Nybegynder Erfaring: 4 uger fra nul til 32 minutter for den første 5 km

Hver løber måtte overvinde sin første tur - den første 5 km! Når du lige er begyndt at køre, det ser ud til at løbe 5 km er meget vanskeligt, da selv lige efter den første kilometer ubehagelige symptomer opstår, trofaste følgesvende for at køre - en brændende fornemmelse i halsen og lungerne og snurren i den rigtige side. (Hej, lever! Hej, mave!), Men så går de første 2 km, og du kan huske, hvordan du kører denne afstand hadede skole og universitet før konkurrencen. Så nemt gå over den første 3 km, og der er allerede op til 5 km meget tæt.

I dag har vi offentliggøre historien om en pige, der for fem år siden ville aldrig have troet, at dette år vil køre sine første 5 kilometer på den femte Kiev maraton. Mød Svetlana Calancea, PR-manager for netværket af fitness klubber Sport & Spa, og dens første 5 km. Historien er meget direkte og åbent - alt, som det virkelig er. Ingen supernovaer programmer og opdagelser, men bagefter du indse, at det er i stand til hver person. Personligt synes jeg, at dette er den bedste motivation og eksempel. ;)

____

Tror du, at det er en anden åbenbaring skyder med en ti års erfaring, overvinde hver dag snesevis af kilometer? Nej, jeg vil ikke råde dig til seks gange om ugen for at dyrke yoga og drikke grønne smoothies om morgenen, eftermiddagen og aftenen. Jeg vil fortælle dig historien om en ganske almindelig mand, der pludselig opdagede en passion, som at løbe.

Hvis jeg var fem år siden, blev spurgt, om jeg ville deltage i maraton, ville jeg kun grinede sarkastisk. Ja der at løbe en maraton, jeg følte en vild idé at bare køre i parken eller på stadion. Alvorlig knogle, kødfulde ben, kranium struktur, ikke gør det muligt at glat skære gennem luften, - i almindelighed, listen over mine undskyldninger var en lang og rig.

Alt ændrede dette forår. Ivrig efter at tabe sig inden sommeren (pigerne vil forstå mig), besluttede jeg en dag, under en arbejdsfrokost på flugt i 40 minutter på banen.

Jeg har altid kunne lide den kraftfulde kalv med her er en sexet kavalergang. Disse æg har hver løber eller løbere, og jeg er frygtelig jaloux. Denne fure på lægmuskler spændte bare kørte (og bringer) mig skør. Motivere dig selv, så jeg kan vise sexede kalve på stranden, jeg begyndte at løbe.

Det viste sig, bliver sexet fure dannet efter års jogging og selv kører på minimal hastighed vanskeligt i tredje minut. Jeg startede med en hastighed på 9 km / t, og den første post i min kontinuerlige løb var noget om 8 minutter. Som du kan forestille dig, det er meget lidt.

På et tidspunkt havde jeg næsten givet op, da pludselig klubben Sport & Spa, som jeg har været involveret, inviterede mig til at slutte sig til deres hold, der rejser til Kiev International Marathon. Jeg ved ikke hvorfor, men jeg aftalt. Når der er et bestemt mål, du ved, hvad du skal hen. Det er min kamp på løbebåndet var ved bevidsthed, og dette gav mig styrke.

Afstande fra maraton havde et par stykker, og jeg valgte naturligvis den korteste - 5 km. Hvad ligger 5 km i virkeligheden? Det lader til, at intet, men i virkeligheden, med en gennemsnitlig hastighed på 10 km / t er præcis 30 minutter af non-stop drift. Hvis du er vant til at køre alene fra døren til bilen og tilbage, vil du forstå, det er svært.

Og så jeg begyndte at forberede. Jeg havde nøjagtig fire uger til at et niveau "nul" for at gå til det menneskelige plan uden at dø inden for 35 minutters drift. Fra det øjeblik, min subjektive guide til fremstilling af 5 km for Dummies.

uddannelse

Selvfølgelig er det bedre at køre på gaden, fordi det er vigtigt at lære at sætte farten op og holde den rigtige tempo hele afstanden. På løbebåndet denne forståelse atrofier, fordi alt det, du har brug for, du ser på skærmen. Ikke desto mindre er jeg kørte kun to gange på stadion i en måned, så alt er muligt, og i hallen.

Jeg fik et uddannelsesprogram for en afstand af 5 og 10 km. Den bestod af regelmæssig træning Tre gange om ugen. Den første var ren interval (dvs. 200 m kører med en hastighed på 14 km / t og 200 m med en hastighed på 8-9 km / t, og så gentagelse af 5-6), også det andet interval, men længere (1 km ved en hastighed på 12 km / t, derefter 3 minutter og yderligere 2 km på samme måde), den tredje - den cross (30-40 minutter i et roligt tempo 8-9 km / t).

