Opret en effektiv træning for pressen

Hvis du er nybegynder, skal du vælge en øvelse fra hver gruppe. Avancerede atleter kan vælge to øvelser. Udfør træning på pressen mindst tre gange om ugen.

1. Øvelser for den øverste presse

Disse øvelser giver belastningen på den øverste del af rectus abdominis og eksterne obliques. Gør øvelserne i denne gruppe i de tre sæt 20-30 gange.

Hans knæ til brystet på fitball

Stå liggende i anlæg. Skuldre er placeret over håndleddene, sætte fødderne på fitball, omdrejningspunktet - over knæene. Gratis bækken op, kommer til at udgøre et omvendt bogstav V. Fitbol vil rulle fra toppen af ​​skinnebenet under lårmusklen. Bøj dine knæ og røre brystet med dem. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen.

Punches fra strimlen

Stå i lægte Håndvægte på to kilo. Skuldre er placeret over håndleddet, tryk og stramme din bagdel. Løft den ene arm med håndvægt og gøre en indvirkning i luften foran ham. Retur armen med en håndvægt på gulvet og gøre det slag med den anden hånd.

bjergbestiger

Stå liggende i anlæg. Bøj det ene ben, trække dit knæ tæt på dit bryst og placere foden på gulvet på en pude. Skift ben, forsøger ikke at hæve bækkenet og hold ryggen lige.

Klatrer på glidefladen

Denne øvelse er magen til den foregående, men i dette tilfælde fødderne er på en glidende støtte, såsom klude eller håndklæder. Under øvelsen, behøver du ikke rive benene fra gulvet, og skub på plads. Dette øger byrden på pressen.

Side rem med løft ben

Lig på din højre side, venstre bag hovedet spolet tilbage, højre krammede hende selv. Samtidig løfte sit venstre ben og krop. Drop ned til startpositionen og gentag.

russisk twist

Sid på gulvet, løft dine ben bøjet i knæene. Hold ryggen lige, trække dine hænder foran sig og oprette forbindelse. Drej kroppen til siden, så vidt muligt. Holde positionen af ​​benene, udvide kroppen til den anden side. For at komplicere øvelser udført med et twist medbolom, Håndvægt eller kettlebell i dine hænder.

kaster medbola

Tag medbol, løft den over hovedet og skub hovedet, hviler på toppen af ​​trapez. Løft det over hovedet, og med al sin kan falde til gulvet, som om at søge at trænge ind i belægningen. Lift medbol, tage startpositionen og gentag.

2. Øvelser på den nederste presse

Disse øvelser arbejder på den nederste del af rectus abdominis og interne obliques. Følg dem til tre sæt af 20-30 gentagelser.

Knæ til brystet til baren

Hæng på baren. Løft dine knæ så højt som muligt, forsøger at komme til brystet. Sænk benet og gentag.

Løft knæene på de ujævne barer

Hæng på barer, der hviler på underarmen. Hæv dine knæ til lårene parallelt med gulvet. Sænk og gentag.

revers Crunch

Lig på gulvet, løft dine ben og bøj knæene i en vinkel på 90 grader, skinneben parallelt med gulvet. Riv bækkenet fra gulvet, samle den op så højt som muligt. Ved den yderste ende af gulvet kun vedrører skuldrene, knæene bøjet i 90 grader og er enten over-fodring eller over hovedet. Drop ned til startpositionen og gentag.

Løfte knæet at vride

Hæng på baren. Løft dine knæ så højt som muligt og samtidig dreje dem til den ene side. Sænk benet og gentag til den anden side.

Løft knæene på de ujævne barer med et twist

Hæng på barer, der hviler på underarmen. Hæv dine knæ til lårene parallelt med gulvet, og samtidig dreje dem til den ene side. Sænk og gentag til den anden side.

3. Isometrisk øvelser for musklerne i skorpen

Øvelser i denne kategori overvejer ikke kun mavemusklerne, men også musklerne i arme og skuldre, ben og balder. Gør hver øvelse i tre sæt.

Planck på strakte arme

Stå i vægt liggende, håndled i skuldrene, ryggen lige, abs og bagdel strakt, langstrakt krop i en lige linje fra hoved til hælene. Hold i 30 til 60 sekunder, afhængigt af præparatet.

Side rem på underarmen

Stå i vægt ligger ned, lægge dine hænder på underarmen. Riv sin venstre hånd fra gulvet, drej kroppen og hofter til venstre. Hele kroppen undtagen højre arm er i samme plan og vinkelret på gulvet. Hold i 30 sekunder, og derefter gentage i den anden retning.

Overgangen fra den normale til sidestrimlerne

Stå i en normal bar, hold stillingen i 30 sekunder. Riv gulvet højre hånd, udvide kroppen og hofter til højre og gå ind i en side bar. Hold i 30 sekunder.

Gå tilbage til en almindelig bar, hold i 30 sekunder. Riv fra gulvet venstre hånd, drej kroppen og hofter til venstre og gå til siden bar. Hold i 30 sekunder.

Fire strips - er én tilgang. Efter en kort pause, du skal gøre to mere.

Lifting arme i bar

Stå i baren på den lige hænder, indstille timeren til 30 sekunder. Til gengæld hæve højre hånd og venstre hånd, trække dem foran ham.

Løfte benene i striben

Øvelse ligner den foregående, bortset fra at i stedet for hænder du hæve dine ben ad gangen i 30 sekunder.

Løft arme og ben i baren

Du rejser samtidig din modsatte arm og ben i 30 sekunder.

Løfte benene på de omvendte strimler

Sid på gulvet, rette dine ben, lægge dine hænder på gulvet. Gratis bækken op så kroppen faldt i en lige linje, håndled under skuldrene. Til gengæld hæve benene i 30 sekunder.

4. Extensor musklerne i ryggen

For en harmonisk udvikling af krop Workout sikker på at supplere de øvelser musklerne i ryg extensors. Udfør disse øvelser i tre sæt 20-30 gentagelser.

Hyperextension på fitball

Lig på fitball mave, få dine hænder bag hovedet eller få fat i en pandekage, pads fødder fladt på gulvet, tilbage parallelt med gulvet. Med en udånding rette sikkerhedskopiere, hans hofter hvilende på fitball. Drop ned og tilbage igen.

superman

Lig på gulvet på maven, strakte arme trækker forude. Samtidig løfter hænderne fra gulvet, bryst og ben. Hold denne stilling i to sekunder, og ned igen.

Hyperextension simulator

Du kan udføre en back forlængelse på en særlig simulator til hyperekstension, simulator GHD eller romersk stol, samt på en normal butik, hvis du har partnerHvilket vil holde dine fødder.

I udgangsstillingen af ​​spin parallelt med gulvet og derefter retter sig op.

---

Ikke at stoppe sin udvikling, ofte alternative maveøvelser, øget opholdstid på isometriske øvelser, antal sæt og reps, vægt håndvægte, pandekager og medbolov.