Farligt øvelse i gymnastiksalen, som bør udgå fra dit program

Sommetider regelmæssig styrketræning ikke blot ikke giver det ønskede resultat, men kan skade sundheden og tal. grunden ligger ofte i ineffektiv og ligefrem farlig øvelse.

Disse komplekser er bedst at inkludere i sit program under tilsyn af en professionel træner i tilfælde af en god fysisk træning: Med udviklingen af ​​muskler og led mobilitet, samt en velforsynet udstyr disse øvelser meget mere sikker.

Tja, hvis du fører en stillesiddende livsstil, og du ikke er i stand til at engagere sig med en coach skal gøre slette dem fra din træning, der erstatter mere sikre øvelser for udviklingen af ​​de samme grupper muskler.

Øvelser på abs

Ifølge Dr. Stuart McGill, professor ved University of Waterloo, en verdenskendt ekspert og ekspert i biomekanik bakke udførelse drejninger i pressen giver en høj belastning på ryggen og fører til skader og problemer med den nederste del af ryggen, især fremspring hvirveldyr drev.

Baseret på undersøgelsen konkluderer Dr. McGill, at taljen er der en vis grænse for bøjning og udstrækning, over hvilken vævet slid og risikoen for skader er stærkt forøget.

torso ups

Ups kroppens på en skråning bænk eller på gulvet for at være farligt for taljen øvelser. I løbet af de boliger ups stramme ikke kun rectus abdominis muskler, men også de iliopsoas muskler er inkluderet i den interne bækken muskel gruppe.

Iliopsoas muskler komprimere columna lumbalis under løft, og ved overdreven og konstant belastning under crunches (gør hjem Mange elsker at sætte personlige rekorder: 3 sæt af 30-40 gange før fiasko abs) pres på ryghvirvler stiger, hvilket truer med lumbal skader afdeling.

Desuden stammen ups kontraindiceret for folk med stillesiddende arbejde. I løbet af dagen, på grund af den siddende stilling og kroppen vippe frem på forsiden af ​​columna rygsøjlen diske oplever en alvorlig belastning.

Under ups du lægger dem endnu mere: den forreste del af drevet er komprimeret, og den bageste - strakt og sårede. Derfor, efter flere gentagelser mennesker føler sig ofte smerter i lænden.

Hvad kan erstatte: bar.

Fremragende udskiftning af dynamiske øvelser - rem med isometrisk spænding af mavemusklerne. Denne øvelse eliminerer komprimering af rygsøjlen, og talrige bøjninger og på samme tid store trænere rectus abdominis.

curling

Vridning pressen ikke omfatter en fuld legeme elevator, så at denne øvelse kan betragtes som mere skånsom columna. Men det fandt et andet problem - stor spænding i nakke og skuldre.

Hertil kommer, på grund af de drejninger, du forkorter rectus abdominis, som udfører ikke blot funktionen af ​​fleksion-forlængelse boliger, men også for at stabilisere den. Forkortede mavemuskler trækker brystet ned, skuldre ned, og hans hoved går fremad.

Hvad kan erstatte: bar.

ups fødder

Det er ikke nødvendigt at udføre denne øvelse, hvis du har svage rectus abdominis. Når du gør et ben ups, noget af belastningen falder på iliopsoas muskel.

Når underudviklede mavemuskler iliopsoas muskel unødigt stammer og trækker rygsøjlen. Som et resultat, kan du få den opvejes af lændehvirvlerne.

Så før du udfører denne øvelse, er det nødvendigt at styrke rectus abdominis.

Hvad kan erstatte: bar for at styrke rectus abdominis.

Vridning slå sidelæns

Denne øvelse er især nyttig til at pumpe skrå mavemuskler, men det er ganske farligt for rygsøjlen. Ligesom under stigninger boliger, forreste del af de sammenpressede vertebrale diske, og krop igen øger belastningen.

På tidspunktet for vridning sidelæns afstand mellem hvirvlerne bliver endnu mere at især ved hurtige bevægelser kan forårsage skader på rygsøjlen.

