3 hardcore udendørs træning til åbningen af sommersæsonen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Vi er en del af et kompleks for park og have, område med bar og endda en lang stige. Kast dig ud i en hvilken som helst sted, og ser ikke for undskyldninger.
Hvad er fordele af disse komplekser
15-30 minutter af komplekset vil du få alle fordelene ved en god cardio og endnu mere:
- Vil være svært at forbrænde kalorier - og ikke kun under, men også efter træning.
- Udluft hjerte og lunger.
- Vil udvikle overordnede udholdenhed: du stopper gispende op ad trappen og kører efter den afgående bus.
- Muskler får en belastning uden simulatorer. Vi plukket op øvelser for store muskelgrupper i arme, ben, skal du trykke på. Hvis du ønsker at indlæse en god tilbage, vælge et sæt af vandrette bjælker.
- Øvelser give nydelse. Vi fandt interessante muligheder, hvoraf mange du har sikkert aldrig prøvet.
Hvordan man laver
- Efter den varme op. Motion enkel, men varme op før du stadig har brug for dem. Kør en fem minutters, og hvis du gør, at der ikke er plads - til at springe igennem reb, Roter arme og ben i alle samlinger, behøver du læner dig frem og til siderne, og et dusin af luft squats.
- Ikke i varmen. Hvis helvedes inferno udenfor, ikke arrangere træning om eftermiddagen - en bedre aftale om morgenen eller sent på eftermiddagen.
- Intens ... Uddannelse bør være netop det - det er pointen. Hvis du længes efter en pause, er brugen hastigt faldende.
- ... men uden fanatisme. Forsøg ikke at gøre op for en træningssession alle de tabte år. Overbelastning dig selv, du gør det værre: få en stabil aversion mod motion overhovedet, hvilket gør det umuligt for yderligere transformation.
Din primære opgave - at have det sjovt, til at føle sig stærk og passer og ønsker at udøve mere.
Hvad øvelser til at udføre
1. I parken eller i sommerhuset
for disse øvelser du har brug for at shoppe. Hver bevægelse udføres i 40 sekunder, og derefter slappe af og starte de næste 20 sekunder. Når du er færdig med den sidste på listen, hvile et minut. Dette er en runde. Udfør 3-5 runder.
Hoppe på bænken med ændringen af fødder
Mine ben i springet, holde knæ blev pakket inde. Hvis du har et problem med dem, udskift trafik på zashagivaniya på bænken og konstant skifte hans fødder, start med højre og derefter - til venstre og så videre.
Push-ups på bænk
Hold dine albuer tæt på kroppen, skal du ikke løfte skuldrene mod ørerne. Prøv at holde din krop langstrakt i én linie, stamme tryk og balder. Hvis du ikke kan gøre push-ups og 40 sekunder lige, så prøv en let udgave - push-ups med en tur til siden. Efter hver push-vende rundt i siden bar, skiftende sider: vridning-turn højre, drej til venstre-klemme.
Trække dine knæ til brystet på bænken
Prøv at holde din ryg lige så langt som muligt, ikke læne mod bænken - det er snyd. Den ekstreme punkt Stræk benene, bør knæ kun være let bøjet.
Split Squat med den ene fod på bænken
Sørg for, at knæ bøjet vinkelret uden at afvige fra sok eller wrap indeni. Du må ikke røre jorden bag stående ben knæ - at lade jord forblive en afstand på 2-3 cm.
Reverse push-ups fra bænken
Glat og sænk skuldrene, rette dine ben. Kom ned til skuldrene parallelt med gulvet, udføre bevægelser jævnt og under kontrol.
"Cliffhanger" med afhængighed på bænken
Prøv at holde kroppen i samme position, ikke at kaste bækkenet under ben forandring. Stamme og tryk balder: Det vil reducere amplituden af excitation og indlæse dine muskler.
Burpee med Jumping på bænken
Før at falde til jorden, så sørg for at bane en person ikke passerer gennem butikken. Normalt under Burpee det laveste punkt af røre gulvet bryst og hofter, men hvis du ikke ønsker at få beskidte, gør de sædvanlige push-ups.
