6 af reglerne for at bestemme den optimale længde af jogging om ugen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Der er et vist antal kilometer, som du skal køre i en uge til ophold i god form og gør ikke overanstrengelse. Disse seks regler trænerne i olympiske medaljetagere vil hjælpe dig bevidst holdning til uddannelse og retten til at bestemme den optimale afstand, der skal køres i en uge.
1. Jo længere afstand, jo mere du nødt til at køre
Det er naturligt, fordi forskellen mellem fem kilometer og en maraton er enorm. Og dem, der ønsker at løbe en maraton, vil tage meget længere tid end dem, der kommer til at køre fem kilometer.
2. Hvilket vil blive øget til at opfylde dine mål
Det er én ting, når du blot ønsker at køre din valgte afstand, og en helt anden, når dit mål er at forbedre rejsetiden. I dette tilfælde skal du træne og køre i en uge mere.
3. Nogle gange en kilometer du kan fratrække for to
Når din uges tidsplan omfattede kører race på den hårde belægning, tempo løb eller shuttle run, genopretning efter træning vil blive afholdt i længere tid end efter lys aerobe kører i samme mængder. Derfor, når du tilføjer i din tidsplan sådan uddannelse, er det ønskeligt at reducere afstanden som du normalt ville køre igennem, da den opvejes af mere fysisk aktivitet.
4. Kør som passer dig
Hvis under træning du kører meget mindre kilometer end de burde, er dens effektivitet reduceres. Men der er et princip for specificitet, som siger, at du bliver en professionel i hvad du laver. For eksempel, hvis du kører langsomt, men i lang tid, betyder det, at du vil være godt forberedt til det lange løb. Men det er usandsynligt, vil du være i stand til hurtigt at køre fem kilometer. Lang lange løb vil ikke hjælpe dig med at forberede en kort, men hurtig, men perfekt egnet til ultraløb.
5. Lad tid til at tilpasse efter en stigning ugentlige kilometertal
For at reducere risikoen for skader, efter en stigning ugentlige kilometertal kører det lidt mere tid for kroppen at vænne sig til den nye belastning. For eksempel kan du tilføje en halv kilometer hver løbetur i en uge, men så bliver du nødt til at køre den samme afstand, mindst to uger. Hvis du kører fire gange om ugen, kan du øge din ugentlige kilometertal med seks kilometer.
Der er også en anden regel - afstanden kan kun øges med 10% om ugen. Hvis kilometertal på din standard køre af fem kilometer, den næste uge, du kan køre i fem kilometer og 500 meter. Kan øge afstanden hver uge.
6. Sund runner altid vinder såret
Som bekendt, betyder det ikke mere er bedre. Det ville være korrekt på tidspunktet for forberedelse til at køre mindre, men konkurrencen om at komme rundt i en, der forsøgte at maksimere deres kilometertal under træning.
Hvor meget skal køres i en uge
Så hvis du ikke er en professionel atlet, men en almindelig dødelig, der forbereder sig til sin første fem eller ti kilometer, halvmaraton eller Marathon, skal du huske disse tal:
- Den afstand på 5 km: 32-40 km.
- Afstand 10 km: 42-48 km.
- Halvmarathon: 48-64 km.
- marathon: 48-80 km.
Kilometertal professionelle sportsfolk er 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km og 161-225 km, hhv.
Det er værd at huske, at disse er gennemsnitstal for sammenligning. Hvis du får klar til træner, vil det hjælpe til at bestemme kilometertal afhængigt af din fysiske tilstand. Det kan afvige fra de anførte data.