Især denne øvelse er kontraindiceret for mennesker med skoliose af lændehvirvelsøjlen. I stedet for rygsøjlen krumning bliver mindre fleksibel og trug afstand mellem hvirvlerne ikke er stærkt forøget. For at kompensere for dette, bliver det meget mere afstand mellem de nærmeste til den buede ryghvirvler. Så hvis du vride huset siden i skoliose, er du øger risikoen for piskesmældsskader.

Hvad kan erstatte: ups kroppens på sidebjælken.

Løft af kroppen omfatter ikke farlige vridning af rygsøjlen i den side beslag og giver en belastning på obliques og gluteus medius musklen.

Side bøjninger med vægtningen

Udførelse af sådanne øvelser kan styrke den eksisterende smerter lav ryg. Ved fremstilling bøjninger med vægte der unødvendig stamme rygsøjlen og bløde væv i ryggen, hvilket skaber fare for brud på de intervertebrale skiver.

Samtidig er denne øvelse ikke give taljen, tværtimod: den eksterne obliques, voksende, ekspanderende taljen.

Hvad kan erstatte: ups i den side bar, vrider på ringene.

Vridning på ringene inddrage eksterne og interne obliques. I dette tilfælde betyder det på grund af den ustabile position af rygsøjlen ben ikke føle alvorlig stress og mavemuskler spændt op mere end under normale drejninger.

Øvelser på lårene

Blanding og fortynding af fødderne

En af de almindelige fejl kvinder i gymnastiksalen - den hyppige brug af motion på blanding og fortynding af benene for at reducere kropsfedt i problemområder.

Til at begynde med, er det umuligt at fjerne fedt i visse dele af kroppen, ryster den del. Du kan fjerne fedt i hele kroppen, og ryste en bestemt muskel gruppe, du kun øge dem i størrelse.

Som for simulatoren til pumpning adduktorer, er det næsten ubrugelig (for vægttab - præcis), og endda farligt.

I løbet af denne øvelse, er der en stor belastning på piriformis musklen. Til stressede muskel begynder at trykke på iskiasnerven, der forårsager piriformis muskel syndrom - eller balde smerter i lårmusklen.

Hvad kan erstatte: zashagivaniyami squats.

Leg Extension Sitting

Denne populære simulator er designet til at træne quadriceps femoris. Denne bevægelse er yderst ikke-fysiologiske og ikke forekommer i hverdagen (Bortset fra, at hvis du spiller med et lille barn, vuggende ham på hans fødder), så at knæet ikke er designet til den belastning, ved hvilken en stor vægt er på anklerne.

Indhente på sådan en simulator, risikerer du i knæleddet skade. Og for dem, der allerede har knæskader, ikke engang nærme sig dette fitness-maskine.

Hvad kan erstatte: Squats, lunges.

Dette er en mere fysiologiske og sikre øvelser for knæene.

Leg presse

Denne simulator er lige så farlig for knæene, ligesom den foregående. Her har du til at skubbe væk den tunge platform.

Vores krop er ikke designet til en sådan bevægelse: det forekommer ikke i det virkelige liv, hvorfor ikke hjælp udvikler funktionel styrke.

Hertil kommer, denne øvelse er farligt for din ryg. Når du sænker vægten, er bækkenet snoet af, og der er pres på lænden, som skaber fare for svulmende diskus.

Hvad kan erstatte: Squats.

Træn dine hænder

Bænkpres barbell fra bag hovedet

Skulderled dårligt tilpasset en sådan belastning på grund af deres anatomiske ejendommeligheder.

Ved løft af armene acromion - enden af ​​bovbladet - gnider mod rotator cuff skulder, der forårsager irritation eller beskadigelse af hendes sener (impingement syndrom).

Hvad kan erstatte: zhimom bar liggende, push-barer, løft håndvægte forude.

Hånd løft håndvægt op

Øvelse rettet mod udarbejdelsen af ​​trapezius og rombeformede muskler, og triceps og deltoid skulder muskler.

Den vigtigste belastning taler på skuldermusklerne, så der er en fare overanstrengt dem og få en klemt nerve. Derudover er der et specifikt problem med påvirkningen af ​​rotator cuff og skulder risikoen for impingement syndrom.

Hvad kan erstatte: løfte en håndvægt før.

Håndvægte er rejst på armslængde til skulderhøjde. Det er vigtigt at undgå rotation af skulderleddet og løft håndvægt sving til venstre og højre hånd, ikke to på samme tid. Det aflaster belastningen på ryggen.

