7 principper for konstruktion af uddannelsesforløbet

Klasser på gym kan arrangeres på forskellige måder. Her finder du de fælles principper for uddannelse, som kan bruges hver for sig eller kombineret.

Anatoly Shpakov

Sport Rugby Master. Fitness sindssyg. Rejser blogger. Superpapa.

1. gradvist stigende princippet belastning

Hver tilgang er nødvendig for at øge belastningen, eller til at flytte fra simple til komplekse øvelser.

Eksempel. Udfør bænkpres til 10 gentagelser i hvert sæt.

• Den første fremgangsmåde - 20 kg.
• Den anden fremgangsmåde - 30 kg.
• En tredje fremgangsmåde - 40 kg.
• Den fjerde fremgangsmåde - 50 kg.
• Den femte fremgangsmåde - 60 kg.

2. princippet pyramide

Når øge vægten af ​​projektilet, kan du reducere antallet af gentagelser, og omvendt. Alternativt kan du øge vægten, forlader antal gentagelser af det samme.

Pyramiderne er fem typer:

1. Klassisk.
2. Afkortet.
3. Kontakt.
4. Stigende polupiramida.
5. Nedadgående polupiramida.

På eksemplet med bænkpres, det ser ud.

1. Klassisk.

• Den første strategi - 30 kg, 10 gentagelser.
• Den anden fremgangsmåde - 40 kg, 8 gentagelser.
instagram viewer
• En tredje tilgang - 50 ud kg, 6 gentagelser.
• Den fjerde fremgangsmåde - 60 kg, 4 gentagelser.
• Den femte fremgangsmåde - 80 kg, 2 reps.
• Sjette Approach - 100 kg, 1 rapport.

2. Afkortet.

• Den første strategi - 30 kg, 10 gentagelser.
• Den anden fremgangsmåde - 40 kg, 8 gentagelser.
• Den tredje, fjerde, femte tilgange - 50 kg, 6 gentagelser.

3. Kontakt.

• Den første tilgang - 100 kg, 1 rapport.
• Den anden fremgangsmåde - 80 kg, 3 gentagelser.
• En tredje fremgangsmåde - 60 kg, fem gentagelser.

4. Stigende polupiramida.

• Den første strategi - 30 kg, 10 gentagelser.
• Den anden fremgangsmåde - 40 kg, 8 gentagelser.
• Den tredje, fjerde tilgange - 50 kg, 6 gentagelser.
• Den femte tilgang - 40 kg, 8 gentagelser.
• Sjette Approach - 30 kg, 10 gentagelser.

5. Nedadgående polupiramida.

Det udføres som en stigende, kun kommer fra den maksimale vægt til et minimum og tilbage til maksimum.

3. Princip konstant spænding

Under øvelsen coachet musklen er i spænding på en positiv eller en negativ fase.

Eksempel. Når squat, når en atlet rejser sig, han ikke holde sig til knæleddene. Ved løft barbell biceps ikke behøver at sænke stangen så vidt muligt på det laveste punkt og presset mod brystet på det højeste punkt.

Ved brug af dette princip, er det vigtigt at overvåge ydeevnen af ​​udstyr.

4. Princippet om split træning

En dag du giver belastningen på den øverste del af kroppen til en anden - til bunden. Enten i et træningspas kombinere belastningen på antagonist muskler eller muskel-synergister.

Antagonistmuskler - denne muskel gruppe begår den modsatte effekt i forhold til hinanden. For eksempel:

• Biceps - triceps.
• Quadriceps - hamstrings.
• Brystmuskler - latissimus dorsi.

I disse par, en af ​​grupperne udføre fleksion, den anden - udvidelse.

Muskel-synergister - en gruppe af muskler, der arbejder i én retning. For eksempel:

• Triceps - brystmuskler.
• Latissimus dorsi - biceps.
• benmuskler - balder.

Alle muskler, synergistisk udføre en bevægelse, hjælpe hinanden.

5. Princippet om de grundlæggende øvelser

De anvendelser programmet kun grundlæggende øvelser på forskellige muskelgrupper. Denne mulighed, efter min mening, er det bedst for begyndere. Desuden kan for maksimal effekt kombineres med princippet om det grundlæggende princip om motion konstant stigende belastning.

6. Princippet om mellemliggende tilgange

Hvis du har brug for at forkorte varigheden af ​​den uddannelse, i løbet af resten mellem sæt, kan du indsætte enhver øvelse. For eksempel, efter du har afsluttet dine squats og ben hvile, gør øvelser for biceps. Drej kæden nærmer: squat - biceps - squat - biceps - squat - biceps.

7. princippet om prioritering

I begyndelsen af ​​træning tilbagestående muskel eller dem, du ønsker at indlæse yderligere (ben, biceps), mens frisk.

Vælg et princip om uddannelsesprocessen, baseret på dine behov. Ikke så vigtigt, hvordan netop det vil: med korrekt valg af øvelser og korrekt teknik, du vil se resultatet.

Se også:

• 22 typiske rookie fejl i gymnastiksalen →
• Hvordan man laver en perfekt træning for en harmonisk udvikling af hele kroppen →
• Hvordan man vælger en uddannelsessystem: en kort vejledning →