En enkel måde at gøre styrketræning er langt mere effektiv
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvad er excentrisk arbejde
Når en muskel kontrakter, er det enten afkortes eller forlænges. Fase, hvor musklen forkorter, kaldet koncentriske, og den fase, hvor den forlængede - excentrisk. Et simpelt eksempel: i en øvelse til biceps, når du bøje armen med en håndvægt, koncentrisk kontraktion sker, og når extensor - excentrisk.
Som regel styrketræning fokuserer mere på den koncentriske fase. Betragtninger for de gode resultater, er det nødvendigt at udarbejde de to faser, og i nogle tilfælde til at fokusere på den excentriske.
Hvor nyttig excentrisk arbejde
1. Hjælper til hurtigt at opbygge muskler og blive stærkere
til muskler voksedeDe skal først være beskadiget i processen med uddannelse, og derefter komme sig i løbet af ferien. Udvindingen celler deltagende satellit eller satellitter er anbragt på den ydre overflade af muskelfibrene.
Efter skade på muskel satellit celler begynder at formere, og de datterceller er tiltrukket af det skadede område. Amphicyte giver sin kerne, et stigende antal actin og myosin i sarkomeret - baseenheden kontraktile muskelfibre.
forskere sammenlignedeSatellit-celle aktivitet forskelligt påvirket af sammentrækning tilstand i menneskelig muskel efter en work-matchet anfald af motion effekten af excentrisk og koncentriske motion og fandt, at efter 24 timer excentrisk belastning mængde satellit celler steg med 27%, og efter det en koncentrisk Det er ikke ændret.
Desuden er antallet af satellit-celler forøgetExcentrisk arbejde øger satellit celleindhold i type II muskelfibre Kun i muskelfibrene type II, som er i stand til at vokse hurtigt i størrelse og give os visuelt større muskler. I type I fibre satellit celle nummer er uændret.
Parallelt med stigningen i lean muskelmasse vokseExcentrisk træning: mekanismer og effekter, når de anvendes som træning regime eller uddannelse supplement og styrken og kraften (maksimale kraft × hastighed).
En nylig undersøgelseVirkningerne af Excentrisk Sammentrækning Varighed på muskelstyrke, elproduktion, Vertical Jump, og ømhed University of New Mexico konstateret, at fire ugers styrketræning med excentrisk fase 2, 4 og 6 sekunder, i høj grad øge styrken og kraften i trænede atleter.
2. stigning fleksibilitet
fleksibilitet vigtigt i enhver sport, herunder magt. For eksempel, i vægtløftning, vil du ikke være i stand til at skabe et gennembrud eller skub uden tilstrækkelig fleksibilitet i skulderleddet.
Excentrisk træning øgetVirkningerne af excentrisk træning på lavere fleksibilitet lemmer: en systematisk gennemgang længden af muskler og ledbevægelighed er ikke værre end statisk stretching arbejdsstillinger.
I en undersøgelseExcentrisk træning og statisk stretching Forbedre Hamstring Fleksibilitet i gymnasiet Hanner Russell Nelson (Russell T. Nelson), en gruppe studerende udførte excentrisk arbejde, den anden - statisk stretching i seks uger. Som et resultat, den første gruppe steg bevægelsesområde ved 12,79 °, og den anden - ved 12,05 °.
3. Beskyt mod skader
Excentrisk træning skaderMuskelskader fra excentrisk arbejde: mekanisme, mekaniske skilte, tilpasning og kliniske anvendelser sarkomerer, de sensoriske nerver i muskler og proprioceptors, hvilket reducerer vifte af bevægelse og styrke gevinster.
Men en uge senere kommer tilpasningen: muskler strækkes optimalt at matche belastningen, hvilket yderligere beskytter atlet fra skade.
4. Hjælp til at overvinde plateauet
De excentriske muskel øvelser kan modstå mere vægt end koncentriske. For eksempel, når du har taget for stor vægt i bænkpres, og du ikke kan presse baren, kan du stadig holde det på din krop eller langsomt sænke tilbage til racket.
Denne funktion af excentrisk øvelse vil hjælpe dig til at overvinde den uddannelse plateau. Hvis du ikke kan udføre en koncentrisk øvelse med den nye vægt, så prøv excentrisk: det vil forberede dine muskler og fremskynde udviklingen.
