20-minutters træning, som meget hurtigt gøre dig slankere, stærkere, mere plastisk

Denne intensive træning kombinerer styrketræning med yoga elementer. Ideel til dem, der ønsker det maksimale udbytte i minimum tid.

Du kan holde din krop i form ved at udøve mindst en time om dagen. Men det skal huskes, at for at fordel (accelereret afbrænding af kalorier, stigning styrke, følelse af glæde fra det høje niveau af endorfiner) forkortet uddannelse skal være vanvittigt intens.

Bare sådanne uddannelsestilbud Mike Scherbakov (Mike Sherbakov), en certificeret personlig træner og yoga instruktør fra Club La Costa i San Diego.

Denne træning kombinerer elementer fra yoga og styrketræning med frie vægte. Yoga udvikler følelsen af ​​balance, øger den samlede styrke, reducerer stress og forbedrer kropsholdningOg styrke øvelser yde den nødvendige belastning.

Denne uddannelse vil gøre dig stærkere, slankere og mere plast hurtigere end noget, du har gjort før. Enhver træning baseret på yoga involverer mange led og modsatrettede muskelgrupper, så du kan øge din muskelmasse og forbrænde fedt.

Mike Scherbakov

For de bedste resultater, skal du gentage denne øvelse tre eller fire gange om ugen.

varme op

Fem minutter som cardiotraining. Fit let løb og walking på et løbebånd med en hældning træning på motionscykler, "Jakobsstige", hoppe reb. Udføre en høj intensitet træning (80% af den maksimale puls).

Gentag derefter hvert supersæt tre gange.

superset 1

Hurtigt flytte fra den ene øvelse til den anden, og anvende passende vægt.

Pose hund snude ned og rem

Stå i hundens snude ned position (hænder og fødder på gulvet, bækkenet tendens til loftet).

Fri krop frem og udgang til normal bar (fokus på hånden). Kom ned på underarmen i den modificerede bar, og derefter gå tilbage til normal og gå til hundens kropsholdning snude ned.

Gentag 8-12 gange.

Lunges med løft håndvægte

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder med håndvægte. Lav en venstre fod stak tilbage. Højre knæ bøjet ved 90 grader. Ser frem fod, venstre fod hviler på vægten.

Bøj albuerne løfte håndvægte i skulderhøjde. Sænk armene og vende tilbage til udgangsposition.

Gør 8 til 12 reps. Skift foden og gentag.

Burpee og kropsholdning af hunden snude op

Stand: fødder skulderbredde, arme ned.

Lie ansigt ned, bøje dine albuer og placere håndfladerne på gulvet under dine skuldre. Skæve på hænder, løft overkroppen og benene og komme ud i hundens snude op positur.

Drop ned til gulvet, og derefter rejste sig på hans hænder, hoppe trække benene til håndleddene. Hop ud op og klapper hænderne over hovedet.

Gentag 8-12 gange.

superset 2

Ardha uttanasana og opdræt hænder

Stand: fødder skulder bredde fra hinanden, dumbbells i hænderne. Arms udvidede foran lårene med håndfladerne vender mod hinanden. Make vippe, trykke bremsen arme.

Hæv din overkrop, indtil det er parallelt med gulvet. Tryk anspændt.

Hold albuerne let bøjet, arme ud til siden, så håndvægtene er niveau med skuldrene, skulderbladene forbinde.

Dyp dine hænder. Gentag 8-12 gange.

Lunges med løft håndvægte

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder med håndvægte. Lav en venstre fod stak tilbage: højre knæ bøjet i 90 grader, fødder peger lige fremad, venstre knæ rører gulvet.

Bend albuer, løft håndvægte til skulderhøjde, palme indsat udad. Sænk skuldrene og hæve dine hænder over hovedet. Dyp dine hænder, tage en udgangsposition.

Gør 8-12 gentagelser på hvert ben.

Pose hund snude ned hoppe

Stå i hundens kropsholdning snude ned. I en blød hoppe fødderne mellem håndfladerne. Vend tilbage til udgangspositionen.

Gentag 8-12 gange.

Den endelige interval træning

Komplet uddannelse højintensive tre-minutters session på løbebåndet med en hældning (jo højere, jo bedre).

Køre 30 sekunder ved maksimal hastighed. Så - 30 sekunder afslappende og genoprettende løb eller til fods. Gentag alle tre gange.

Prøv denne øvelse og dele dine indtryk i kommentarerne.