Sådan Bliv Rock: kostomlægning og uddannelse The Rock
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Med væksten i 196 cm, vejer 118 kg, gå til gymnastik seks dage om ugen, og i vægt indstillede tid spiser 6000 kalorier om dagen. Lær at træne og foder på The Rock, at holde sig i form.
Dwayne The Rock Johnson mange år tjente på ringe WWE World Federation (World Wrestling Entertainment, WWE) og otte gange blev WWE Champion. På grund af hans 40 film, herunder mange militante med spektakulære kampe.
Hans krop - resultatet succesfulde genetik og enorme arbejde. Lad os se, hvor meget og hvordan de kan udøve for at opretholde denne form.
Som togene The Rock
Allerede inden daggry, klokken fire om morgenen, Duane går til en løbetur, så intens, at efter at det kan du klemme tøj. En sådan tidlig cardio hjælper ham til at juble op, og sætter den rette stemning for resten af dagen.
Nogle gange kan en køre erstatning for 30-50 minutters cardio på ellipsetræneren. Efter den første træning Dwayne har morgenmad og går til gymnastik. Som regel er han træner i morgen, men på grund af en travl tidsplan kan skifte besøger rum og om aftenen.
Rock hård træning seks dage om ugen, alene pumpestationer ben, ryg, skuldre, bryst, biceps og triceps, kombinerer motion med håndvægte og en vægtstang i crossover, på simulatorer.
Hans træning forandring og tilpasse sig de specifikke behov, men i de fleste tilfælde foretager 4 sæt af 12 reps med 60-90 sekunder hvile i. Under pauser, han ikke gå rundt i lokalet: Dwayne har altid fokuseret på arbejde og forsøger at give alle til fulde.
Dwayne The Rock JohnsonWorkout - det er min terapi, og det er billigere end en terapeut. Seriøst, kan jeg ikke forestille mig mit liv uden motion.
Hvis du ønsker at komme tættere på den fysiske form af Rock eller vedtage hans filosofi, så prøv at engagere sig i den uddannelsesplan for den berømte wrestler og skuespiller.
Dwayne Johnsons uddannelsesplan for ugen
dag i ugen | øvelse | Sæt og reps |
Mandag (ben) |
Kører på sporet | 30-50 minutter |
Lunges med en vægtstang | 4 sæt af 25 reps | |
Leg presse simulator | 4 sæt af 25 reps | |
Leg Extension simulator | 3 sæt af 20 reps | |
Squat med en vægtstang på ryggen | 4 sæt af 12 reps | |
Hug på simulatoren Gakkenshmidt | 4 sæt af 12 reps | |
Hug på simulatoren Gakkenshmidt på ét ben | 4 sæt af 12 reps | |
rumænsk dødløft | 4 sæt af 10 reps | |
ben bøjning simulator | 3 sæt af 20 reps | |
Avl fødder på simulatoren | 4 sæt af 12 reps | |
Tirsdag (tilbage) |
Kører på sporet | 30-50 minutter |
pulldown øvelse brystet bredt greb | 4 sæt af 12 reps | |
Trykstang i hældningen | 4 sæt af 12 reps | |
Thrust håndvægte i hældningen | 4 sæt af 12 reps | |
dødløft | 3 sæt af 10 reps | |
pull | 3 sæt til at mislykkes muskler | |
Shrugs med håndvægte | 4 sæt af 12 reps | |
reverse pull-ups | 3 sæt til at mislykkes muskler | |
hyperekstension | 4 sæt af 12 reps | |
Medium (skulder) |
Kører på sporet | 30-50 minutter |
Tryk af håndvægte siddende | 4 sæt af 12 reps | |
Stående militær presse | 4 sæt af 12 reps | |
Alternativt løfte en håndvægt før | 4 sæt af 12 reps | |
Lifting håndvægte i hånden | 4 sæt af 12 reps | |
Omvendt avl hænder på en simulator "sommerfugl" | 4 sæt af 15 reps | |
Avl håndvægte, mens du sidder i hældningen | 4 sæt af 12 reps | |
Torsdag (hænder og presse) |
Kører på sporet | 30-50 minutter |
Lifting håndvægte til biceps stående | 4 sæt af 15 gange | |
Lifting håndvægte til biceps greb "hammer" stående | 4 sæt af 15 gange | |
Spider curl til biceps | 4 sæt til svigt muskler | |
forlængerarme stående på blokken | 4 sæt af 15 gange | |
Løft benene i skruestikken på baren | 4 sæt af 20 gange | |
Vridning på den øverste hylde | 4 sæt af 20 gange | |
russisk twist | 4 sæt af 20 gange | |
Fredag (fod) |
Gentag øvelsen på mandag | |
Lørdag (i brystet) |
Kører på sporet | 30-50 minutter |
Bænkpres sædvanlige greb | 4 sæt af 12 reps | |
Dumbbell bænkpres på en skråning bænk | 4 sæt af 12 reps | |
Tryk af håndvægte liggende | 4 sæt af 12 reps | |
Crossover på den vandrette bjælke | 4 sæt til svigt muskler | |
Løfte håndvægte til biceps greb "hammer" på en skråning bænk | 4 sæt af 12 reps | |
dips | 4 sæt til svigt muskler | |
søndag | dag |
Men uddannelse - det er kun halvdelen af historien. Ikke mindre vigtigt i kampen om magten har de korrekte muskler.
Kost The Rock
Kost Rocks består af fem måltider. Kostplan og forberede sig på forhånd. Her er et eksempel madplan for dagen.
morgenmad:
- 280 gram bøf;
- 160 g havregryn;
- 3 æggeprotein;
- 1 æg;
- et glas Vandmelon saft.
frokost:
- 2 kyllingebryst;
- 2 peberfrugter;
- 225 g af svampe;
- 210 gram broccoli;
- protein shake.
eftermiddagssnack:
- 200 g laks;
- 8 asparges stilke;
- 2 æg;
- 400 g af en blanding af forskellige arter af ris;
- 213 gram broccoli.
middag:
- 280 gram bøf;
- 3 bagte kartofler;
- 8 asparges stilke;
- glas appelsinjuice.
snack:
- 20 g casein;
- 10 æggeproteiner.
Det er forfærdeligt at forestille sig, hvor mange kalorier kan passe ind i den daglige kost. Uanset hvad det var, kan du bruge denne liste over produkter, hvilket reducerer deres antal (selvfølgelig, hvis du ikke er seks-fods mand der vejer under 120 kg, hvoraf de fleste forekommer i musklerne).