7 typer af pull-ups for en bred og stærk ryg

Musklerne i ryggen, vil vi bruge, når du udfører de mest grundlæggende øvelser, men det aldrig er indlæst nok, at de synligt voksede. Primært er dette på grund af størrelsen og placeringen af ​​trapezius, lats, rombeformede muskler og spinal montører.

For at opnå synlige resultater, er det nødvendigt at gå ud over den komfortable belastning.

træningsudstyr

Når du udfører øvelser, som vil træne musklerne i ryggen, er det vigtigt at huske følgende.

1. For at opnå maksimal belastning nødvendigt at udføre øvelser langsomt: uden ryk eller stød. Dette skaber en statisk belastning med til at stå over for musklerne der ikke bruges, og hjælper dem til at styrke og øge lydstyrken.
2. Latissimus dorsi bliver kortere efter hver træning. For at undgå dette, efter øvelserne strække rygmuskler.
3. Vær opmærksom på hvilke muskler er den største belastning. Når du motionerer for ryggen er en risiko for at flytte belastningen på musklerne i armene, hvilket ville reducere effektiviteten af ​​træningen.

forskellige pull-ups

1. Trække hovedet bredt greb

Wide grip pull-ups kunne være den letteste udøvelsen af ​​dette kompleks. Derfor er problemet noget mere kompliceret.

Trække hovedet bredt greb i princippet velegnet både til begyndere og trænede atleter. De kan tjene som en god opvarmning før de mere komplekse øvelser og er et grundlæggende element i enhver øvelse på den vandrette bjælke for at øge musklerne i ryggen.

Teknik er lidt anderledes fra standard bred greb pull-ups. Benene er ikke interbreed behov Ryggen skal være lige og strammer dig, så skuldrene næsten rørt målet.

2. Pull-ups med vægte

Pull-ups med vægte - bit version af den underliggende kompleksitet; øvelse. Vælg vægte skal være baseret på dine personlige erfaringer og muligheder.

Antallet af gentagelser vil også afhænge af det uddannelsesniveau og sundhed.

3. Nok til at trække

Nok kan gøres både med to hænder på en gang, eller en efter en.

Udførelse Nok med begge hænder på samme tid er der et ryk. Du vil gerne din krop er skubbet op over baren, erstattes af greb og gå ned igen. Uddannelse eksplosiv styrke, smidighed, evnen til at absorbere den korrekte bevægelse.

Nok af den ene hånd kan udføres med et minimum af slagtilfælde. Essensen af ​​denne mulighed er at sikre, at holde på toppen, ændre grebet af en hånd. Gradvist dine muskler vænne sig til denne form for stress, og du vil være i stand til at udføre en sådan træk mere jævnt.

Når Nok med den ene hånd trapezformet og latissimus dorsi modtage statisk belastning, der giver dig maksimal arbejde dem effektivt i en kort periode.

Følg størrelsesordenen 10 reps og gå videre til den næste øvelse.

4. pull bueskytte

I en af ​​artiklerne Layfhaker allerede bekendt læsere med push-ups bueskytteNu vil vi fokusere på at trække op.

Din opgave - at udføre en maksimal samlet antal gentagelser, mens skiftevis mellem at trække en arm pull-ups med en anden. Det bliver ikke let i starten, men til sidst du vænne sig til.

5. negativ træk

Den samme statisk belastning, som talte om i det første afsnit af teknologi implementering. Når du har trukket op til baren og faste legeme i en sådan position, begynder langsomt at stige ned på den ene side.

Brændende rygmuskler er garanteret. Hertil kommer, at denne øvelse tjener som en glimrende forberedelse til pull-ups på den ene hånd.

6. inverteret træk

Motion, som vil give en imponerende belastning på musklerne mere og bark. Desuden er det er forskellige belastninger latissimus dorsi.

Sørg for at holde dine ben lige, hvis du ikke forlader, kan du bruge en andens hjælp. Selv hvis dine ben vil være nogen til at støtte, du stadig få kvalitet belastning og gradvist lære en ny form for pull-ups.

Hvis du ikke holder dine fødder lige ud, kan du bøje dem som gør den fyr i denne video:

7. Australske pull-ups

Deres råd til begyndere og dem, der ønsker at presse det maksimale ud af træningen. position af kroppen i udførelsen af ​​de australske pull-ups vil hjælpe dig indlæse musklerne i ryggen og bære det maksimalt mulige antal gentagelser.

Hvis du betaler nok opmærksomhed på disse øvelser, gør dem korrekt og i tide at give musklerne en god hvile, bred og kraftig tilbage snart blive din stolthed.