Hvordan kan man bedst til at indlæse de rigtige muskler i squat og bænk ben

Udførelse af squats eller ben presser på simulatoren, kan du øge byrden for visse grupper af muskler, blot ved at ændre placeringen af ​​fødder eller kroppen.

Iscenesættelse fødder under sit-ups

Sådan indlæse bagdelen muskler

I 2009 Italienske forskere undersøgteEffekten af ​​holdning bredde på electromyographical aktivitet af otte overfladiske lårmusklerne under ryg squat med forskellige bar belastninger. virkningen af ​​foden til belastningen af ​​musklerne under squats med en vægtstang på ryggen.

Eksperimentet testede tre fødder bredde indstilling og brug af elektromyografi overvåge virkningerne af hver rack på musklerne i hofter og balder.

Resultaterne viste, at bred holdning øger belastningen på gluteus maximus.

Den samme konklusion, tidligere studieStance bredde og bar belastning virkninger på lægmuskel aktivitet under den parallelle squat. . Her, forskerne også undersøgt tre forskellige stiver squat: med fødderne skulder bredde, ved 75% og 140% af bredden af ​​skuldrene. Resultaterne viste, at racket bredde ikke påvirke aktiviteten af ​​quadriceps og adduktorer, men øger belastningen på gluteus maximus.

Foruden at angive frem, det har en værdi og hældningen af ​​kroppen. undersøgelseAktivering af ryg- og lavere lemmer muskler under squat øvelser med forskellig kuffert fleksion. 2016 viste, at ændringen i kroppen vippe under squats flytter byrden for muskler ryglinien, men bevarelsen af ​​den lige krop over rectus femoris - en af ​​lederne lårmusklen.

Under squat krop vippe op til 30 ° øger belastningen på extensor musklerne i ryg, glutes og hamstrings.

Dog skal det bemærkes, at squat er ikke den bedste øvelse til at pumpe de bagdelen muskler. De mest effektive øvelser for balder kan findes i denne artikel.

Sådan lægges karafler

Vi har allerede ledede undersøgelsen, ifølge hvilken bredden af ​​stativet påvirker ikke belastning af lårmusklen. Også på quadriceps muskel i låret ikke påvirker og drej stop.

Dette bekræfter forskningEn sammenligning af Quadriceps Elektromyografisk aktivitet med placeringen af ​​foden under Parallel Squat. National Academy of Sports Medicine, hvor processen med de seks erfarne atleter udføres tre squats fire forskellige stoppositioner: indsat på indersiden med 10 °, klart peger fremad, indsat på ydersiden ved 10 °, og 20 °.

På dette tidspunkt, forskerne sporet belastningen på de fire ledere af quadriceps ved elektromyografi. Det viste sig, at når positionen af ​​stop belastningen på musklerne ikke ændrede.

Den samme undersøgelse viserVirkninger af fodstilling under hug på quadriceps femoris: An Elektromyografisk Study. 2013. I det 20 raske mænd og kvinder udfører squats i fire positioner: neutral, med stop som pakket inde, indsat på ydersiden og i "stigen".

Forskere har fundet, at belastningen på hovedet af quadriceps er ikke afhængig af, hvor fokus for foden, indenfor, fremad eller udad. Ændringer blev noteret kun i "stigen": det øgede belastning på alle lederne af quadriceps i forhold til resten af ​​bestemmelserne.

Du kan ofte høre, at en bestemt position af fødderne er med til at flytte fokus på den indre eller ydre leder af quadriceps, men undersøgelser viser det modsatte. Som vi har nævnt ovenfor, er ingen opgørelse over ben eller fødder vending ikke ændre belastningen på quadriceps - alle hans hoved er fyldt ligeligt.

Desuden fandt undersøgelsenMotor Neuron Puljer af Synergistisk lårmusklerne Andel meste af deres Synaptic Input. At de fleste af holdene kommer til den laterale og mediale vastus fra neuroner generelle. Derfor aktiverer er næsten umuligt hovedet separat lårmusklen.

Sådan ilægges adductors

For at undersøge inderlåret der traditionelt bruges sumo squats, eller lag, - med bred holdning og styre i retning af sokker. Sidstnævnte spiller en afgørende rolle i udarbejdelsen af ​​adductors.

undersøgelseIndflydelse af hofte ekstern rotation på hoften adductor og rectus femoris myoelektrisk aktivitet under en dynamisk parallel squat. 2010, underbygger, at tilbageførslen stopper udad ved 30-50 ° i fleksion knæ 90 ° væsentlige øger belastningen på adductors.

Sådan lægges lægmuskler

undersøgelseVirkninger af teknik variationer på knæ biomekanik under squat og benpres. Det viste, at squats med en snæver formulering af benene øger aktiviteten af ​​musculus gastrocnemius i sammenligning med den generelle formulering.

Sådan lægges hamstrings

Hvis du vil have en bedre belastning hamstrings, prøv squats på ét ben. I en undersøgelseSammenligning af lavere ekstremitet EMG mellem de to ben squat og modificeret enkelt ben squat i kvindelige atleter.. 2010 atleter udføres tre squats på et og to ben med 85% af den maksimale trohpovtornogo og forskere overvåget aktivitet af forskellige muskler. Som et resultat, fandt vi, at i løbet af squats på ét ben forstrækning aktivitet og gluteus medius musklen var betydeligt højere.

En anden undersøgelseMuskel Aktivitet i Single- vs. Dobbelt-ben squats. 2015 bekræfter effektiviteten af ​​squats på ét ben for at studere hamstrings. Denne undersøgelse sammenlignede afskedskoncert på ryggen, squats lunges og squats på ét ben. Seneste bedst at aktivere hamstrings, som i løfte- fase og under nedstigningen.

Den samme konklusion blev nået af norske forskere. undersøgelseMuskel aktivering og styrke i squat og bulgarsk squat på stabil og ustabil overflade. 2014 fandt, at i den bulgarske split squat, sammenlignet med konventionel, lamme aktivitet stiger med 63-77%. Og hvis du rejst foden på samme tid, det er på en ustabil støtte til hamstrings belastningen stiger yderligere 10%.

Således er den bedste mulighed for at studere forstrækning ved hjælp squats - en bulgarsk split squat med sin fod i en løkke eller en fitness bold.

Positionen af ​​fødderne under Benpres

Som i tilfældet med squat, bænkpres i benene er vigtig, da du sætte fødderne på platformen. Bred holdning giver dig mulighed for at arbejde hamstrings bedre. I en undersøgelseVirkninger af teknik variationer på knæ biomekanik under squat og benpres. 2001 viste, at benet presse med et bredt mellemstation højt på platformen øger belastningen på hamstrings til en snæver formulering af benene.

Hvis du ønsker at fokusere på quadriceps, sætte fødderne lav. undersøgelseAnalyse af Muscle Activation Under Different Benpres Øvelser på submaksimale Effort Niveauer. 2008 bevist, at arbejde ud direkte og laterale vastus egnet bænk med et lavpunkt på foden.

Den samme undersøgelse viste, at for maksimal inddragelse af gluteus maximus behov for at sætte fødderne op højt på platformen.

Resultatet er en sådan ordning.

• Fødder højt på platformen - vægt på glutes.
• Feet lavt på platformen - vægt på quadriceps.
• Bred holdning højt på platformen - der lægges vægt på hamstrings.

Det er alt. Del dine observationer i kommentarerne.