Back to basics: 24 glemt øvelse, der skulle prøves af hver mand

Begrebet "den stærke mand» (stærk) kom på mode i begyndelsen af ​​XX århundrede, men udvikling af fysisk kultur begyndte i 1800-tallet som en reaktion på den industrielle revolution. Der var en masse kontor arbejde, og folk begyndte at bekymre sig om hans helbred. Atleter var symboler på mod og bevis på, at borgerne kan være lige så stærk, hurtig og adræt, som når deres forfædre var. Stærke mænd var folk fra forskellige samfundslag, forskellige erhverv: den tidligere militære, professionelle atleter, boksere, brydere og bare stærke fyre - fabriksarbejdere, der så i sport viser mulighed for at kapitalisere på deres muskler mindre udmattende vanskeligheder.

Simple mandlige seere efter at have set sådanne shows ønsker at lære i det mindste til at udføre nogle af disse tricks og sætte sig i mere eller mindre sin rette fysiske form. Så vi begyndte at dukke bøger med forskellige teknikker og øvelser til de "almindelige dødelige", det vil sige, enhver, der er ikke en professionel stærk mand, og ville bare i det mindste lidt tættere på dit ideal. Det er dette ønske ført til, at sådanne kurser er blevet meget populære i den første halvdel af det XX århundrede.

Nogle af de foreslåede øvelser er genkendelige nu (squats, bænkpres og dødløft), nogle er helt unik og en eller anden grund ikke var medtaget i de moderne metoder.

Wrist og underarm

Motion № 1

Bogen bør baseres udelukkende på fingrene, må hånden ikke stole på bordet. Tommelfingeren er ikke involveret i øvelsen. Det er nødvendigt at hente bogen så højt som muligt ved hjælp af pegefingeren, som vist på billedet. Når du afhente bogen til den grænse, vender tilbage til startpositionen og vend arb er den næste finger, gentage ham den samme øvelse. Så for at finde ud af alle fingre på begge hænder.

Hvis den lille finger, vil du opleve nogle vanskeligheder, kan lette udøvelsen lidt og lade den distale ende af bogen rører bordet.

Prøv at skifte fingrene så hurtigt som du kan. Således vil øvelsen være som at spille klaver. Derefter kan du vælge en bog pouvesistee.

Motion at styrke fingre stimulerer og involverer komplekse arbejde musklerne i underarmen, hvilket øger både sin magt og volumen af ​​håndleddet.

Motion № 2

Denne øvelse er magen til den foregående, selv om det vil bære lidt sværere end den første version. Du skal blot ændre placeringen af ​​dine hænder på det modsatte, der er håndflade ned ved bordet. Du skal bare hente en bog med fingrene én efter én så hurtigt som muligt, foregiver at spille klaver. Specielt vanskeligt er lillefingeren. Tommelfingeren forbundet til sidstnævnte.

Motion udvikler musklerne i tommelfingeren og lillefingeren.

Motion № 3

Dette er en meget gammel øvelse at udvikle styrke i håndleddet. På dette tidspunkt, at i kosten bruges som ekstra udstyr. Din primære opgave - at holde kosten for enden af ​​håndtaget. Hvis du ikke har nok strøm i dine hænder, kan du holde kosten tættere på basen. Når hånden er stærkere, vil du gå tættere på enden af ​​skaftet. Og når, og det ikke er nok, kan du prøve at sætte på en kost nogle vægt og vedligeholde så parallelt med gulvet. Broom bør tilpasses din underarm. Ligge an benet albue eller skulder ikke kan. Jo længere og tykkere end en kosteskaft, den sværere at udføre denne øvelse.

Tror du det er svært? Forestil dig nu en smed, der holder i den ene hånd en forhammer vejer fra 3 til 5,5 kg!

Motion № 4

Det hele er meget enkelt. Hvis der ikke er trommer, kan vi tage særlig sendbeg eller noget andet. Den vigtigste funktion er, at du bør holde dette objekt kun med fingrene. Stå oprejst, benene lige, ryg og lige. Lean over tønden, få fat i det med fingrene og forsøge at samle op fra gulvet så højt som muligt. Ryg og ben på samme tid forbliver lige. Derefter sætte tønden tilbage på gulvet, rette dine fingre og lidt af mask og gentag flere gange.

