15 super effektive slankende øvelser

Hemmeligheden til effektiviteten af

For at forbrænde flere kalorier, du har brug for at bruge en masse muskler. Isolerede øvelser såsom krøller for biceps, brænde langt færre kalorier end pull-ups, hvor affald energi og musklerne i ryggen og bark fra hinanden hænder.

Alle øvelserne i vores træning involverer flere muskelgrupper, øget spild af kalorier. Når denne bevægelse er ganske enkel, så du hurtigt kan beherske dem og holde ud, så længe ved høj intensitet.

Den anden grund er effektivitet - en højt tempo. Disse øvelser skal udføres med maksimal effektivitet, uden hvile, indtil fuldstændig helbredelse. En høj puls hele træningen er med til at tilbringe flere kalorier.

Sådan gør øvelserne

Udfør øvelsen i 30 sekunder, skiftevis med 30 sekunder hvile. Hvis du har nok belastning, gør 2-3 rækkevidde. Gradvist øge den tid, du kan arbejde op til 60 sekunder, men resten forlade det samme.

Mix og match sekvensen som du vil, men ikke sætte en række øvelser, som belastning én gruppe af muskler. Skiftende belastningen på arme og ben, ryg og pressen, vil du undgå træthed og være i stand til at opretholde et højt tempo gennem hele træningen.

Hvilke øvelser gør

1. bevægelse af skiløber

Denne øvelse - et godt alternativ til den sædvanlige spring. Den indlæser hele kroppen, især balder, hofter og extensor musklerne i ryggen.

Vip din krop frem, få direkte hænderne bag ryggen, bøj ​​knæene, men ikke gå i squat. Fra denne position den skarpe eksplosive bevægelse for at rette og samtidig vinke dine hænder. Du kan gå på tæerne eller hoppe lidt, men ikke høj.

2. rovdyr dans

Udvis gode hofter og varmer musklerne i skulderen bælte.

Stå med fødderne sammen, holde begge hænder foran sig, palmer forbinde. Med springet gå væk i squat, ben spredt bredt. Samtidig, vippe kroppen fremad, armene ud til siden og klemme klingen. Vend tilbage til startpositionen og gentag. Gradvist øge hastigheden og bevægelsesområde.

3. Skating

Denne øvelse simulerer den dynamiske hurtigløb på skøjter. Det er et stort pres på ben og muskler bark, øger pulsen.

Vip din krop fremad med ret ryg. Gøre springet slide højre fod til højre side, flytte begge arme til højre, ledsagende bevægelse af kroppen. Få din venstre fod diagonalt til højre, kan du sætte den på gulvet eller forlade på i vægt. Gentag bevægelsen til venstre side. Du må ikke rette kroppen, så prøv at udføre bevægelsen hurtigt og uden afbrydelse.

4. eksplosive pushups

Selv hvis du er godt styr på det sædvanlige push-ups, i denne øvelse, du har temmelig sved. Det vil indlæse, ikke kun musklerne i skulderen bælte, men også ryg, hofter, balder.

Udfør hver øvelse kun varme op dine muskler, ellers risikerer du at beskadige skuldrene.

Stå i vægt liggende, post-hofter bakke, bøje knæene - det er oprindelige position. Derfor den pludselige eksplosive bevægelser gå væk i et skub. Gå tilbage og gentag.

5. Hoppe ind poluprisede

Dette er et fremragende alternativ til konventionelle squats. Jumping ind poluprisede godt pumpet musklerne i benene og knæene ikke overbelastes.

Stå med fødderne samlet, falde i squat med ryggen lige, holde dine hænder foran sig. Med jump sted fod bred, og derefter samle dem til at springe tilbage. Gentag bevægelsen så hurtigt som muligt.

6. Kørsel på trin

Placer din venstre fod på en lille bakke, skridt, stativ eller endda en stak bøger. Hurtig hoppe handling og forandring positionen af ​​benene til det modsatte. Flyt din spændstig og blød, holde dine knæ let bøjet.

En anden variant af denne øvelse - at hoppe fra side til side på podiet. Suppleant dem med hinanden med henblik på at forbedre koordineringen og diversificere uddannelse.

7. Burpee

Øvelse vil indlæse alle muskler i kroppen, fjerne pulsen og gøre dig forpustet hurtigere end nogen anden.

Fra en stående position fald at stoppe lyve. Lad ned, røre gulvet bryst og hofter, og pres armene op med et hop erstatte ben på hænderne, forsøger ikke at bøje knæ stærk. Ret dig op og springe ud og klappede hænderne bag hovedet.

8. Hoppe i anlægspositionen liggende

Udvise god belastning hofter og skuldre, muskler bark.

Få på alle fire, løft dine knæ op fra gulvet, holder din ryg lige. Fra denne position, skubbes væk fra dine fødder og gennem en håndstand hoppe til den anden side. Efter en tilbagevenden hoppe tilbage. Hvis du er bange for at udføre i en bred vifte af bevægelse, ikke hoppe højt. Vænne sig til området gradvist.

9. Trin på bænken

Udvise god belastning lår, lægmuskler pumpning.

Tag et skridt den højre fod på bakken. Under henvisning til fods, springe ud opad samtidig vinke sine arme lige, hoppe og ændre ben. Efter landing på bakken vil være den venstre fod efter en hurtig start med det. Hop, skiftevis benene, så prøv at sætte i bevægelse alt for "at eksplodere".

10. frøen hoppe

Denne øvelse vil hjælpe dig med at udvikle stærke ben, før de bryder nyheder og skuldre.

Stå i vægt ligger ned, med et spring erstatte ben til hænderne. Hop tilbage til anslag liggende og gentag. Hvis du ikke har nok mobilitet til at køre som en bred vifte af bevægelse, hoppe i videst muligt omfang. Gradvist vil kroppen tilpasse sig, og du vil være i stand til at øge vifte af bevægelse.

11. Bjørn udgravning

Bevægelse i en så usædvanlig kropsholdning godt belastning arme, ryg, lår og kalve.

Samtidig omarrangere den modsatte arm og ben, så prøv at holde din ryg lige. Under bevægelsen af ​​bækkenet kan gå op, men ikke meget.

12. gangart krabbe

En sådan penetration godt indlæse skuldre, ryg, balder og lår.

Samtidig omarrangere den modsatte arm og ben, ikke lavere bækken til gulvet indtil udgangen af ​​øvelsen. Hvis du har lidt plads til motion, gå frem og tilbage.

13. Lunges fod i fokus liggende

Dette er en vanskelig øvelse god belastning musklerne i kroppen og kræver en rimelig mængde af fingerfærdighed og koordination.

Stå på alle fire, tåre knæ gulv distribution vægt mellem bremseklodser og palmer. Riv gulvet højre ben og venstre hånd, drej til venstre på venstre fod og stillingen lige højre ben frem. Vend tilbage til startpositionen og gentag til den anden side.

14. Walking i poluprisede

Dette er en favorit udøvelse af alle sovjetiske trænere, og med god grund. Denne bevægelse er ikke kun et stort pres på benene, men også udvikler balance og udholdenhed.

Drop ned crouch og gå fremad, gå ledsagende håndbevægelser.

15. Gåture med lunge

Denne bevægelse vil slutte benmusklerne, træt af den tidligere øvelse. Kastede frem, højre fod, venstre knæ røre gulvet. Ret op og løft venstre knæ op foran, og derefter ned i tryk til venstre ben. Fortsæt på denne måde.

Du vellykket uddannelse!