Hvordan vores krop reagerer på varme under kørslen

Sommer i år var varmt, og kørslen er ikke så let ved høje temperaturer. Hvis du ikke er vant til varmen, hjertet begynder at race meget tidligere end sved tilslørede øjne, tør mund og konstant tørstig. Det er på grund af disse ubehagelige følelser, vi forsøger at køre enten ved solopgang eller efter solnedgang, eller endda på løbebåndet i gymnastiksalen med aircondition. Men der er måder at undgå alt dette og få mest brug og nydelse ud jogging.

Lawrence Armstrong, varme forsker ved University of Connecticut, siger, at den menneskelige krop er overraskende nemt at tilpasse til varmen, er det meget lettere end en forkølelse eller for eksempel højde.

I en artikel offentliggjort i januar 2015 Omfattende Fysiologi, Daniel Lieberman foreslår, at vores tilpasning til varme. Måske skyldes det faktum, at vores forfædre var på jagt på den afrikanske savanne om eftermiddagen, når alle de mest farlige rovdyr hvilede i skyggen. Lige siden mennesker spredt over hele verden, og selv om vi lever i de nordlige breddegrader, i vores gener stadig bevaret varme tolerance, og på det rigtige tidspunkt, kroppen af ​​denne tilbagekaldelse.

Det betyder ikke, at du så kan simpelthen samle op og gå til den mest solntsepok en løbetur, og kroppen har tilpasset sig selv. På trods af at vi blev født til at køre i varmen, nogle mennesker er stadig ikke så godt tilpasset til disse betingelser. Det er derfor nødvendigt at følge visse regler, som vil hjælpe dig, selvom du hører til den anden type mennesker.

10-15 ° C

De fleste løbere ikke finde det varme, og hvis de bare gik, ville det have været fuldstændig ret. Dog vil selv sådan en lav temperatur påvirke dig under den lange løb.

I 2007 i en artikel i Medicine & Science i Sport & Motion hold ledet af fysiolog Matthew Eli studerede udførelsen af ​​elite løbere og dem, der er tæt på deres niveau, ved en temperatur på 4 til 8 ° C. Hvad de fandt var overraskende, at selv ved en temperatur på 10-15 ° C ydeevne faldt en smule, der var sammenlignelig med ca. 1-2 minutters deceleration til to af de ti elite atleter. For en tre-timers løb i mænd afmatning var 4-8 minutter. En nylig undersøgelse af franske nationale institut for sport og idræt på næsten 2 millioner slagtesvin løbere viste, at optimale temperatur for mænd er fagfolk omkring 5 ° C.

Der er flere grunde. For det første i disse undersøgelser, er temperaturen kun måles i starten. Det betyder, at løbet, som begyndte ved 15 ° C, kan ende ved 21 ° C.

Fysiologisk, øvelse i varmen udløser en kaskade af reaktioner, der begynder med det faktum, at ikke alle vores muskler arbejder effektivt. Faktisk omkring 80% af den energi, der genereres af vores muskler ud af kroppen i form af varme... I koldt vejr, det varmer os, men når vi begynder at udøve, at kroppen har brug for at slippe af med denne varme, og en sådan måde er at svede. Dette er meget vigtigt, fordi vores blod gør den overskydende varme til huden, hvorigennem den når overfladen.

Men vores krop er meget stor, musklerne for meget, og blodet skal derefter ikke kun bringe ekstra varme til huden, men også at give vores muskler, de har brug for ilt. Og i denne kamp altid tabe muskel. Selv den svageste sveden er et tegn på, at dine muskler allerede får mindre ilt, og deres effektivitet er reduceret.

16-21 ° C

Denne temperatur span mange anser ikke så, og den bedste til at køre. Lommeregner Run SMART-projektet beregnet, at ved 20 ° C kører på 10 km resultat forringes med 1,7% (lidt mere end 6 sekunder per mile). Til løbere vil det være langsommere i 1-4 minutter.

Men nogle mennesker finder det meget lettere og bedre at køre i varmt vejr end i koldt vejr. Din krop begynder at tilpasse sig til høje temperaturer, så snart du begynder at løbe i varmen. Inden for en uge, dit blod plasmavolumen begynder at ekspandere. Dette kan øge din vægt med 0,5-1 kg, men det giver dig ekstra væske og evnen til at svede uden dehydrering. det giver dig også mulighed for at fortsætte med at intensivt køle kroppen, mens ikke særlig reducerer blodtilførslen til musklerne.

Den følgende tilpasning: vi begynder at svede under træningen meget tidligere og mere rigelige end ved kølige temperaturer. Således vores krop lærer at forudse den efterfølgende stigning i temperatur og tager proaktive foranstaltninger.

Sved bliver mindre salt, da kroppen arbejder på at holde natrium. Din puls gradvist bremset på hvert niveau af anstrengelse - det giver hjertet til fuldt ud at overholde hvert slag og pumpe en større mængde blod. Dette kaldes en slagvolumen, hvorved hjertet er ved at indhente mere blod, ikke kun for musklerne, men også til forbedret afkøling af kroppen.

