En ny måde til hurtigt at genopbygge musklerne efter træning

I en nylig undersøgelse blev det vist, at den særlige kombination af fødevarer og motion øger med 30% syntesen af ​​protein, som hjælper med at komme sig hurtigere efter træning.

Sådan gendannes musklerne efter træning: udtalelse fra forskere

I undersøgelsen,Resistance Exercise øger postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis priser. , Hvis resultater blev offentliggjort i EF-Tidende of Sports Medicine American College of Medicine & Science i Sport & Motion, blev det bemærket, at kombinationen af ​​protein fødevarer og styrketræning kort før sengetid gør det nemmere at komme sig muskler.

I en undersøgelse foretaget på University of Maastricht (Holland), deltog 24 unge mennesker. Efter to timer efter middag, kort før sengetid, drak en protein shake. Lige før betjener cocktails, en gruppe af deltagere brugte styrketræning til arbejde gennem den nederste del af kroppen. Den anden gruppe gjorde ikke noget.

De, der er uddannet inden du tager en protein shake natten proteinsyntese steg med 30% i forhold til deltagerne, bare at tage protein før sengetid, uden fysisk anstrengelse.

I tidligere arbejdet i denne gruppe af forskereProtein Indtagelse før Sleep Øger muskelmasse og styrke gevinster i løbet Langvarig Resistance-type øvelse træning i raske unge mænd. allerede blevet bevist, at indtagelse af fødevarer rige på protein, Kort før sengetid, kan øge muskel proteinsyntese i løbet af natten.

Denne opdagelse er ikke kun nyttig bodybuildere, men også til andre atleter, såsom løbere. Lang kører for tungt muskelskader. Efter en hård træning for at hjælpe genvinde muskelfibre så musklerne hurtigt at tilpasse sig alvorlig stress. Forøgelse af recovery rate ved hjælp af denne teknik, vil løberne være i stand til hurtigt at tilpasse sig stigende belastninger.

Hovedinvestigator Trommelen Jorn (Jorn Trommelen) hævder, at som følge af denne teknikker i musklerne producerer flere mitokondrier, skyldes som øger aerobe kapacitet krop. Kombinationen af ​​stress og mad rig på protein, fastholder antallet af mitokondrier i muskler, og dermed ikke blot forbedrer magt satser, men også udholdenhed.

Hvordan at træne og hvad man skal spise før sengetid

Træning, som er engageret i den undersøgte, varede en time og inkluderer:

• 15 minutter på en motionscykel;
• seks sæt af 10 gentagelser af benpres i simulatoren;
• seks sæt af 10 gentagelser af løfte benene i simulatoren.

Trommelen hævder imidlertid, at mindre intensiv træning vil også være effektiv.

Enhver mængde af fysisk aktivitet kan stimulere proteinsyntese, dog i mindre grad.

For eksempel, blot gåafstand kun let øget produktion af et protein i musklerne. Den mest effektive styrke øvelser med vægten af ​​sin egen krop, eller håndvægteIsær hvis du gentager dem til svigt muskler.

Trommelen rådgiver vælger at udøve før sengetid tre sæt push-ups og tre sæt pull-ups. Antallet af gentagelser - til muskuløs fiasko.

En anden god mulighed øvelse - en kombination af squats, ben løft og øvelser for hamstrings (stigningen i skinnebenene simulator, med vægten af ​​sin egen krop, med vægtning).

Som for fødevarer, protein shake, anvendt i undersøgelsen indeholdt 20 gram protein. Her er et eksempel på en konventionel fødevare indeholdende den samme mængde protein: 600-700 gram fedtfattig mælk, tre æg, eller 100 gram tun. Mad med mindre protein, også vil øge hastigheden af ​​muskel nyttiggørelse, men ikke så meget.

Trommelen mener, at kombinationen af ​​styrketræning og protein måltid før sengetid vil være den mest effektive måde at genoprette atleter efter en dag med hård træning.

Har du en fantastisk mulighed for at teste denne påstand. Prøv en ny teknik, og dele dine indtryk i kommentarerne.