Hvis du for hårdt, kan du undvære det - tage hovedvægten ligger ned, stå op, hoppe på en bænk, stå, tage vægt liggende.
cykel
Læn dig ikke mod bænken, så prøv at holde din ryg lige.
hænder gå på gulvet med fødderne på bænken
Prøv at trække kroppen i en enkelt linje, tryk og belaste balder. Hvis push-ups ikke virker, kan du gøre uden dette element. Følg de tre trin til højre og tre til venstre - denne mulighed vil indlæse for dårligt skulderåget og hænder.
Hvis der under udførelsen af komplekset har du ikke tid til at slappe i 20 sekunder, nemt ændre tiden med 30 sekunder af arbejde og 30 sekunders hvile. Efter cirklen kan slappe mere - to minutter i stedet for én.
2. På legepladsen
Hver øvelse er at udføre et bestemt antal gange, og derefter gå til den næste på listen. Ved slutningen af omgangen hvile i to minutter og start forfra. Alt du skal gøre 3-5 omgange - på sundhedstilstanden.
Prøv at skære resten tid mellem øvelserne. Ideelt set bør du slappe af, mens skift fra et vandrette bjælke til en anden. Fokus på hans tilstand: hvis hjertet er dunkende i halsen, kvalme eller knivstik i siden - vi er nødt til at hvile. Og hvis du bare hurtig vejrtrækning og sved bæk - fortsætte. Start med følgende antal gentagelser:
- 10 pull-ups.
- 15 push-ups.
- 20 sit-ups til at hoppe ud.
- 10 push-ups på barer.
- Ups 15 fod til den vandrette bjælke.
- 20 pistoler.
Hvis noget motion ikke opnås eller ikke lukke dem ud i en strategi, er du velkommen til at ændre den forenklede version - du vil finde dem i denne artikel.
pull
Sænk skuldrene, klemme kniven, stramme pressen. Løft ikke hagen, forsøger at nå den vandrette bjælke - holde hovedet lige.
pushups
Spænd dine mavemuskler og balder, klemme næsten at røre bryster sex, så prøv at holde din krop lige, ikke caving i en talje.
Air Squats med at hoppe ud
Squat i et komplet sortiment - bassin skal falde under knæet. Hold dine hæle på gulvet i løbet af squat.
dips
Lavere og ret skuldre, klemme bladet gå ned til hans skuldre parallelt med gulvet.
Løft benene til den vandrette bjælke
Løft benet indtil den rører ved baren, fordybe den langsomme sats, uden ryk.
pistoler
Prøv ikke at vikle knæet indad, mens løft. Hold din hæl støtte fødderOg holde den hævede ben lige. Du må ikke røre gulvet under opstigningen.
3. på trappen
Find er ikke meget stejl lang trappe. Udfør hver øvelse for 10 gange uden pause. Hvile mellem øvelserne 1-2 minutter.
Kørsel op ad trappen
Denne øvelse vil hjælpe med til at varme op. De første tre gange, de gør i en gennemsnitlig tempo, så accelererer.
Hoppe "fødder sammen - ben fra hinanden" med bomuld
Dette er lidt kompliceret variant sprællemænd. Hop op ad trappen og gå ned let i løb.
Løb med krydsede ben
Motion kræver koordination. Tag din tid, indtil du føler, at der opnås bevægelsen nemt. Suppleant køre højre og venstre side gennem en gentagelse: højre side op, ned, lys jogging, venstre side op, ned, lys jogging, og så videre.
Burpee på trappen
Udfør push-ups i et komplet sortiment - op til touch-bryster trapper.
Omfattende angreb
Du kan gøre lunges to eller tre trin: det hele afhænger af deres bredde og dine strækmærker. Alternative ben, ned ned lys jogging.
Trin til push-ups
To skridt til højre - push-upsTo venstre - push-ups. Det anses ad gangen. Bare nødt til at udføre en penetration på 10 til højre og til venstre.
Sprint op ad trappen
Valgfri skridt på hvert trin - kan hoppe over en eller endda to. De vigtigste ting - så hurtigt som muligt at komme til toppen. Ned komme ned friløb.
se også💪😎
- 5 hårde træning, der brænder fedt uden at miste muskel
- Hvordan man laver en perfekt træning for en harmonisk udvikling af hele kroppen
- Hvordan til at tabe sig i 10 minutter om dagen. Infernal interval træning