Motion № 5

Prøv nu at flytte tønden vejer 45 kg for en kort afstand frem og tilbage flere gange. Selvfølgelig, i stedet for tønder kan bruge en håndvægt eller kettlebell.

Motion № 6

Tage en lille pind og lange bindebånd dertil ved vægt - omkring 2 kg. Sæt siden af ​​to stole og stå op til dem i fuld vækst. Saml en pind med en vægt vedhæftet, holde det på taljen og begynder at vikle ledningen for at løfte vægten. Når du har pakket hele kablet igen slappe og elevator. Gentag øvelsen, indtil du får keder.

Biceps og triceps

øvelse № 7

Stå oprejst, fødderne samlet, venstre hånd griber den rigtige, hans venstre hånd hviler på toppen af ​​den højre håndflade. Fra denne position, udvide højre håndflade op og begynde at bøje det ved albuen, hæve højre skulder. Under løft af højre trykker sin venstre hånd til højre, for at skabe modstand.

Så snart den højre arm ved albuen helt sognotsya, det begynder at gå ned langsomt til startpositionen. Den venstre arm begynder at trække den rigtige, hvilket skaber modstand og på vej tilbage. Gentag derefter det samme med den anden hånd. Det samlede antal gentagelser - 6 for hver hånd.

Motion № 8

Tag fat i højre håndled håndled af hans venstre hånd bag ryggen, venstre arm bøjet hen over taljen. Pres din højre hånd og forsøge at snuppe det fra erobringen af ​​den venstre hånd. Gentag derefter det samme med den anden hånd.

Motion № 9

Stor øvelse for hænderne, især for underarmen. Være som vist i figuren, tage en vægt på 4,5 kg og støder hendes højre skulder. Hæv din venstre arm og bøje det ved albuen og fatte det for vægten, så underarmen af ​​hans venstre hånd var på hovedet. Ret albuerne og løft håndvægt over hovedet, og derefter igen vende tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 30 gange (15 per arm). Yderligere er det muligt gradvist at øge vægten efter vægt.

skuldre

Motion № 10

Denne øvelse er meget avancerede atleter kan gøre en håndstand, men det kan gøres skubber hans fødder mod væggen. Fra stillingen handstands starte langsomt bøje dine albuer, så længe de ikke rører gulvet. For at vende tilbage til den oprindelige position, lidt Skub fremad og med denne fart, så prøv at klatre op igen.

Motion № 11

Stå oprejst, fødder solidt på gulvet. Afhente en lille vægt og løfte den til niveauet for brystet (figur 1). Og drej det i en lille vinkel, som vist i figur 2. Return bodibar (eller bar med en lille vægt) til startpositionen - arme i brysthøjde. Så tænd det igen, men denne gang skal vinklen være større. Gå tilbage til udgangspositionen. I den femte fremgangsmåde bodibar bør være vinkelret på gulvet, som vist i figur 3.

Motion № 12

Få fingrene bag ryggen, skuldre fremad, hagen hvilende på hans bryst. Haner skuldrene tilbage, forsøger at holde scapula, hoved vippes tilbage, hage op strækninger. Så tilbage til den oprindelige position. Udfør 18-20 gentagelser.

Motion № 13

Og det vi trykker på tønde mod hans bryst. Tag tønden, sætte på brystet, og løft den op fra brystet. Så tilbage til den oprindelige position.

Motion № 14

Tag tønden med den ene hånd, og at medtage i jobbet tilbage, løft den lige ud, umiddelbart erstatte under hendes knæ. Så den samme hånd, du hæve tønden, greb hende og rullede på underarmen til albuen, og så skal det rulle højre skulder, som vist i figuren. Når cylinderen er på skulderen, trække armen til siden. Vend derefter tilbage tønden tilbage til jorden, at have det på samme måde: ned skulderen til albuen, og derefter fra albuen af ​​underarmen. Ved hjælp af en pensel, tønde hvil i knæet med den ene hånd og sætte det på gulvet.