Men vær forsigtig: Sørg for at bede om at forsikre dig, hvis du udfører excentriske øvelser med tunge vægte.
5. disperse stofskifte
Hvis du ønsker at tabe sig gennem styrketræning med fokus på excentrisk arbejde.
undersøgelseHvilende energiforbrug og forsinket start muskelømhed efter fuld-organ modstand træning med en excentrisk koncentration Wayne State University har vist, at excentrisk arbejde hele kroppen stofskifte hastighed op alene i 72 timer efter træning. Og resultaterne er gældende for både nybegyndere og erfarne atleter.
Forskere fra University of Kansas har også noteretMuskelskader og hvile stofskifte efter akut modstand øvelse med en excentrisk overbelastning en betydelig stigning i metabolisme ved hvile 24-48 timer efter excentrisk arbejde.
Når den excentriske træning bør undgås
Med alle sine fordele, excentrisk træning er ikke for alle. I nogle tilfælde er det nødvendigt at afstå fra dem.
- Hvis du har et fælles sygdomme som slidgigt. Excentrisk træning kan øge smerten i beskadigede led.
- I løbet af tilbagebetalingsperioden efter skaden. Da excentrisk muskel øvelser sårer mere end koncentriske, efter skader bør være særligt forsigtige. Før du starter træning, konsultere en fysioterapeut.
Hvordan at tilføje excentriske øvelser i uddannelse
Du kan gøre næsten enhver excentrisk arbejde, blot at udvide den fase af at strække musklerne under stress. For eksempel, hvis du gør bænkpres, sænke stangen i 4-6 sekunder, og løft i 2 sekunder.
Her er et par øvelser, der kan gøres nemt excentrisk.
- pushups. lavere dig langsomt ned hurtigt klemme sig op.
- pull. Det bringer øvelser for klassiske pull-ups. Du gør en pull-up hoppe, og derefter unbend hans hænder langsomt som muligt, holde din kropsvægt.
- Split squats på ét ben. Langsomt sænke ned, gå ovenpå hurtigt.
- med vægt squats. lavere dig langsomt ned lidt forsinket på det laveste punkt og gå ovenpå hurtigt. Øvelse vil hjælpe med at udvikle mobiliteten af hofteleddet.
- Leg extension i simulatoren. Unbend fødder hurtigt og langsomt bøje.
- Tryk af håndvægte opad. Løft håndvægt hurtigt og sænkes langsomt.
udøve koncentriske fase skal være hurtigt, men uden ryk, ellers risikerer du skader på muskler eller ledbånd. Excentrisk fase forsøge at gøre så længe som muligt: fra 4 til 10 sekunder.
Hvad venter du efter excentrisk arbejde
Excentrisk arbejde årsager smerte forsinket muskelReducerer vifte af bevægelse og muskelstyrke umiddelbart efter træning, 24Excentrisk arbejde og forsinket muskelømhed af quadriceps inducerer justeringer i agonist-antagonist-aktivitet, som er afhængige af motorisk opgave og 48Effekten af Excentrisk anstrengelsesudløst Forsinket-start muskelømhed om Positionering Sense og Shooting Procent i kørestolsbasketball spillere timer efter træning.
Ud fra dette kan ikke undgås, men for den smerte og stivhed bør udvikles. Kroppen hurtigt tilpasserExcentrisk Motion Test og træning N94-28363 til den excentriske træning for at øge styrken og evnen til at modstå stress uden skade og smerte.
Hvor ofte arrangere excentrisk arbejde
Da den tunge excentrisk arbejde forårsager smerte i muskler og begrænse styrke og vifte af forslag i op til syv dage, giver det ingen mening at udføre dem mere end én gangExcentrisk modstand øvelse for Sundhed og Fitness en uge eller du bare ikke har tid til at komme sig.
Dagen efter excentrisk arbejde udføre lette øvelser med fokus på den koncentriske fase. Dette vil fremskyndeLys koncentriske motion under restitution fra anstrengelsesudløst muskelskade opsving.
Hvis du ikke kommer til at holde tung excentrisk arbejde, kan du gøre to eller tre øvelser med fokus på den excentriske fase i hver træning.