ØVELSE: 7 bedste øvelser for løbere, der vil blive stærkere

For at kunne køre hurtigere, skal du ikke kun regelmæssig jogging, men også andre øvelser, der udvikler hele kroppen, ikke bare fødderne: Det er yoga, og høj intensitet interval træning (HIIT), og, selvfølgelig, magt.

De fleste løbere ikke kan lide vægttræning og foretrækker at undvære dem så længe som muligt, men når det kommer til mere alvorlige formål, er du nødt til at tage dig selv i hånden og omfatter yoga og styrke i sit program uddannelse. Yoga gør din krop mere fleksibel ligament - en kraftfuld og samtidig fleksibel. Styrketræning styrker yderligere muskler og give os mere udholdenhed. Generelt, hvis vi udvikler, udvikle sig harmonisk, hvilket betyder, at løbeture at skulle tilføje en masse mere interessante træningsprogrammer! I det mindste ved jeg ikke, nogen løber, der ville have nået et vist niveau, og stopper kun på nogle jogging. Så i dag vil vi fokusere på styrketræning for løbere. Til en start - syv enkle og meget effektive øvelser.

Så vægttræning styrker dine muskler, hjælper os til at blive stærkere og hurtigere, og derudover forsikre fra skader som alvorlig ankel podvorachivaetsja langt mindre hyppigt end ikke beriget med ekstra øvelser.

På den ene side, som en runner, er du nødt til at styrke de muskler, du bruger mest: quadriceps, hamstrings og lægmuskler. På den anden side, er du nødt til at holde balancen, og at eliminere ubalance i kroppen, der kan skyldes for meget belastningen på de samme muskler og absolut foragt for andre, så er det vigtigt at være opmærksom på tilstanden af ​​din krop og toppen dele af kroppen. Disse kurser bør der ikke tages mindre alvorligt end at køre, så bedre at gøre din træning tidsplan, idet der tages hensyn tilsætning af magt dage.

Inden du udfører nogen af ​​de øvelser, der er anført nedenfor, skal du sørge for at du har nok god base, der er tilstrækkelig styrke og dygtighed. Hvis du ikke er sikker på deres evner, er det bedre at rådføre sig med en træner og udføre under tilsyn af en professionel. Selvfølgelig, hvis du ønsker at opnå rigtig gode resultater, arbejde med en træner i det mindste en første porer eller mens de forbereder konkurrencer med visse specifikke mål er et must tilstand.

1. lægte

Jeg tror, ​​at alle ved, hvad en rem, men kun i tilfælde vi gentager igen. Planck refererer til isometrisk træning og styrker musklerne i kroppen perfekt og skuldre. Det er anderledes, og afhængigt af dens art kommer mere vægt på visse muskler. For eksempel i den side bar stor belastning går til obliques.

Ved barken af ​​musklerne er obliques, transversus abdominis, rectus abdominis, små og mellemstore bagdelen muskler, adductors, forstrækning, infraspinatus muskel coracobrachialis muskler og andre.

2. "Russisk Twist" (trunk rotationer)

Motion "russisk Twist" påvirker et ret stort antal muskler, herunder pressen, obliques, lænd og hamstrings.

3. Hugsiddende i en lunge med armene hævet

Denne øvelse påvirker quadriceps femoris, hamstrings, balder, skuldre og muskler i kernen. Du kan bære dem med vægtning, hvis du ønsker at tilføje en byrde.

Under øvelsen, skal du sørge for, at vægten er direkte over dit hoved, og vinklen på knæet af benet, der skal ske videre, var 90 grader.

4. air squats

For runner ups bør være et obligatorisk element i uddannelsen. Og disse squat - en af ​​de letteste at udføre, og en af ​​de mest effektive. Under deres præstationer på arbejdet omfatter balde muskler, quadriceps hofte muskler, hip flexors, balder og muskler i kernen.

I løbet af sit-ups, passe på, at lavere lår i det sidste punkt er parallelle med gulvet, og i løbet af stop-elevatoren ikke gå på tæer og hæle. Bare forestil dig at du sidder på en meget lille stol. Hvis vægten periodisk overføres til sokker, kan sokkerne placeres under små pandekager af håndvægte.

5. Dødløft på ét ben

Dødløft på den ene fod er en perfekt øvelse for at styrke musklerne i lår og balder, samt at hjælpe med at udvikle en følelse af balance og forbedre din modstand. For startere, kan du udføre denne øvelse uden vægt.

6. "Pistol"

Jeg tror skole Klassifikationer huske alt, og disse sit-ups, som altid indgår i skolens pensum, også. Hvis du gør det rigtige, forsinket muskelømhed er så stærk, den vane, der vil gå meget smertefuldt. ;)

7. Løfte håndvægte med rotation

Denne øvelse er designet til at styrke musklerne i overkroppen - kroppen og skuldre.

Som du kan se, er alle disse øvelser rettet mod udviklingen af ​​styrke i benene og overkroppen. Der er ikke noget særligt kompliceret, men hvis du ikke er sikker på deres evner, er det bedre at gøre det under opsyn af en træner eller bede ham lidt ændre dem (variationer over temaet kan være en hel del), så de passer perfekt til dine krav og i sidste ende førte til det ønskede resultater.

God træning til dig. ;)