Motion № 15

Bind et reb til vægten, tage den i hånden, arm pull til siden, håndfladen vender fremad. Fra denne position, så prøv at løfte vægten uden at bøje armen ved albuen.

tilbage

Motion № 16

Tag vægten med begge hænder og strække armene ud til siderne. Vinklen mellem armene og kroppen skal være 90 grader (hvis dette er umuligt, er det bedre at holde dem lidt lavere, men ikke højere). Hænder og håndled belastes. Stræk kroppen. Derefter sætte hænderne op, så vægten på skuldrene vendte, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.

Motion № 17

Stå oprejst, fødderne lidt bredere end skulderbredde. Dumbbell liggende på gulvet mellem hans ben. Bøje, grab en håndvægt, et ryk på udånder løft dem over hovedet i strakt arm og sænk ned. Du vil få et pendul bevægelse.

fødder

Motion № 18

Pick up en vægtstang, hænderne placeret på enderne af stangen. Fødder presset fast til gulvet, ben fra hinanden til en bredde på ca. 30 cm. Udvide bar, så den er vinkelret på gulvet, højre er på den nederste ende af halsen (figur 2). Så meget omhyggeligt spoles barbell bag hovedet (figur 3), mens det stadig skal være vinkelret på gulvet. Dyb sidde ned og placere stangen på skuldrene (figur 4).

Så rettede, fødder parallelt med hinanden. Igen Crouch så lav som muligt og glatte. Efter afslutningen af ​​øvelsen fra bundstillingen forsigtigt hvile mod den ene ende af stangen til gulvet og vippe den, så den er vinkelret på gulvet igen. Udlede det bagfra hans hoved og rettede sig op, sænkes forsigtigt ned i baren.

Typisk er denne mulighed udføres i tilfælde af at du har en meget stor vægt. Hvis vægten af ​​en standard, du bare sætte den vægtstang på hans skuldre og udføre squats.

Motion № 19

Sid på gulvet, benene bøjet i knæene, krydsede arme og hænderne hvile mod den indre del af det modsatte knæ.

Start med fuld kraft for at lægge pres på sine knæ, forsøger at sprede hendes ben. Ben samme stamme og forsøger at flytte dem, modsatrettede hænder. Målet - at skubbe knæene så bredt som muligt i hånden, samtidig modstå benene.

hals

Motion № 20

Stå oprejst, hænderne bag hovedet spolet tilbage og låst i slottet, sætte dem på hovedet. Hoved vippes frem og forsøge at nå brystet hage. Så tilbage hovedet til den oprindelige position, mens på samme tid skubbe sine hænder på hans hoved, modstå bevægelse af hovedet. Udfør 5 reps, så kan du gradvist øge mængden.

Motion № 21

Lig på ryggen, benene bøjet i knæene og hvile på gulvet i en afstand af en fod fra bækkenet. Leder hvile mod gulvet og begynder at hæve og sænke bækkenet som i en standard øvelse "bro".

Muskler bark og hele kroppen

Motion № 22

Løft håndvægt, som vist i figur 1. Spred dine fødder skulder-bredde på omkring 40 cm, knæ lige. Under øvelsen, skal du se på håndvægt. Vip din krop frem, så den venstre hånd rører den højre fod (stadig ikke tage øjnene fra håndvægte), og vende tilbage til udgangsposition. Skift hænder - nu i hældningen, mens den højre hånd rører den venstre fod.

Motion № 23

Vær i den position af side stropper, der lægges vægt på direkte arm. Benene ikke hvile mod gulvet, og i stativet. Boliger, bækken og hofter er i en lige linje. Sænk kroppen ned, så den lavere låret næsten rører gulvet, og med en lille fjeder tilbage, tilbage til den øverste position.

Motion № 24

Stå oprejst, fødderne skulder bredde fra hinanden. Placer en håndvægt mellem fødderne, bøje sig over og tage den med én hånd i midten. Pres din arm, ben og ryg slagtilfælde, løft håndvægt over hovedet og derefter vende tilbage til udgangspositionen, at skifter hænder. Vær omhyggelig med at udføre ben øvelser i løbet af den tid, de var bløde i knæene og en lille fjeder, og betjeningsarmen var rettede.