Kulhydrat vindue: hvorfor og hvordan man lukker det
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Kulhydrater påvirker muskelvækst
Under en træning, musklerne vises microtrauma. Og efter at træne kroppen bruger protein til "reparation" dem og samtidig opbygge muskler.
Således, efter kraftig motion kroppen begynder hurtigt at syntetisere protein fra aminosyre - er anabolske eller muskeltræning. Parallelt hermed protein nedbrydning forekommer, eller katabolisme. Jo hurtigere syntese og langsommere henfald, jo mere musklerne vil stige.
Kulhydrat og protein syntese
Kulhydrater ikke øger proteinsyntese direkte. Uanset om du drikker rent protein shake eller tilføje til fx maltodextrin - superhurtig kulhydrat. Det ændrer ikkeCoingestion af kulhydrat med protein ikke længere augment postexercise muskel proteinsyntese. proteinbalancen - proteinsyntese og henfald forbliver den samme.
Hvis du bare det at bruge kulhydrater, vil proteinsyntese være mindre, og det forfald - mereKombineret indtagelse af protein og fri leucin med kulhydrat stigninger postexercise muskel proteinsyntese in vivo i mandlige forsøgspersoner.End i tilfælde af proteiner eller protein-kulhydrat kosttilskud.
Så det vigtigste - der er et protein, og du kan glemme alt om kulhydrater? Faktisk, nej. Fordi kulhydrater alligevel påvirke proteinsyntesen, men ikke direkte, men via glycogen og hormoner.
Kulhydrater og glykogen
Når i kroppen, er kulhydrater omdannes til glucose og anvendes til energiproduktion. Hvis der er mere end nødvendigt til øjeblikkelig energi, de er deponeret i en reserve muskler og lever som glycogen, og i fedtceller som fedt.
Glykogen bruges af musklerne under træning, men reserverne er meget småPost-Motion muskel glykogen genopfyldning i Extreme: Effekt af Food Fravær og Active Recovery - nok til en intens træning til helt udmatte dem.
Kroppen har brug for til at genopbygge glykogen butikker i muskler og hvis du ikke giver ham glukose, glukoneogenese begynder: under indflydelse cortisol kroppen begynder at producere glucose fra lactat (dele mælkesyre) og aminosyrer muskel væv.
Det viser sig, at hvis du ikke genopbygge deres glykogen, vil kroppen gøre det på egen hånd, men samtidig accelerere katabolismeAlt Om Post-Workout Nutrition - proteinnedbrydning i muskelvæv til aminosyrer.
Du kan spise umiddelbart efter uddannelse og efter et stykke tid, hvis du ikke har nogen appetit. De vigtigste ting - at holde sig inden for en time. Hvis du kommer for sent, er glykogen syntetiseret meget langsommereDeterminanter for post-øvelse glycogensyntese under kortvarig bedring.
Kulhydrater og hormoner
Kulhydrater anabolske hormoner øge produktionen og reducere mængden af kataboliske. Hvis tiden til at genopbygge kulhydrat reserver, det er hvad der vil ske:
- Det øger produktionen af insulin, som hjælper aminosyrer trænge muskelcellerne til reparation muskelvæv. Dette hormon produceres i respons til en stigning sukker i blodet og til at øge mængden nødvendigKosttilskud påvirker anabolske hormoner efter vægt-øvelse kulhydrater eller deres kombination med proteinet.
- Øge mængden af væksthormon, hvilket øger kapaciteten og muskelnedbrydning langsom. Forbruget af kulhydrater og proteiner umiddelbart efter motion øgerKosttilskud påvirker anabolske hormoner efter vægt-øvelse produktion af dette hormon i de næste seks timer. Protein uden kulhydrater sådan handling er ikke.
- faldVirkningen af et carbohydrat og proteintilskud om resistens udfoldelsesydeevne, hormonale respons og muskelskader mængden af cortisol. Dette hormon - destroyer muskler. Han indleder tilbagetrækningen af disse aminosyrer fra musklerne for omregning til glukose, som i en nødsituation, du har nok brændstof til kamp eller flugt. Derfor er den mindre cortisol efter træning, jo bedre.
Som du kan se, kulhydrater stadig nødt til at opbygge muskler.
Hvor mange kulhydrater bør spises
Det hele afhænger af dine mål.
- Hvis du ønsker at tabe sig og muskel tab ikke skræmme dig, kan du ikke tæt på kulhydrat vinduet. Det betyder ikke noget, når du spiser kulhydrater, det vigtigste - at observere en kalorie underskud.
- Hvis du ønsker at få muskelmasse, forbruge 0,8 gram kulhydrat pr kg legemsvægt i kombination c 20 gramIndtaget protein dosisrespons af muskel og albumin proteinsyntese efter modstand øvelse i unge mænd protein. For eksempel, hvis du vejer 70 kg, skal du spise 56-84 gram kulhydrat (230-340 kalorier) og 20 gram protein (82 kalorier), senest 60 minutter efter en træning, eller endnu bedre - med det samme.
Inden for en time efter træning spise 0,8 gram kulhydrater pr kg kropsvægt + 20 gram protein.
Men ikke alle kulhydrater er egnede. Og især ikke nogen vysokouglevodistaya mad.
Hvilke kilder af kulhydrater til at vælge
For at øge frigivelsen af insulin og fremskynde produktionen af glykogen, er det nødvendigt, at blodsukkeret steg hurtigt. Derfor frugt, grøntsager og korn, orlov til en anden gang: fiber forsinker absorptionen af kulhydrater. Det er heller ikke egnet chokolade, kager og fastfood, fordi der ud over hurtige kulhydrater i dem en masse fedt.
Vælg fødevarer med et højt glykæmisk indeks (GI) - dem, der hurtigt hæve blodsukkeret, men uden en overflod af fedt: sodavand, gelé, honning, skumfidus. Dette er rene kulhydrater med et højt GI. Bare glem ikke, at i dette tilfælde, du har brug for mere, og 20 gram protein.
Du kan vaske ned marmelade pulveriserede protein shakes, tilføje at drikke tre spiseskefulde honning eller kok protein kulhydrat mix af konventionelle produkter, og tage med dig til gymnastik.
For dem, der er vant til enkle løsninger, der Vindere - komplet protein og kulhydrat drikkevarer. De indeholder omkring 75 gram kulhydrat og 15 gram protein pr 100 g drikkevare. Du skal blot fortynde det og drikke efter træning.
fund
- Hvis du mister vægt, kan ikke spise kulhydrater efter træning, du lærer at muskel - spise nødvendigvis.
- Kombiner kulhydrater med proteinet: 0,8 gram kulhydrater pr kg kropsvægt + 20 gram protein.
- Spis protein og kulhydrater, senest en time efter træning, og endnu bedre - til højre i slutningen.
Alt dette er sandt kun for dem, der er lagt ud i gymnastiksalen. Hvis du ikke selv sveder for alle tider, i ekstra kulhydrater du naturligvis ikke har brug for.
se også
- Hvordan til at spise kulhydrater og ikke få bedre →
- Hvad sker der med din krop, hvis du giver op kulhydrater per måned →
- 3 myter om kulhydrater, der forhindrer dig i at leve →