Hvordan man ikke at skrue op i gymnastiksalen: 5 tips til begyndere

Så har du allerede gjort, da gjort en indsats og kom til sin første træning. Hvad bliver det næste? Med holdundervisning er klar: træneren vil fortælle alle og vise, justeres efter behov, og vejledning til den rette vej. Men hvad man skal gøre trenazhorke?

I hallen er der altid en pligt manager, der vil holde dig i mindst en kort turné og forklarer, hvordan man bruger udstyret. uddannet Men han du ikke vil. På dette tidspunkt, du selv bliver nødt til at beslutte, hvad de skal gøre.

1. Overdriv ikke

Med uddannelse alt som en gulbrun: for første gang altid synes at være lille og kan være lidt mere, men det viser sig den næste dag, at du overskrider dit sats i to eller endda tre gange. Ja, du er kommet til gymnastik, og du sandsynligvis have omkring de store og muskuløse fyre, der konkurrerer alvorlig jern, men tage en masse vægt, men ikke at skamme sig, tåbelig og farlig!

Dine muskler begynder pitching har ingen idé om, hvordan man arbejder med vægten. Og hvis du ønsker at gøre denne dag blev den første og den sidste, skal du vælge den gennemsnitlige vægt og køre med det 3-4 øvelser flere tilgange. Du kan normalt gå gennem alle fitness maskine og bare prøve at arbejde med hver af dem med en let vægt, for at forstå princippet om handling og til at lytte til deres egne følelser.

For første træning kan tage 10-40% af den maksimale vægt du kan løfte. Du kan også bruge online regnemaskine.

2. Lav en uddannelsesplan

Normalt begyndere starter med fire grundlæggende øvelser: dødløft, squats, bænkpres fra brystet og mavemuskler. Men at bygge en træning udelukkende af dem forkert. Altid har ekstra øvelser for de samme muskelgrupper, hvilket kan gøres med mindre vægt og er en lille smule anderledes kraft til at arbejde din krop. Ønskeligt skiftevis "frastøder" og "pull": efter benching stang fra den øverste enhed til at udføre bryst trykkraft.

3. Glem ikke at varme op og køle ned

Enhver træning kræver en varm-up, hvor vågner op din krop og aktiverer nervesystemet, forbereder musklerne til at arbejde, og vi har - til det faktum, at for at være en god sved. Fremhæve mindst 5 minutter en let stræk.

Afkøling er lige så vigtig som den varme op. Så du beroliger dit hjerte og vejrtrækning, dilateret score efter motion muskler, hjælper din krop og befri dig selv af smerter i muskler og ledbånd, eller i det mindste svække det for de næste par dag.

4. Hold en dagbog

Du vil være i stand til at overvåge dine fremskridt, når alle begynder at brænde. Hvis du i løbet af måneden vil være at udføre bænkpres fra brystet til vægten på 80 kg, er det helt naturligt, at til udvikling Du bliver nødt til at øge enten vægt eller antal gentagelser af mindst 10%.

Dagbog vil hjælpe dig med at forstå, hvad dage af uddannelse er lettere end at ændre dine følelser og når bliver tid til at bevæge sig fremad.

5. Glem ikke om sport ernæring

Dine muskler komme sig hurtigt efter træning, skal du give din krop en chance for at genopbygge reserver af energi og byggesten for muskel. Dette kan gøres under åbningen af ​​kulhydrat og protein-vinduer: kulhydrat vindue åbnes i 40 minutter og protein - inden for 60 minutter efter træning.

Hvis på en enkel måde, du har brug for at drikke protein shake (Dette kunne være en speciel sport drikke eller ryste med banan) og supplerer den med en snack end kulhydrat. En anden velsmagende hjem version, der dækker begge disse vinduer - en smoothie af skimme hytteost, frugtsaft med pulp (fersken eller blomme er perfekte) og et par af skeer af honning, hvis saften usødet.

Og endelig,

Vær ikke bange for at komme op og spørge en træner på vagt, hvis du ikke forstår noget. Lyt ikke til tilfældige folks råd. Må ikke bekymre dig om, hvordan det ser sjovt: alle var det samme, når vi i gang! Og hvis alle et det skete pludseligt, at uddannelse mangler, Sørg for at prøve at fylde dagen, enhver anden fysisk aktivitet, selvfølgelig, hvis en aflevering ikke er forbundet med dårligt helbred. Og så over tid, vil du nødvendigvis venner, favorit coach og en sund krop!