Hvordan mangel på søvn påvirker din træning

Du aktivt motion, spise ordentligt, men kan ikke se resultatet. Kan skylden mangel på søvn.

Konsekvenserne af manglende søvn

Mangel på søvn kan faktisk forhindre dig i at opnå det ønskede sportslige præstationer. Kort fortalt, kan dette forklares som følger.

Muskler vokser ikke under træning og i hvile efter forstærkning belastninger.

Mens du sover, din krop genskaber den kemiske balance af muskelceller, fjerner resterende nedbrydningsprodukter i cellerne og opfyld glykogen butikker. Celler tilpasse sig den tilskyndelsesvirkning motion, muskler vokse.

Den nat producerede 70% af det daglige behov for melatonin - den søvn hormon, hvilket sparer kroppen fra stress, styrker det og genskaber. Mangel på søvn, og sove i et støjende eller lyst værelse drastisk at reducere produktionen af ​​dette hormon.

Ikke give søvn efter tid praksis nok, du udsætter din krop for stress, provokere produktionen af ​​cortisol. Du mister mindre fedt og flere muskler. cortisol forsinker stofskifte.

I kroppen, som er indrettet til at overleve i stressede situationer, øget produktion af hormonet ghrelin øge appetit og reduceret leptinniveau som undertrykker appetit. Som et resultat, du er i stigende grad ønsker søde og fedtet. Du begynder at have mere og mere, og derefter distancere dig selv fra målet. Og på grund af forhøjede niveauer af kortisol du vågner øm og træt.

Også, mangel på søvn:

• Nedsætter koncentrationen. Du skal være forsigtig under træning, og det er ligegyldigt i denne sag, hvad der præcist laver du. Hvis du er en bokser, vil du flyve på grund af spredt opmærksomhed. Hvis du laver i gymnastiksalen - du begynder at miste dele af træningsmaskiner og generelt gøre alt uforsigtigt.
• Svækker immunsystemet. Vi fortsætter i at ignorere denne kendsgerning. Men sygdommen er ikke kun fratager os tid og energi, men også banke tilbage i uddannelsesprocessen.
• Du udviser mere dårlige resultater.

Hvordan at gøre op for manglen på søvn

Den mest oplagte råd - få masser af hvile. Men hvad nu hvis nok søvn stadig ikke virker, og øge den anabolske effekt nødvendig?

1. Skab det rette miljø

Søvn kvalitet er ofte vigtigere end kvantiteten. Og helt sikkert kvaliteten kommer i forgrunden, når tiden til at sove du mangler.

Dyb afslappende søvn er kun mulig i et mørkt og stille rum. For beboerne i store byer for at skabe sådanne forhold så meget desto vanskeligere. Ikke desto mindre, så prøv at beskytte sig mod enhver støj under søvn, så prøv ørepropper.

En negativ indvirkning på søvn og lys. To timer før resten satte mobil til siden og forsøge ikke at bruge gadgets. En time dæmpe lyset i hjemmet. Du kan passende maske for søvn.

2. Brug kosttilskud

Kosttilskud kan hjælpe dig med at falde i søvn og øge den anabolske effekt på søvn. De kan bruges til at genoprette den forstyrrede balance af hormoner i kroppen og føler sig bedre om morgenen.

For hurtigere søvn kan tage zma (zink, magnesium, vitamin B6; forbedrer testosteronMærker sove mere stærk og dyb), GABA (gamma-aminosmørsyre) eller melatonin selv (absorberes hurtigt, nulstiller det biologiske ur). For at øge brugen af ​​anabolske virkninger af glutamin, BCAA (til hjælp fastholde og opbygge muskler).

Før du starter brugen af ​​kosttilskud, skal du kontakte din læge.

3. Læg dig ned og stå op på samme tid

Følg en stram tidsplan. Dette vil hjælpe din biologiske ur til at justere, vil kroppen selvstændigt fordele deres ressourcer under søvn.

4. drikke

Eksperter anbefaler at drikke halvdelen af ​​dine individuelle daglige vand standarder i den første halvdel af dagen. Nok vand vil også bidrage til at forblive fuld af styrke og energi.

5. Træn så hurtigt som muligt

Hvis ikke gå til at træne om morgenen, så prøv at gøre det så tidligt som muligt på aftenen. Indhente kort før sengetid, du ikke risikerer at sove, og derfor igen for at skade deres samme muskler.

Sleep for meget indflydelse på resultaterne af vores træning, at forsømme dem. Søvn og motion ordentligt.