Hvordan til at trække vejret under køretid: rytmisk vejrtrækning

Et problem begyndere løbere, der irriterer særlig stærk - den manglende evne til at trække vejret korrekt, mens jogging. Jeg tror, ​​du er nødt til at huske den store luft brændende hals, lunger brænding og følelsen af, at lidt mere - og du bare kvalt. Men det viser sig, at problemet ikke er med åndedrættet, når dine muskler ikke har nok ilt til at fungere ordentligt. Nogle gange varigt mén til den samme side, kan også være forårsaget af forkert ensidig vejrtrækning.

Som et eksempel, præsenterer vi en teknik, rytmisk vejrtrækning fra bogen Running on Air: revolutionerende måde at køre bedre ved Breathing smartere Budd Coates og Claire Kowalczyk.

Ifølge undersøgelser foretaget af Dennis Bramble og David Carrier, den stærkeste stress på løberen kommer på et tidspunkt, hvor hans fødder rører løbefladen falder sammen med begyndelsen af ​​udånding. Det betyder, at hvis du begynder at udånder, hver gang din venstre fod rører jorden (og så konstant), så den venstre side af kroppen vil konstant lider større belastning end Ret. Og det er på denne side, normalt vil forekomme skade. Det samme vil ske med den højre side, hvis du konstant udånding på det rigtige skridt.

Faktum er, at din fod under kørslen rammer jorden med en kraft, der er større end din vægt i to eller tre gange, og når du gør dette, og mere på udånder, virkningen stiger endnu mere. Dette skyldes det faktum, at under udånding dit mellemgulv og de muskler, der er forbundet med dens afslapning, reducere stabilitet i din cortex. En svækket stabilitet under påvirkning skaber næsten ideelle betingelser for forekomsten af ​​skader.

Dette er det samme som for en rygsæk fyldt med tunge bøger og laptop og hænge det på kun den ene skulder, som vil modtage en stor belastning. For at udligne situationen og tilbage, er du nødt til at sætte stropperne i en rygsæk på begge skuldre, så belastningen er jævnt fordelt.

Rytmisk vejrtrækning jævnt fordelt belastning på kroppen og hjælper til at undgå yderligere stress. Desuden rytmisk vejrtrækning giver os mulighed for at fokusere på vores vejrtrækning mønstre og bruge det som en ekstra kilde til energi for at opnå de bedste resultater.

Yoga lærer os, at kontrol vejrtrækning hjælper os med at styre vores krop og beroliger sindet. Rytmisk vejrtrækning og fokusere på det - det er på sin egen måde også en meditation, der giver os mulighed for at subtilt føle vores krop og skubbe det negative på udånder. Når vi falder ud af rytme, mister vi kontakten med kroppen og begynder at blive distraheret af tallene i den kørende applikation, fuldstændig ignorerer de signaler, som vores krop sender os. Og dette igen, øger sandsynligheden for skader.

Så før du forstår dygtighed rytmisk vejrtrækning, er du nødt til at lære at trække vejret mave (membran). Folk har en tendens til at trække vejret eller brystet, eller maven. Under indåndingstid dine membranen bevæger sig ned, og brystmuskler udvide brystkassen, øge mængden af ​​brysthulen og trækker luft ned i lungerne. Arbejdet med mellemgulvet og udvidelsen af ​​sin kapacitet gør det muligt at inhalere en større mængde luft. Jo mere luft du indånder, jo mere ilt dine muskler vil få. Mange løbere ikke være meget opmærksomme på, hvordan de indånder, og foretrækker at bruge thorax vejrtrækning, berøve sig af en yderligere portion af oxygen, som ville give et pust membran.

Ud over den mindre volumen af ​​oxygen, bryst vejrtrækning er en anden ulempe: mellemsiddende muskler er mindre og træt hurtigere end mellemgulvet muskel, der er, du begynder at føle manglen på luft langt tidligere end med abdominal vejrtrækning, så du skal lære at trække vejret membran. Du er nødt til at trække vejret gennem din mellemgulvet, mens du sidder, står eller ligger ned, på arbejdet og i hjemmet, i transport eller på måltid tidspunkt - du er nødt til at indånde det hele tiden!

Men til at begynde med:

• Lig på ryggen.
• Prøv at gøre overkroppen og bryst rørte sig ikke.
• Fokuser din opmærksomhed på maven under indånding.
• Underlivet på udånder.
• Under vejrtrækning, så prøv at inhalere og udånder gennem næsen og munden på samme tid.

Oprettelse af en vejrtrækning model

Mange løbere bruger mulighed 2: 2 - inhalerer to strejker, udånder i to slag. Nogle bruger Mulighed 3: 3 (tre slag på et åndedrag, udånder i tre slag). Men i begge tilfælde er resultatet det samme - udånder konstant får på samme ben. Din opgave er at vælge en indstilling vejrtrækninger, hvilket igen ville udånder fik den til højre, så venstre ben.

Bogen anbefales at vælge en indstilling, hvor man ånde får flere hits end udånding. I denne udformning er der to fordele: For det første, i løbet af en længere inspiratorisk dine muskler får mere ilt, og for det andet, fordi som i de eksspiratoriske muskler slappe af, mens barken og øger risikoen for skader, reducere den tid af udløbet, du reducere sandsynligheden for at få det bedste skade.

For startere, kan du prøve at bruge valgmulighed 3: 2 - indånder og udånder tre trin til to. Bedste praksis på gulvet:

• Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet helt.
• Hænderne skal ligge på maven for at hjælpe dig med at sikre, at du bruger en membran vejrtrækning.
• Indånding og udånding sker gennem næse og mund på samme tid.
• Inhale for tre og udånder tælle til to.
• Koncentrat og forsøge at trække vejret på en sådan måde uden afbrydelse.
• Derefter en lille komplicere problemet og begynde at trække vejret, løfte serielt fødder, hvilket simulerer gå.

Når du sikre dig, at du kan trække vejret i en rytme næsten uden at tænke, så prøv at komme op og trække vejret lidt, så i løbet af en simpel gåtur.

Sådan vejrtrækning udførelsesform kan være komfortable under standard og ikke meget lange ture. Hvis du har brug for at køre op ad bakken, du begynder at trække vejret mere levendegjort, som du er nødt til at sætte flere kræfter og muskler har brug for mere ilt. Vejrtrækning levendegør, og rytmen bliver slukket. I sådanne tilfælde forsøger at gå til mulighed 2: 1, dvs. to trin ånde, udånder - en. Efter klatring over og vejrtrækning faldet lidt til ro, gå tilbage til version 3: 2. Også, vejrtrækning i rytmen i 2: 1 er meget nyttigt under speed træning eller konkurrencer.

En anden mulighed: du kan trække vejret ved hjælp valgmulighed 3: 2, så at fremskynde anvendelsen af ​​2: 1, men hvis du føler du har brug for at trække vejret hurtigere og dybere, prøv rytmen af ​​2: 1: 1: 1. Det er to skridt ånde, udånder en, så inhalerer og udånder for en-til-en og derefter to vejrtrækninger. Det vil sige, når du gentager udånder i samme tempo, men derefter gang det mig. Denne indstilling er ideel til at klatre op stejle skråninger eller endelige acceleration før målstregen.