Selv ændre din opfattelse af varme, der er, at temperaturen af ​​udledningen "alt jeg dør" bliver simpelthen "hot".

Disse ændringer sker inden for 14 dage efter påbegyndelsen af ​​træning i varmen. Men skynd dig ikke at være, og du bør starte langsomt, ellers du virkelig risikerer overophedning.

22-26 ° C

Ved denne temperatur elite marathon løbere taber 3 minutter, og resten - så meget som 20 minutter, mens kvinder viser sig bedre end mænd. Måske er det på grund af det faktum, at kvinder er som regel mindre end mænd, og deres forhold "vægt - overflade" er mere optimalt, som et resultat af varmeydelse i miljøet mere effektiv.

Det samme gælder for mænd. Under Atlanta OL maraton mænd på 23 ° C og 90% relativ fugtighed besejrede sydafrikanske løber Joshua Tugvane som vejede kun 45 kg. Sølv medaljevinder af Sydkorea Lee Bong Ju vejede 56 kg.

Resultatet påvirker ikke kun korrelationen mellem varmen og størrelsen af ​​kroppens marathoners. I laboratorieforsøg, udført kort før De Olympiske Lege i Athen i 2004, fysiolog Tim Noack iagttog to grupper af mænd, som løb 8 kilometer på løbebåndet. I én gruppe af hanner vægt højst 50 kg, i en anden gennemsnitlig vægt blev 59 kg. Når kold temperaturforhold i disse grupper var næsten lige, men så snart temperaturen i værelse hævet til 35 ° C, de atleter var lysere hurtigere ved ca. 45 sekunder per mile end deres større kollegaer. Det er større end du, jo mere vil du blive udsat for varme. Baseret på dette, er du nødt til at lære at justere tempoet for vejrforholdene.

27-32 ° C

Ved denne temperatur sweating mere passerer fra problemerne udledning fordele udledning. Når sved hældes i vandløb, mister du mere vand end varme. Du har allerede begynde at køre med fuld kapacitet, ikke kun hans krop, men også fysik bare er de betingelser, hvorunder der ikke længere har ligegyldigt hvor du sveder voldsomt, da sved bare ikke har tid til at fordampe, for at holde trit med den mængde varme, som du generere. Den eneste vej ud af denne situation - decelerationshastigheden, så hvis du ønsker at få tilfredsstillende resultater ved høj temperatur, vil det være nødvendigt at gøre en langt større indsats under træning, gradvist stigende temp.

32 ° C eller højere

Og her allerede begynder den virkelige varme! Nøglen til at køre under sådanne forhold - samvittighedsfulde tænkning gennem alt det, en eller anden måde kan påvirke din præstation, hvad enten dit tempo eller valg af tøj. Du er nødt til at arbejde hårdt i hydrering ved at designe en specifik plan for drikke, og ikke at glemme alt om isotonisk. Det er også værd at lære dig selv at drikke mere væske. Din grænse vil ikke overstige 1 liter i timen, men de fleste mennesker er ikke vant til at drikke så meget væske for sådanne korte perioder.

Selv hvis du har besluttet at give sig selv en let løb 5 km, som normalt ikke tager med vand, og vejrudsigten viser en 27 ° C, bedre at tage en lille flaske vand.

En anden interessant tilpasning mulighed - for at starte saunaen. Især hvis du beslutter dig for at deltage i konkurrencer i nogle tropiske lande med varmt og fugtigt klima. Til fremstilling af eliteidrætsudøvere bruge specielle kameraer, hvor simulerer vejrforholdene på det sted, hvor konkurrencer afholdes. Men almindelige mennesker dette ikke er muligt, så vores produktion i dette tilfælde - brug af saunaen mindst to uger før starten på løbet.

Vejledning til at løbe i varmt vejr

1. Husk: selvom du tror, ​​at gaden er cool, din krop er stadig varm, nogle af blodvolumen går at sikre, at give køling og dine muskler begynder at arbejde mindre effektivt, vil deres andel modtage mindre oxygen. Når den korte bane kan det blive ignoreret, men det er værd at overveje denne faktor under lange løb, som ændringer i tempoet bliver synlige.

2. Prøv ikke at undgå motion i varmen. Lad din krop tilpasser til disse betingelser. Dit system vil være mere effektiv gennem en forholdsvis kort tid (tilpasning tid til varme - 10-14 dage), som vil lære at forudse en stigning i temperaturen, og vil tilpasse sig de nye forhold.

3. Når temperaturen og luftfugtigheden stiger, er det bedre at sætte farten ned. Din produktivitet vil forblive på et højt niveau på trods af de lavere hastigheder.

4. Hvis du er nødt til at deltage i konkurrencen i varmen, ikke udøver i de sidste to dage før løbet, og sørg for, at du ikke overextended hans krop.

5. Korrekt genoprette deres vandforsyning, hjælp ikke kun vand, men også den isotonisk, hvilket vil gøre det muligt at få nye forsyninger vigtige mineraler og efterlader din krop gennem sved. Hvis du har en langt løb, ville det være godt at lave en drikke tidsplan, indstille timeren og drikker hver gang alarmen lyder.

(via)