At vælge en sund kilde til fedt
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Næsten det vigtigste aspekt af måltid planer for dem, der ønsker at tabe sig og blive mere fit, er at reducere kalorieindtag. Primært som en kandidat til udelukkelse fra menuen efteråret, selvfølgelig, fedt, kalorier, hvilket er næsten dobbelt højere end for protein og kulhydrater. Men glem ikke, at kroppen har brug for fedt. Uden dem, vil du ikke være i stand til at absorbere mange vitaminer, til at producere en række hormoner, forstyrre den korrekte metabolisme af kolesterol, cellemembraner bliver mindre stærk. En anden ting er, at de forbruger fedt skal være "rigtige".
Jeg tror, du er godt klar over, at ganske udelukke fedt fra menuen - en dårlig måde at slanke figur. Men nogle mennesker stadig ikke kan modstå de kalorielette fedtfattige produkter. Så for dig at minde igen: Fedtstoffer kræves af kroppen!
- Deltage i dannelsen af kroppens celler. Det betyder, at huden er smidig, stærke nerver og blodkar og hjerne - funktionel.
- Vigtigt at bevare immunitet. Venligst Bemærk, hvis du begynder at få kolde oftere, når man sidder på en diæt.
- Nødvendig for normal fordøjelse. Den assimilering af mange vitaminer og mineraler umulige uden fedt.
- Med en mangel på fedt i kosten overtrådt de reproduktive funktioner i kroppen.
Selvfølgelig, hvis du er på en diæt, fristelsen til at reducere mængden af fedt er meget høj. Det er så du kan spise en masse mere andre produkter. Men i henhold til anbefalingerne fra ernæringseksperter, bør den daglige kost består af 20-30% fra fedt. Men i betragtning af den højt kalorieindhold indhold af fedt (9 kcal / g), er det ikke så meget: om 25 gram per tusind kalorier (lidt over en spiseskefuld vegetabilsk olie eller et par skiver bacon). Derfor er en lille mængde kalorier er bedre at få sunde fedtstoffer fra kilder.
Husk ved lære af kemi
Fedt - organiske forbindelser, som dannes ved spaltning af fedtsyrer. Vi er interesseret i en del af fedtsyremolekylet - carbonkæde, er strukturen forskellige syrer. Mellem carbonatomerne kan være enkeltbindinger (mens fedt - mættede) eller dobbelt / triple (monoumættet eller polyumættet - en eller flere dobbelt / tredobbelte bindinger i carbonkæden).
alt dette betyder dog ikke, at der er en vis form for olie eller fedt, hvor finder vi kun én fedtsyre struktur. Naturlige produkter - det er en blanding af kemiske forbindelser med forskellig struktur. Kilderne til mættede fedtsyrer - animalske produkter: mælk, svinekød, oksekød, fårekød fedt. Kilder af umættede fedtsyrer - er sædvanligvis en olie af vegetabilsk oprindelse. Men der er undtagelser:
- fisk og kyllingefedt som er flydende ved stuetemperatur, - en kilde til umættede fedtsyrer,
- smør, palmeolie, kokosolie og kakaosmør, faste ved stuetemperatur, er kilder til mættede fedtsyrer.
At bære produktet til en kilde af mættede eller umættede fedtsyrer, er ikke styret af den almindelige betegnelse (olie eller fedt) og derefter, en væske ved stuetemperatur det eller ej.
Hvad er fedtsyrer, vi har brug
Til dato er de fleste ernæringseksperter tilbøjelig til at tro, at vores krop er mere gavnlige umættede fedtstoffer. De bidrager til at normalisere kolesteroltallet, insulin og blodsukker.
Til markedsføringsformål særlig vægt på polyumættede fedtsyrer omega-3 og omega-6. Det vigtigste element i disse syrer er, at den menneskelige krop ikke kan producere dem på egen hånd, så de er nødt til at komme i tilstrækkelige mængder med maden. Øvrigt i et specifikt forhold, nemlig 1: 4 (ω-3: ω-6).
Nyttige flerumættede omega-3 og omega-6 skal indtages i et forhold på ca. 1: 4.
Men enkeltumættet fedt er også nyttige for kroppen, især for hjertet.
Som for mættet fedt, at de deltager i sådanne vigtige biologiske processer som bygning cellemembraner, optagelsen af vitaminer og mineraler, syntese af hormoner (damer, for dig er det vigtigt at især!). Men de kræver mindre end umættede.
De fleste sundhedsorganisationer enige i verden, mættet fedt bør gøre op ikke mere end 10% af den daglige kost. Det betyder, at den gennemsnitlige mand tilbringer det meste af sit liv i en stol (kontor, bil, varm foran tv), en dag sat omkring 30 gram smør. Og når man tænker de mættede fedtstoffer, der kommer med andre produkter (kød, fastfood, mejeriprodukter), kan vi roligt dividere dette tal i halve.
