Hvordan mangel på søvn påvirker de fysiske evner runner

At træne en masse og sover meget i forbindelse med forberedelsen til en konkurrence kan være lige den ene, for hvem sport er den vigtigste aktivitet. Men hvad man skal gøre, for hvem kapløbet - en hobby? Efter alt, i tillæg til uddannelsesplanen, som tager en masse tid, er der stadig arbejde, hjem, familie, og sove ofte efterladt meget lidt tid. Hvad skal man gøre? At proppe i 24 timer for en fuld par ekstra søvn?

oversigt

Med den moderne tempo i livet nok søvn anses noget af en luksus ikke er tilgængelige for alle. Men hvis sporten er blevet en del af dit liv, bør sove videre fra den kategori af "luksus" i kategorien "default", som det var i en drøm, vores krop genskaber sine ressourcer.

Forskning på dette område har vist, at en nat uden søvn har fuld indflydelse på din cross-country resultater. Kronisk mangel på søvn, selvom det er kun en time mindre end det er lagt, har en tendens til at ophobe og føre til negative konsekvenser for dit helbred og sport. God søvn er lige så vigtigt at forbedre de cross-country resultater, såvel som velformet træning.

Indtil videre, desværre er der ingen specifikke test, der ville bestemme, hvor mange timers søvn, du har brug for en bestemt person, men den gennemsnitlige voksne person har brug for syv til ni timers fuld søvn. Men det betyder ikke mere er bedre. Søvn bør være en rigtig god kvalitet. Af den måde, udøve en positiv indflydelse på kvaliteten af ​​søvnen. Dette skyldes det faktum, at kroppen producerer adenosin - en endogen purinnucleosid som modulerer mange fysiologiske processer.

Adenosin spiller en vigtig rolle i biokemiske processer, såsom overførsel af energi (ATP og ADP) og signaler (cAMP). Adenosin er også en neurotransmitter inhibitor type. Det menes at spille en rolle ved at fremme søvn og undertrykkelse af munterhed, da dens koncentration stiger under vågenhed organisme.

Wikipedia

Så folk, der deltager i løb eller anden øvelse kan have brug for mindre søvn end dem, der er fysisk inaktive. Men de, der mindst en gang parat til mindst den halve maraton kan bekræfte, at mængden af ​​søvn nødvendig mådehold, siden for hver periode (begyndelsen af ​​cyklussen, højden af ​​uddannelse, sidste etape) kan have brug for deres antal Sleep. Din krop vil begynde at fodre dig signaler, hvis carotis timer vil blive savnet. Du vil blive slukket, så snart hoved rører hovedpuden, napping på møder, drikker kaffe liter og tryk på knappen Snooze mere end én gang.

Hvis din krop ønsker at sove på blot et par timer efter at vågne op, så at mængden af ​​søvn, at du tillader dig selv på dette tidspunkt, er ikke nok.

Gradvist vil manglen på søvn fører til hormonelle forandringer. En uge senere, kan en blodprøve vise forhøjede niveauer af inflammatoriske markør C - reaktivt protein og cortisol (stress hormon). Som et resultat, det øger pulsen og nervesystemet vil være konstant på vagt.

Humant væksthormon, som også er ansvarlig for genoprettelse af muskler og knogler, er produceret af hypofysen under dyb søvn fase. Jo mindre du sover, jo langsommere kører bedring efter træning trætte og betændte muskler. Evnen af ​​dine muskler til butikken glykogen er reduceret, hvilket betyder at du kan gå glip af fodring under træning, uanset afstand.

Heller ikke glemme, at i en drøm ikke kun gendannet vores fysiske krop, men også der er strukturering af de modtagne oplysninger. Løb - det er en stor oplevelse af nye oplysninger. Mens jogging din hjerne analyserer oplysninger om verden omkring dig. Om, hvor muskler og nerver skal arbejde sammen for at sikre, at hvert skridt er blevet optimeret. Hvis du vil vide, hvordan din krop bevæger sig i forhold til din omgivende rum. Det er under søvn tid, er alle disse oplysninger behandles, kompileret og katalogiseret. En mangel på søvn gør dig irritabel, uopmærksom og tilbøjelige til skade.

Hvis vi taler om de generelle farer ved søvnmangel til kroppen, så her er det værd at nævne den øgede risiko for at få vægt, bliver syge ofte (Sænkes immunitet), og at modtage en buket af kroniske sygdomme, herunder for eksempel, kan diabetes være en anden skriver.

Natten før løbet

Før konkurrencen sjældent sover trygt. Hvis dette er dit første løb, så kan og ikke falder i søvn, da adrenalin simpelthen ikke vil tillade. Men du skal stadig søvn.

Undersøgelser har vist, at hvis man spørger de atleter, der ikke havde sovet om natten på flugt løbebånd eller arbejde på velostanke, vil resultaterne være de samme, som hvis de havde sovet alle nat. Men hvis du spørger dem til at gøre de samme ting igen, resultaterne er værre. Og hver gang du vil føle sig meget mere træt, end hvis du havde en god søvn. Desuden indeholder denne søvnløs nat ikke påvirke den måde musklerne reduceres, din hastighed og kraft, men det i høj grad påvirker moral og vilje til at gøre noget ved kraft. Det vil sige, på et tidspunkt i løbet af konkurrencen, når det er nødvendigt at stramme og åbne den anden ånde, kan du bare stoppe, give op og droppe alt. Du husker, at løbet er nogle gange svært at passere er ikke på grund af mangel på fysisk styrke, men på grund af moral? Denne ene søvnløs nat bare kan føre til denne ubehagelige resultat.

Og selv hvis du er heldig, og du ikke føler nogen særlige problemer efter en nat uden søvn før løbet, under en lang uddannelse, så du ikke skal gøre!

Hvordan til at bestemme den optimale mængde søvn

Ideel til at bestemme deres personlige optimale mængde søvn - en uge-lang ferie. Bemærk timen sengetid, ikke har en alarm, vågne op naturligt, skal du notere tidspunktet for dens opvågnen og analysere deres tilstand i løbet af dagen, og hvordan du vil føle i aften. Omkring den fjerde dag, vil du være i stand til at trække deres aritmetiske gennemsnit af det nødvendige antal timers søvn.

Sådan genoprette balancen

Lad os sige, på grund af arbejde og den store arbejdsbyrde det hus, du har forsømt søvn. Hvordan at genoprette balancen, hvis opholdet i seng dagevis ikke kan? Du kan tænke godt og fremhæve i deres daglige rutine af disse klasser, som kunne tilsidesættes af hensyn til søvn. 30 minutter vil være nok! Enig, det er ikke så meget. For eksempel kan du opgive e-mail-scanning natten eller se bånd i sociale netværk - vil få en dobbelt fordel!

En anden mulighed - kører logfiler i timers søvn så godt som du fører register over antallet af kørte kilometer. Ligesom du forsøger ikke at falde ud af tidsplanen, "80 kilometer om ugen," du kan holde til tidsplanen, "56 timers søvn om ugen, "og hvis der var en mangel, at forsøge at fange op til det krævede beløb, så gør du det med løbe. Opfyld deres normen. ;)

Hold styr på din krop, reaktionen af ​​organismen, ikke ignorere advarselstegn eller alle grafik, al uddannelse forgæves. Alt skal gribes an med sindet, og selv om det er skrevet i forhold til, hvad du behøver for at køre i en uge så meget kilometer, men du har ikke tid til at gøre det, så er du brug for noget at rette, og det bør klart ikke ske på bekostning af din søvn!