulvet. Jo længere du sætter foden, jo bedre strække lægmusklerne.
3. Udstrækning forstrækning
På billedet - to forskellige strækøvelser lamme. Under kørslen, så prøv at holde din ryg lige og knæ.
4. stretch adductors
Sid på gulvet, ben fra hinanden i hånden, for så vidt som den strækning. Nå frem, forsøger at røre gulvet mave.
5. strække quadriceps
Hvis dette udgør strækker quadriceps er ikke belastende balder: det hjælper at øge belastningen.
Kombiner styrketræning med stretching, Undgå chok: kører på en hård overflade, hoppe fra store højder - og dine knæ er stabile og sunde.