Hver uge, træning blev mere sofistikeret: øget acceleration afstand, øget hastighed, og så videre.. Efter at have prøvet den første øvelse, indså jeg, at træningsprogrammet klart er behov for i træningsprogrammet til at forberede. Det var for svært, så jeg gik på min vej.

Hver dag, fem gange om ugen, undtagen i weekenderne, jeg løb bare aflevering fra 3 til 5 km, da det viser sig. Helt ærligt, det er forkert. Nok til at køre 3-4 gange om ugen, hvilket giver kroppen en dag med pusterum. De fritløbende dage, du kan gøre yoga eller bare gøre en træning på en bestemt muskel gruppe, og der vil være nok. Men jeg løb hver dag, og efter langrend på sporet laver 200 mavebøjninger. Ben værkede forfærdeligt, med uger. Det vil sige, dybest set, du er et sted man vænner sig til det faktum, at du altid har noget gør ondt, og ikke er opmærksomme på det. Dette er en konsekvens af daglige tunge byrder, så de er virkelig bedre til suppleant.

Et meget vigtigt spørgsmål - åndedrættet. Alle kender følelsen af ​​snurren og fylde i brystet. Som stadig trække vejret rigtigt, at slippe af med det? Træneren besvaret dette spørgsmål for mig er helt klart: ånde, som det er praktisk. Det er ikke nødvendigt at bade "ånde kun gennem næsen, udånder gennem munden," fordi du bare starte på et tidspunkt choker. Jeg trækker vejret til alle, og hans mund og næse. Så virkelig nemmere.

mad

Det er endnu sværere end den uddannelse, har alle den søde tand af verden nu forstået. Selvfølgelig har jeg ikke holde sig til enhver kost løbebånd, der beregnes hvert gram protein og kulhydrater pr kg kropsvægt. Havde bare at stort set opgive de søde (piger kun for en måned, og kan afbrydes skumfiduser og havfruer) og følger de grundlæggende principper for grundlæggende ernæring. Og de er som følger: havregryn om morgenen med frugt, nødder, honning, okay, en som det; pre-frokost snack, han frokost - en banan (kan erstatte andre frugter); frokost - grøntsager og kød (ja, det samme frygtelig irriterende på kyllingebryst); Middag - hytteost (med honning, var honning jeg ikke ked overhovedet). Selvfølgelig kan du ændre indstillingerne, men essensen er stadig morgen kulhydrater, proteiner i aften. Hurtige kulhydrater vi siger "farvel".

nye sneakers

For at holde sit løfte om at køre 5 km, jeg købte mig en ny "rigtige" sko specielt til at køre. Det er en god motivation, fordi det første, jeg ønsker at vise den nye kølige fodtøj, og for det andet, hjernen udløser systemet "Jeg fuldført den opgave -. Jeg kan få en belønning" Motivere dig selv små fornøjelser. Tilbehør til at køre en masse: fra de særlige hovedtelefoner til fitness armbånd. Jeg besluttede, at for alle deres bestræbelser på at belønne dig selv løbesko. Det virker. :)

Ansøgninger om løbere

De arbejder kun, hvis du kører på gaden; på sporet, naturligvis, giver det ingen mening. Jeg sætter mig kun to: FitnessPal og Endomondo. bly i den første indspilning havde jeg fladt på måneden (men jeg skrev ærligt ned alle måltider, kalorier, træning, komfortable nok til at følge alt). For det andet, jeg brugt en gang direkte i maraton: den fastsætter længden af ​​afstanden, selve ruten, tid og din gennemsnitlige hastighed. For at træne uden for de fleste er det.

Sidst men ikke mindst. Associates. Hvis du støtter de fyre fra, du nødt til at motivere for succes, du vokser vinger, du ikke ønsker at bringe deres venner. Så hvis du begynder at køre sig selv, søger flok løbere gavne en masse af dem. Først får du at vide utrolige mennesker, og for det andet, vil du være lettere at gå til succes, vel vidende, at, når man pludselig opgive slap, og det kommer til at ske for enhver, er du forpligtet til støtte.

Så kom 28. april, hvor tog femte Kyiv International Marathon. Mit resultat - lidt mere end 32 minutter ved en gennemsnitlig hastighed på 9,5 km / t. Og minus 4 kg. :)

Selvfølgelig er mine kalve er stadig ikke så sexet som vi gerne ville, men jeg gør ikke tabe modet. Og jeg forberede sig på at køre 10 km på den næste Kiev maraton. Held og lykke!

Da motion for Svetlana blev ikke bare et job, men også en integreret del af livet, besluttede hun at lancere sin små sportsgrene projekt (Side vil arbejde fra November 13).