Sådan ændrer CrossFit komplekser under deres muligheder

Grundlæggende systemer af CrossFit kig frygtelig kompliceret, men enhver novice kan udføre dem og få alle fordelene. Hemmeligheden ligger i belastningen skalerbarhed.

Til belastning er tilstrækkelige for hver atlet og systemer til effektivt at udvikle styrke og udholdenhed i Crossfit er der masser af skalerbarhed - change CrossFit komplekser under evner hver person.

Hvorfor skala belastning

Det kan synes, at skalerbarheden af ​​belastningen forsinker fremskridt, fordi det mere en person stammer under træning, jo hurtigere vil nå et højt niveau. I virkeligheden er det ikke. For meget motion kan reducere resultaterne fører til overtræning og skader.

Her er nogle grunde til at vælge omhyggeligt belastningen for deres funktioner:

1. sikkerhed. For meget belastning byttet teknologi og skaber risiko for skader. For eksempel, i gymnastiksalen, er du vant til at gøre dødløft med en vægt på 100 kg, så samle den op og for komplekset. Men i det rum, du gøre tre sæt af fem gange, mens de hviler, og komplekset vil gøre netop 21-15-9 med trætte muskler, og med resten i form af push-ups i en håndstand. Ved udgangen du ikke kan holde tilbage, er det muligt at opnå
   instagram viewer
   skade. Det er derfor vigtigt at reducere belastningen.
2. intensitet. Hvis du vælger for kompliceret sæt, kan du ikke holde den ønskede intensitet: hurtighed i udførelsen og den nødvendige belastning på musklerne. Som et resultat, du snart løber tør for strøm, du vil kvæle og få masser af hvile. Skalerbarhed giver dig mulighed for at undgå det. Du får lige nok belastning for at opretholde et godt tempo og indlæse musklerne.
3. korrekt teknik. Hvis du ikke ved, hvordan man gør ud på ringene eller en push giver ikke mening at udføre disse bevægelser i komplekserne, i håb om, at din teknik magisk vil forbedre. Nye bevægelser er nødt til at lære i et afslappet miljø, med lave vægte og med fuld koncentration og ikke som en del af komplekset. Hvis du ikke ændrer de komplekse bevægelser, der ikke er i stand til at udføre, skal du kun foreviger dårlig teknik og kan resultere i skader.

Hvordan til at skalere belastning

Afhængigt af sektoren og niveauet af uddannelse, du kan skalere belastningen på forskellige måder.

Vælg din arbejdsdag vægt

At bestemme vægten for en bestemt øvelse, kan du bruge den relative intensitet metode: beregning af den procentuelle odnopovtornogo maksimum (1RM) for hver øvelse. Nedenfor er en tabel med procenter for forskellige antal gentagelser.

For eksempel i en kompleks "Diana"Anbefalet vægt og antallet af gentagelser er 21-15-9 gentagelser dødløft vejer 102 kg, og 10 trækkes hylden på hænderne.

For at vælge en vægt for dødløft, skal du bestemme din maksimale odnopovtorny. Antag det er kun 102 kg. At udføre 45 reps, du skal tage vægten af ​​40-50% af 1RM, eller 50 kg (45%). Hvis du vælger den mere vægt vil du tabe en lang hvile og i intensitet.

Ændre antallet af gentagelser

De gymnastiske øvelser mindske antallet af gentagelser. Fokus på det maksimale, du kan udføre uden afbrydelse, og vægten styrke øvelser af samme kompleks.

Lad os undersøge et eksempel på den komplekse "Fran". Anbefalet vægt og antallet af gentagelser - 21-15-9 gentagelser stang emissioner 42,5 kg og trække. For eksempel kan du trække op til 10 gange, og din 1RM i emissioner - 40 kg. På bordet i 45 reps du skal tage vægten på 20 kg (50% af 1RM). Det samme 50% gælder for beregningen af ​​det samlede antal pull-up. 23 vil trække hele komplekset, som kan inddeles i tre cirkler - 05/08/10 reps.

Ændre antallet af omgange

Du kan også reducere antallet af omgange. For eksempel i en kompleks "Tabata" omfatter push-ups, pull-ups, ups kroppen på tryk og squats. Hver øvelse udføres i 20 sekunder ved maksimal intensitet, hvorefter der er en 10 anden hvile.

I den klassiske version er nødvendig for at udføre otte omgange, men hvis du allerede er på den fjerde du gør kun to armbøjninger pr sæt, er der ingen mening i at fortsætte. Reducer antallet af omgange til seks, eller endda fire, afhængigt af præparatet.

Erstat øvelser på lighter

Dette er især vigtigt for begyndere, der endnu ikke er i stand til at udføre komplekse bevægelser. Her er en tabel med muligheder for at erstatte de svære øvelser.

Overvej formålet med uddannelse

Under skalering altid huske på formålet med den oprindelige version af komplekset. Hvis denne metaboliske uddannelse, bør det være så hurtig og intens.

Hvis du vælger et sæt "Tabata", kan du reducere antallet af omgange, men det er ikke nødvendigt at forøge hvileperioden. Hvis man i stedet for de 10 sekunder, du vil have en pause 30, vil det komplekse ophøre med at være metaboliske, og du vil miste fordelene ved dens gennemførelse.

Et andet eksempel - 30 jerks stang vejer 42,5 kg. Dette er også en metabolisk træning, som skal være meget intens. Hvis du mister vægt, er du nødt til at opretholde intensiteten. Hvis du tilføjer 30 sekunder af hvile efter hver ryk, vil intensiteten falde.

Før du reducere den komplekse, så tænk på, hvad hans formål, og ændre øvelsen for at opnå det.