I løbet af denne øvelse, stiger hånden ikke så høj, at overbelaste musklerne i skulderen. Desuden mangler det acromion til rotator cuff, hvilket eliminerer skader på sener. Samtidig, øvelsen indebærer de samme muskelgrupper som løft håndvægte op: deltoid, trapezius, serratus anterior, rhomboids.

franske presse

Dette er en anden form for ikke-fysiologiske belastning, som praktisk talt ikke forekommer i hverdagen. I løbet af denne øvelse, er der en stor belastning på albueled, som ikke er klar til. Som et resultat, det øger risikoen for albue skader. Personlig erfaring siger mig, at det er så: de klik og smerter i albuer nødvendigvis ledsaget denne øvelse.

Øvelser på bagsiden

En af de mest traumatiske spinal øvelser i gymnastiksalen - en hyperekstension. Problemerne opstår først og fremmest på grund af ukorrekt kunst.

hyperekstension

Overstrækning bidrager til at øge styrken af ​​tilbage extensors og parallelle anvendelser trapezius muskler og muskler i hovedet bælte.

Hyppig udførelse hyperekstension omfatter sænke kroppens samlede ned, efterfulgt af en stigning, ofte - med en vægt i hånden eller på ryggen. I denne udførelsesform er denne øvelse rettet mod håndtering (ofte - opvarmning), forstrækning og bagdelen muskler.

Misbruger denne mulighed hyper - hyppig udførelse af mange gentagelser og tunge vægte - kan dårligt påvirke sundheden af ​​rygsøjlen. Fuld-tilt skaber fremad overdreven komprimering i de lavere rygsøjlen og lumbal skade provokerer.

Hvis du vil styrke extensor musklerne i ryggen, for eksempel, før du udfører dødløft, bør hyperekstension udføre forskelligt.

Du begynde at bevæge sig fra position til at lede kroppen og ikke falder ned, og klatre op, kastede sine skuldre og afslappede ned. På det yderste punkt af behovet for at bo for 6-7 sekunder.

Advarsel! Absolut kontraindikation for alle typer af hyperekstension er en intervertebral brok på en tynd stilk.

Hvad kan erstatte: push-ups med adgang til siden bar.

pulldown øvelse for et hoved

Denne øvelse er rettet mod udarbejdelsen af ​​rygmuskler: når korrekt udført den største byrde går til trapezius musklen, teres store muskler og latissimus dorsi.

Som enhver øvelse, der overtræder opretstående stilling af rygsøjlen under belastning pulldown øvelse for et hoved er potentielt farligt, ud over at opfylde sin del hals - den mest skrøbelige del rygsøjlen.

hovedet pulldown øvelse kræver en persons hals buet og hendes hoved lænede sig frem, og dermed bryde lige tilbage linje. Dette kan medføre deformering eller strække nakke og ryg muskler, eller, endnu værre, en brok rygsøjle diske.

Hvad kan erstatte: stak øverste blok til brystet, træk den nederste blok.

pulldown øvelse til brystet giver dig mulighed for at holde dit hoved lige, uden at bryde den linje af ryggen linje. Det er også muligt at udføre trækkraft af den nedre blok. I løbet af denne øvelse, også indlæst trapezius muskler, latissimus dorsi, rombeformede muskel, teres store muskler.

Ups ben på væggen barer med en støtte på underarmen

I denne øvelse, som ved løft kroppen, der involverer iliopsoas muskel. På grund af fiksering af ryggen (du stoler på linjen simulator), såvel som svage rectus iliopsoas overspændt og trukket af en ryghvirvler, forårsager deres forskydning.

Hvad kan erstatte: stigningen af ​​det bøjede ben i skruestikken på tværstangen.

I denne øvelse, medens løfte- ben bækken naturligt tilbagetrukket, på grund af hvilket belastningen omfordelt og iliopsoas muskler ikke overbelastes.

Men hvis du er overvægtig eller svage mavemuskler, er det nødvendigt først at styrke dem med en plade, og derefter gå videre til denne øvelse.

Listen over farlige øvelser afsluttet. Hvis du har dine muligheder farlige komplekser, som førte dig til skaden, udveksle erfaringer i kommentarerne.