Hvordan til at trække vejret korrekt under styrkeøvelser
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Normalt vi tror ikke, hvordan man kan trække vejret, ikke spore dybde og rytme vejrtrækning. Men det er vigtigt under vægttræning. Korrekt vejrtrækning kan øge stabilisering af rygsøjlen, at normalisere trykket og tilvejebringe tilstrækkelig ilt til musklerne.
Så hvordan man kan trække vejret rigtigt? Til at begynde Lad os undersøge den meget måde at trække vejret, og derefter tale om kontinuitet og forsinkelser.
diafragma vejrtrækning
En af de fejl, der forhindrer og beskæftige sig med at få gode resultater, - den hurtige overfladisk vejrtrækning.
For at kontrollere, om du ordentligt indånder, tilbringe en lille test. Stå ret op, lægge en hånd på hans bryst, og den anden på maven, og stille og roligt tage et par vejrtrækninger. Under en palme mærkes modstand? Hvis maven stiger, du trække vejret dybt, cykle alt det lys, hvis brystet - vejrtrækning er overfladisk. Dyb vejrtrækning kaldes også phrenic.
Membran - den muskel, der adskiller brystkassen og bughulen og tjener til at udvide lungerne. Den tegner sig for 60 til 80% af lungeventilation operation.
Som barn, alle trække vejret dybt. På grund af stillesiddende arbejde, stress, ubehagelige tøj, vejrtrækning ændringer med alderen, bliver det overfladisk. I løbet af denne vejrtrækning kun den øverste del af lungerne fyldes med luft. Som mindre luft kommer ind, åndedrættet bliver hyppigere, hvilket øger presset på nakke og skuldre, som allerede er lagt i mennesker med stillesiddende arbejde.
Mellemgulvet, tværtimod bliver svagere grundet som ikke er tilstrækkelig intra-abdominale tryk skabes, formes dårlig kropsholdning - midten af maven falder inde, der samler de nederste ribben og bækken.
Hertil kommer, at i løbet af overfladisk vejrtrækning levendegjort du tvinger din krop til at arbejde hårdere for at få den samme mængde ilt som i en rolig dyb vejrtrækning. Dette reducerer effektiviteten af dine bevægelser - du tilbringer mere indsats, selv om dette ikke er påkrævet.
Derfor er det nødvendigt at arbejde på at trække vejret selv under træning. Prøv at trække vejret dybt og jævnt. Når indånding mave skal puste. Ja, du bliver nødt til at koncentrere sig mere om hans krop, men af hensyn til god kropsholdning, bør lindre spændinger fra musklerne i nakke og skuldre og mere økonomisk bevægelse gøre det.
For at stille ind i styrketræning med korrekt vejrtrækning, være opmærksomme på, hvordan du trækker vejret, selv under den varme op. Prøv at gøre alle de øvelser med rytmisk dyb vejrtrækning. Så du lærer at trække vejret rigtigt hurtigere.
Exhale på den indsats, inhalerer på afslapning
Dette er den mest populære råd om vejrtrækning, som kan høres i gymnastiksalen og tiden derefter: inhalerer, når du laver en nem del af øvelsen, udånder på indsats.
Stærk og sikker bevægelse er kun muligt med hård ryg, der overfører strøm fra de store muskelgrupper. Rygsøjlen er forstærket med en muskel stamme bark - direkte og skrå mavemuskler, bækkenbunden, ryg. Under indånding er det umuligt at strække godt tryk og andre muskler skorpe, så det er vanskeligt at give den nødvendige stivhed af rygsøjlen.
Når du ånder ud, tværtimod, ganske let at belaste musklerne bark. Vejrtrækning påvirker dem refleksivt, gennem nervesystemet. Muskler spændte, fastsættelse rygsøjlen og hjælper med at udvikle maksimal styrke. Det er derfor, der skal udføres indsatsen på udånder.
Hvis du er opmærksom på dit åndedræt under kraftig motion, kan du opleve en kort ophør af vejrtrækning på tidspunktet for maksimal indsats. Dette er helt naturligt. Korte ånde bedrift anvendes af erfarne powerlifters og vægtløftere til løft af store vægte. Dette vejrtrækning teknik kaldet Valsalva manøvre, men dens anvendelse er meget forsigtig.
Gør Valsalva manøvre er farlig
Valsalva manøvren - en procedure, hvorved et højt tryk skabes i mellemørets hulrum samt thorax og bughule. Det anvendes i ENT til test åbenheden af det eustakiske rør og kardiologi at detektere abnormiteter i hjertet. Desuden er denne manøvre bruges i Styrkeløft og vægtløftning atleter og hjælper med at løfte en masse vægt.
Valsalva manøvre, der anvendes i el-sport, som følger: en mand tager en dyb indånding (ca. 75% af det maksimale muligt) og derefter, på tidspunktet for maksimal anstrengelse, det holder vejret i nogle få sekunder, og forsøger at udånder luft gennem nærhed glottis. Breath dvæler hele gentagelse, udånding finder sted efter.