En pakke smør - det er normalt 180 gram. Opdel den i 12 stykker - få de "tilladte" 15 gram. Kvinder kan roligt opdele en pakke med 18 stykker.
Men det giver ingen mening overhovedet at opgive mættet fedt. De er den bedste løsning til stegning mad, da de dobbelte bindinger af umættet fedt når kogt aktivt oxideret direkte ind kræftfremkaldende stoffer.
Du kan også prøve at bruge til dette formål kokos og palmeolie, som i kemisk sammensætning nærmest cremet. Imidlertid bør det erindres, at olieprisen skal være ret høj for at sikre deres høje kvalitet.
Varmebehandling produkter bedre anvendelse af mættet fedt (smør, svinefedt, kokosolie og kvalitet palmeolie) samt oxidation af umættede fedtstoffer fører til dannelsen af kræftfremkaldende stoffer.
Hvad der præcist bør undgås, da det er transfedt (margarine, smørepålæg, billige kager, mayonnaise, fastfood). Transfedtsyrer - er "dårlige" isomerer gavnlige umættede fedtstoffer. De dannes under hydrogeneringen af vegetabilske olier. Typisk, i denne proces, flydende vegetabilske olier er tyk og uigennemsigtig. Harm transfedtsyrer er blevet bekræftet, og sundhedsorganisationer rundt om i verden, rådes til at reducere den maksimale mængde mad.
- Fedt - afgørende for den menneskelige krop. Men deres antal bør ikke være for høj.
- Animalske fedtstoffer (svinefedt, fede kød, smør) er god til madlavning.
- Transfedtsyrer bør maksimalt udelukkes fra kosten.
- Det meste af den indkommende fedt bør være kilde til umættede fedtsyrer.
Vælger kilden af umættede fedtstoffer
Sunde fedtstoffer, såvel som næsten alle de vitaminer findes i fisk. De fleste af dem i følgende former: havaborre, kammerat laks, makrel, karper, laksefisk. Naturligvis bør du give præference til frisk fisk i stedet for dåse og røgede former.
Men den vigtigste kilde til umættede fedtsyrer er vegetabilske olier. Deres valg er bred: solsikkeolie, olivenolie, hør, camelina, græskar, sesam, sennep, majs, raps, vindruekerneolie frø, hvedekim, valnødder... Listen er uendelig, som du kan klemme en masse olie, som, hvis det ønskes, produkter.
Næsten hver vegetabilske olie er en kilde til essentielle fedtsyrer, polyumættede omega-3 og omega-6. Igen minde om, at andelen af omega-3 kommer ind i fødevarer, skal være ikke for høj.
Absolut ingen omega-3 i solsikke og kokosolie, samt mere eksotiske sorter - safran, macadamia olie.
En masse af omega-6 olie fra druekerner, samt bomuld og sesam. Den nærmeste forhold ω-3: ω-6 til den optimale 1: 4 i hørfrø (1: 0,2), rapsfrø (1: 1,8), sennepsolie (1: 2,6) og valnøddeolie (1: 5).
Champions of indholdet af monoumættede fedtstoffer - oliven og raps olie.
Solsikke og rapsolie indeholder de fleste af vitamin E. Oliven, sesam og hørfrø ham mindre.
Sennep olie indeholder også store mængder af vitamin A og beta-caroten.
For at opsummere
- Fedtstoffer er høj i kalorier, så tilføje dem til maden nødvendige i små mængder.
- Undgå fedt giver ingen mening uden dem kan du ikke assimilere vitaminer og kroppen kan ikke fungere ordentligt. Salat uden olie vil være den eneste kilde til fiber, og de fleste af de næringsstoffer er ikke blevet lært.
- Fokus i olier / fedtstoffer, der ikke ved deres navn, men ved deres aggregattilstand ved stuetemperatur: væske indeholder flere umættede fedtsyrer og solid - mættet.
- Den bedste løsning ville være mere eller mindre afbalanceret kost, hvor vegetabilske olier er vigtige kilder til fedtstoffer. Føj dem til færdigretter. Men yngel med vegetabilske olier bør ikke være.
- Stegning en bedre oplevelse på den mest almindelige smør.
- Prøv så meget som muligt at udelukke fra menuen af fødevarer, der indeholder transfedtsyrer (fastfood, lav kvalitet konfektureprodukter, halvfabrikata og færdige mad ukendt sammensætning). Undgå spreads, med andre ord - smør med vegetabilsk hydreret.
- Prøv at lytte til kroppens signaler: prøve forskellige olier nyttig og blive vejledt af din egen smag.
(VIA1) (via2) (via3)