Hvordan til at trække vejret, for at forbedre uddannelsen og hurtigere at komme sig
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hvis du ikke kan se fremskridt og føle overvældet og kan ikke komme sig i lang tid efter træning, måske er det ikke en stor belastning, og i mangel på bedring. Uden ordentlig hvile, må selv de mest intens træning ikke give resultater. I sidste ende betyder nervesystemet ikke bryde ned, og du bare brænde ud.
Fremskyndelse af inddrivelsen, vil du ikke kun føler sig bedre under og efter træning, men vil opnå hurtigere resultater.
1. vejrtrækning krokodille
Den korrekte vejrtrækning mønster - denne dybe diafragma vejrtrækningNår inspiratoriske lungerne fyldes med luft helt.
Sådan vejrtrækning har adskillige fordele:
- Det holder membranen i en tone, som har en positiv effekt på de indre organer.
- Det giver den nødvendige intra-abdominalt pres og bevare en god kropsholdning.
- Det afslapper musklerne i nakke og skuldre, der er spændt med overfladisk vejrtrækning.
- Det sparer energi, fordi under dyb vejrtrækning kræver færre vejrtrækninger for at opnå den samme mængde luft end ved overfladen.
Vejrtrækning krokodille hjælp til at rette de forkerte mønstre og bruges til diafragma vejrtrækning.
udgangsposition
Lig på maven med forsiden nedad. Placer din venstre hånd på hans højre knytnæve og lavere pande på hans hænder. Stræk benene og slappe af.
I første omgang kan denne position ikke synes den mest komfortable, men til vores formål det er optimalt af to grunde:
- I denne stilling hoved og hals er i en neutral position, således at luften kommer ind i lungerne uhindret.
- musklerne i nakken og den øverste del af trapez, som ikke bør være involveret i respiration er i en afslappet stilling, ikke strækkes eller komprimeres.
hvordan man udfører
Inhale i 4 sekunder. I dette tilfælde skal det udvides ikke kun maven, men også siderne. Og da dine mavemuskler presset mod gulvet, lænd behov for at komme op.
På toppen af indånding, holde vejret i 2-4 sekunder og forsøger at føle udvidelsen af kroppen 360 grader - det er dit mål.
Udånder i 6 sekunder. Ikke nødvendigvis nøje følge denne tempo. Bare søge at udånder blev længere end indånding. Dette vil hjælpe med at optimere gasudveksling.
når at bruge
Start med 1-3 minutters vejrtrækning krokodille på dagen, og i løbet af uddannelsen medtage den i din træning.
For at forstå, hvor god du får, spørge nogen til at sætte blokke på din brysthvirvelsøjle og lænd og ur, uanset om de er rejst af din vejrtrækning.
Når du har styr på teknikken, kan du stoppe øvelsen på maven. Efteruddannelse vil blive gennemført i løbet af normale daglige aktiviteter og sport.
2. taktisk vejrtrækning
Måske har du hørt denne teknik kaldet ånde af pladsen. Det anbefales at bruge i perioder med stress og panikanfald. Den samme form for vejrtrækning hjælper med at komme sig hurtigere mellem sæt og berolige centralnervesystemet.
udgangsposition
Sid på gulvet, krydse dine ben og magert tilbage mod væggen. Læg dine hænder på dine knæ, lukke øjnene og slappe af.
hvordan man udfører
Inhale i 4 sekunder, oppumpning maven først og derefter brystet. Breath Hold i 4 sekunder på inspiratoriske højdepunkt. Exhale gennem munden i 4 sekunder og derefter holde vejret i et par sekunder.
Tog indtil vejrtrækning vil blive automatisk. Så prøv at trække vejret godt på knæ, og derefter - rettede i sin fulde højde.
Mellem sæt til dødløft ikke være sket hyperventilation, først pumpe dygtighed i hjemmet, i en afslappet atmosfære, og først derefter gå til gymnastik.
Hvis du ønsker at anvende teknikken i gymnastiksalen, reducere længden af vejret efter udånding fra fire sekunder til én. Så en respiratorisk cyklus er ikke lig med 16, og 13 sekunder. Forskellen er lille, men når det kommer til restitution mellem sæt, vil et par ekstra vejrtrækninger være overflødig.
når at bruge
Taktisk vejrtrækning vil gå ind i recovery-mode i ferieperioder. Og jo hurtigere du gendanne, jo mindre energi tabt og kan ikke længere følge med træningen.
Det betyder ikke, du har 5 minutter til at inhalere og udånder efter hvert sæt squats. Brug taktisk vejrtrækning mellem komplekse øvelser for at forberede det centrale nervesystem, for at optimere udvindingen og uddannelse på højeste niveau.
3. Parasympatiske genoprette vejrtrækning
at hurtig bedring Efter træning, du har brug for god mad, vand nok, mangel på stress. Men for at genoprette begyndelsen er det nødvendigt at aktivere det parasympatiske nervesystem.
Mængden af tid mellem den sidste tilgang og begyndelsen af bedring afhænger af intensiteten af motion, din træning og CNS-funktioner. En af de mest effektive måder til hurtigt at starte inddrive - åndedrætsøvelse efter træning.
udgangsposition
Find et roligt sted i gymnastiksalen. Lig på ryggen, lægge dine hænder og fødder, så de er over niveauet af hjertet: det vil forbedre lymfedrænage fra ekstremiteterne. Luk øjnene og slappe af.
hvordan man udfører
Tag en fuld ånde i 3-4 sekunder. På toppen af det inspiratoriske åndedrag hold i 2-3 sekunder.
Prøv at udånder længere: omkring 6-8 sekunder. Må ikke bekymre dig om den tid: Bare rolig, hvis du går på afveje fra kontoen.
Ligge så længe kroppen ikke vil hvile efter træning, puls langsommere, og spændingen ikke blive til intet. Bestem selv, hvor meget du kan bare ligge ned, og indstille timeren for at undgå at kigge på uret.
Du kan tilføje en positiv tanke at få det maksimale udbytte af denne protokol.
når at bruge
Hvis du føler dig udmattet, selv flere timer efter en træning, vil denne øvelse hjælpe. Hver dag vil du slappe bedre og kommer sig hurtigere.
Desuden vil denne øvelse løse problemet med spændt efter morgen træning. Efter at have tilbragt 3-5 minutter på det, du frigøre dig fra stress. Din krop vil stoppe trykke pedalen CNS gas og ophidse dig for en halv dag.
I første omgang vil du føle flov til at ligge på gulvet med lukkede øjne, når omkring trang jern. Men den hurtige stigning i energi og vokset op tal vil gøre dig gøre det hver gang, og ikke behøver at bekymre sig, hvordan det ser ud udefra.