Dead Rod: kirurgisk teknik og strækøvelser for muskler nødvendige
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
De døde stang, i modsætning til den klassiske og rumænsk, knæ næppe bøjet, og vognkassen fremad stærkt. På grund af dette, det vigtigste belastning kommer på bagsiden af låret.
Denne grundlæggende øvelse er fantastisk for dem, der ønsker at arbejde hamstrings og balder.
Hvilke muskler arbejder
Når du bøjer knæene lidt og fjernelse af bækkenet bagud, strække bagdelen muskler og hamstrings. Når afrivning linjen fra gulvet, er mål-muskelgrupper reduceret.
Dernæst hamstrings og gluteus maximus producere trunk forlængelse.
Også under øvelse spændte quadriceps, extensor musklerne i ryg og trapezius muskler. De fungerer som en muskel-stabilisatorer, dræning, men uden at ændre placeringen af kroppen.
Test om du kan udføre de døde trang til højre?
Til dygtigt udføre døde trang, du har brug for en god strækning forstrækning muskler (forstrækning) og høj mobilitet af hofteleddet.
For at bestemme dit niveau af stræk og evnen til at udføre en død træk korrekt, skal du udføre følgende test.
Læn dig forover med ret ryg og røre gulvet med fingrene. Undgå at bøje knæene eller runde bagsiden - bevægelse kun forekommer i hofteleddet.
Hvis du ikke kan røre gulvet med fingrene, så har du korte hamstrings eller utilstrækkeligt adræt hofte. Det vil ikke give dig mulighed for at opretholde den korrekte position af rygsøjlen under den døde fremstød.
Kun flad ryg (neutral position) besidder maksimal stivhed og er i stand til at transmittere de bestræbelser lemmerne. Bøjning rygsøjlen i enhver afdeling, er du bryde den lige linje, og stivhed er tabt. Som et resultat, er rygsøjlen indlæst selv, der gav store skalaer har en negativ indvirkning på hans helbred.
Hvis du udfører testen uden nogen problemer, kan du gå videre til udviklingen af korrekt teknik.
Teknik døde trækkraft
udgangsposition
Fødderne skulder bredde fra hinanden, hænder placeret lidt bredere end skulderbredde. Ikke at forveksle med brede hænder, styret af indsnit på halsen.
Grif stang skal næsten røre skinnebenene. I dette tilfælde vil foden være placeret under overskriften hvor en tredjedel af foden vil være på nakken.
uddannelse
Du er en lille bøje i knæene, albuerne og hofter tilbageekstraheret opleve lænede sig frem. Tilbage lige fra haleben til halsen - én linje. Synet er rettet fremad.
I den indledende fase af bevægelsen, når du bøjer med ryggen lige til baren, strakte glutes og hamstrings - væsentlige arbejds- muskler i denne øvelse.
Hvis du har korte hamstrings, sker følgende: når det vippes biceps slæber langs den nedre ryg, så du ikke vil være i stand til at holde din ryg lige.
Udførelse af trækkraft
Under løft bar er placeret meget tæt til kroppen: hals stang næsten glider langs skinnebenet (ikke røre nødvendigvis, selvom muligt, især i de tidlige stadier, for at tilpasse sig korrekt teknik) og derefter stiger til over på lårene.
Når du kommer ud i baren fra jorden, er dit tyngdepunkt på linje med tyngdepunktet af baren. Når du bøjer, det tyngdepunkt skift frem med korsbenet.
Hvis du holder baren tæt på skinnebenene, tyngdepunktet af bar falder sammen med din fortrængt tyngdepunkt, og du holde balancen. Hvis du stod langt væk fra baren, tyngdepunkter ikke er sammenfaldende, og stangen vil trække dig fremad, hvilket øger belastningen på lænden.
Grif gennemfører ben. På tidspunktet for adskillelse af stangen fra jorden (eller platform) behov for at strække balder og lår muskler. Det skal gøres bevidst, uden at vente på spændingen opstår af sig selv.
Spænding bagdelen muskler behov for at stabilisere hofteleddet. Muskelspændinger forårsager hovedet på femur for at rotere udad, hvor det optager den mest fordelagtige position til transmission kraft.
Således du stabilisere leddet og giver en neutral rygsøjle position, skyldes som belastningen overføres til balderne og bagsiden af låret.
Fra denne position, er du fuldt udbedret, og derefter begynde at bevæge sig ned til udgangspositionen. Det er vigtigt at udføre en sænkning af bommen så glat som stige, og holde nakken meget tæt på lår og skinneben.
vigtige punkter
- Når der udfører tilbage øvelser skal altid være lige: afbøjning i den nedre ryg eller thorax (af hængende) fører til en belastning på rygsøjlen og især i lænden.
- Ukorrekt udførte øvelser
- Hvis du ikke kan holde dine knæ og under belastning, hvis de er bøjet indad, betyder det, du har for meget vægt.
- Under løft vægtstænger du ånder ud, sænker i tid - indånder.
- Hvis du ønsker at komplicere motion og endnu længere strækning forstrækning, så prøv at trække de døde fra graven. Stå på en pandekage (eller flere pandekager) foran baren og forsøge at opfylde cravings med ham.
afstivning
Hvis du medtager i dit program et dødt træk, efter uddannelse, du har brug for at gøre følgende strækøvelser.
Udstrækning forstrækning
Der er flere muligheder for at strække forstrækning. Lad os betragte to af dem: med elastik og med hjælp af stangen fra baren.
1. Sæt dig ned på gulvet, rette dine knæ og trække dine sokker med ret ryg. Det er bekvemt at gøre denne øvelse med en elastik, men du kan undvære det: bare trække våben til sokker uden at bøje knæene.
2. En anden god mulighed - der strækker sig fra foden på platformen, for eksempel på gribebrættet fra baren. Sætter sin fod på halsen, glatte begge knæ og ryg. Hvis der ikke er nogen belastning, så prøv at vippe den lige krop til benet.
Strække bagdelen muskler
Under strække forstrækning og bagdelen muskler bliver strakt. Men du kan foretage yderligere øvelser for at øge effekten.
Her er to versioner af bagdelen muskler stræk: liggende og siddende. Prøv at trække op underbenet så tæt som muligt på dig selv, holde det parallelt med gulvet.
Det er alt. Hvis du har dine egne tips om udstyr ydeevne trækkraft døde, bedes andel i kommentarerne.