Valsalva manøvren øger trykket i brystet. Det passerede gennem mellemgulvet i bughulen, hvilket skaber en god støtte til ryggen og hjælper til at modstå de kræfter, der forsøger at bevæge rygsøjlen. Som et resultat heraf kan atlet løfte mere vægt, og risikoen for skader reduceres.
Men Valsalva manøvre ofte kritiseret, fordi det øger, og så højt under styrketræning pres på grund af, hvad der kan ske hjerteanfald.
Udtalelser om denne sag er forskellige. Dr. Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), professor i afdelingen for akut medicin ved Wayne State University, anserAt når du bruger Valsalva manøvre skal være bange for et hjerteanfald kun til dem, der allerede har haft problemer med det kardiovaskulære system.
I et andet studieVirkninger af Vægtløftning og vejrtrækning teknik på blodtryk og puls. har det vist sig, at anvendelsen af denne teknik til engangsbrug maksimal opdrift forårsager kun mindre ændringer i blodtrykket. Valsalva manøvre er kun egnet til at løfte virkelig tunge vægte med lave reps.
Brug af Valsalva manøvren for flere reps med ringe vægt kan forårsage en farlig stigning i blodtrykket, kløften vaskulær øje og ansigt, hovedpine, forbigående sløret syn, kan forårsage besvimelse eller lækage af cerebrospinalvæske væske.
Sidstnævnte problem er blevet beskrevet i artiklenMå ikke holde vejret. læger Goyala Vishal (Vishal Goyal) og Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) for Department of Medicine, University of California.
50-årig patient klagede over hovedpine i den nasale projektion, kontinuerlig hoste og vedvarende ensidig næseflåd. Som et resultat har læger fundet assays cerebrospinalvæske lækage og skade på den nasale ethmoid knogle. Det viste sig, at patienten er udført hver dag fra brystet presse med en vægt på 90-136 kg. Men han holdt vejret i løbet af en elevator.
Læger har foreslået, at patientens problemer er opstået på grund af Valsalva manøvre. Træning forhøjet tryk ødelagt meninges, forårsager meningocele og cerebrospinalvæske næseflåd.
Valsalva manøvre gør hjælp til at løfte tunge vægte, men det bør ikke anvendes, hvis:
- du er nybegynder, der ikke har leveret udstyr og en coach, der kan overvåge den korrekte udførelse af Valsalva manøvre;
- du foretrækker at motion med små vægte og mange gentagelser;
- du har haft problemer med det kardiovaskulære system;
- du var med intrakranielle tryk problemer.
Fastgørelse af huset og kontinuerlig vejrtrækning
Til mellemstore belastninger bør anvendes kontinuerligt at trække vejret uden forsinkelse - udånder på indsats, inhalerer på afslapning.
Start en lidt tidligere for at trække vejret et øjeblik, op til maksimum indsats. Så du kan gøre mere.
Vejrtrækning skal være glat og rytmisk. Må ikke stoppe ved yderpunkterne. Umiddelbart efter at have indåndet ånde bør være kort straks.
For at sikre maksimal stivhed i kroppen, så prøv at bruge en sikker metode. Dette udtryk blev første gang brugt af Dr. Stuart McGill (Stuart McGill), en specialist i traumer og rehabilitering af lændehvirvelsøjlen. Sikring - aktivering af alle muskler cortex, som giver dig mulighed for at skabe en stiv midterste del af kroppen, for at sikre stabiliteten i hele kroppen og reducerer risikoen for skader.
Før fremkomsten af vægten Forestil dig, at nu du bliver ramt i maven. Spænd dine mavemuskler og ryg. Så du opretter en stiv korset, som skal holdes under hele øvelsen. Mens hele tiden at trække vejret, udånding på den maksimale kraft og yderligere styrke kroppen.
Der er en anden teori om vejrtrækning under styrketræning. Dr. Stuart McGill, og Dr. Mel Stiv mener, at korrekt teknik øvelser automatisk vil få kroppen til at trække vejret ordentligt, er din kontrol ikke nødvendig.
Men dette er kun sandt for perfekt teknologi. Hvis du ikke kan prale af sådant arbejde på din vejrtrækning samt på teknologi.
resultater
- Prøv at udvikle diafragma vejrtrækning. Træk vejret i den varme-up tid til at justere og tune.
- Brug Valsalva manøvre kun få gentagelser med en vægt maksimum.
- For øvelser med masser af reps med kontinuerlig glat åndedrag at ånde på en nem del af øvelsen og udånder til den maksimale kraft.
- Sammen med den fortsatte brug vejrtrækning konsolidering - muskelspændinger skorpe for at stabilisere kroppen under træning.
Hvis du har nogen tips til at trække vejret under vægttræning, skrive i kommentarer.