Sådan oprettes en strømstyringsplan

Sport Og Fitness / by admin / December 19, 2019

click fraud protection

Som det er kendt, er pressen smedet i køkkenet. Udførelse af særlige øvelser - det er kun halvdelen af historien. De resterende 50% - det er præcis, hvad du spiser. For hvad er brugen af lean muskelmasse, hvis de er skjult under et lag af fedt? Mindst der er absolut det modsatte problem - udmattelse. Som et resultat af alle de gode intentioner undermineret af, og med dem forsvinde og resultater. Så i dag vil vi tale om, hvordan man kan omdanne deres spisevaner til en mere korrekt og ikke give det op efter den første uge. ;)

Kost er meget vanskelig, både fysisk og mentalt, og brugen af dem er ofte meget kort. Til god vane forankret, kan ikke umiddelbart haste i kamp og afskedige alle urentable, men sådan en elsket og velkendt: stadig går galt, og havde en bold. Heller ikke glemme, at ikke alle kostvaner er egnet til visse sportsgrene. For eksempel den samme ketogen diæt ikke egnet til dem, der er engageret i intens interval træning, triathlon eller kører på midterste og langdistance, da under alle disse aktiviteter har brugt en masse kulhydrater.

instagram viewer

Før der træffes beslutning om en bestemt menu er ikke kun konsultere en læge eller en specialist inden for ernæring, men også at indsamle flere oplysninger om, hvad processer er baseret på kost, og om det kan kombineres med din uddannelse.

Så træner og ernæringsekspert fra Biodynamisk Wellness (California) Anna Robertson tilbyder en temmelig enkel og rutine for mange mennesker, den daglige kost tilpasset til dem, der kører eller andre sportsgrene, som omfatter en tilstrækkelig mængde af cardio (aerobic, step aerobic, hyppighed og funktionelle uddannelse) og omfatter ikke forlængelser muskel masse.

Menuen for én dag

morgenmad

For eksempel, din spise morgenmad består af en kop kaffe med fløde og sukker (valgfrit) og en plade af havregryn med indhold af to procent mælkefedt.

Anna rådgiver at erstatte sukker på et naturligt sødemiddel - honning eller ahornsirup. Som en anden mulighed det giver morgenmad omelet af flere æg, kogt i kokosolie - er en glimrende kilde til protein og sunde fedtstoffer.

frokost

Anna tilbud - salat med protein og grøntsager, samt et stykke tørret fuldkornsbrød.

Snack før du kører (uddannelse)

Anna rådgiver at foretrække naturlige fødevarer, som altid vil være biotilgængeligt. For eksempel, er det perfekt såkaldt Trail Mix - en blanding af nødder og tørret frugt, som er en glimrende kilde til kulhydrater for hurtigt at genskabe tabt energi. For længere sigt (10 km eller mere) passer æble med mandelmasse (eller anden møtrik pasta). Denne snack vil give dig de rigtige fedtstoffer og kulhydrater.

Under lange ture

For at gøre op for væske og elektrolytter egnede mineraler, og de behøver ikke nødvendigvis at blive købt i specialbutikker. For eksempel vil drikkevand med tilføjelse af en knivspids havsalt bidrage til at kompensere for manglen på væske og mineraler. Hvis du drikker saltet varmt vand, du ikke kan lide, kan du tilføje lidt mere til Frechet citrus eller tranebærsaft.

Snack efter en løbetur eller en træning

Inden for 30 minutter efter kørslen er det ønskeligt at forøge proteinindtagelse. For dem, der kørte 10 km, kan det være det samme æble med møtrik pasta eller flødeost (Philadelphia, mascarpone). Denne snack vil hjælpe med at udfylde reserverne af aminosyrer, der er nødvendige for muskel opsving, en kombination af frugt og fedt stigning blodsukkerniveau, som vil give dine celler med energi. For dem, der kører mere brug for mere imponerende forstærkning, der giver proteiner, kulhydrater og fedt. En af de muligheder - ægget eller tun salat, serveret på en tørret skive groft brød.

middag

Middag bør altid indeholde protein, kulhydrater og fedt. Vores krop bruger proteiner af animalsk oprindelse meget bedre end vegetabilsk (ked vegetarer), da de er rige på næringsstoffer. Sunde fedtstoffer: kokosolie, olivenolie eller avocado olie. Et eksempel på en fuld middag - brune ris, quinoa eller søde kartofler plus kød (nogen af din smag) og grøntsager, dampet. Du kan også tillade sig et glas kølig hvidvin.

"Posleuzhin" eller hvis du virkelig ønsker at spise efter 18:00

Hvis du virkelig ønsker at spise, tage en frugt eller bær. Bærrene er fyldt med antioxidanter og vitaminer, de hjælper slippe af frie radikaler og støtte afgiftning af kroppen. Og dem, der kører 10 km eller mere, fortjener chokolade (helst mørk chokolade med 75% kakao).

Udarbejdelse kostplan

Med udarbejdelse af alle de spiser planen er enkel, især hvis du har en uddannelsesplan for ugen, og du kan groft beregne deres omkostninger af kalorier under træningen. For eksempel, som forberedelse til Ironman 70,3 (halv) min mand under cykel motion bestået et gennemsnit på 70 kilometer (km undertiden 50, og til tider 100 km). Som et resultat, han brugte omkring 1500 kcal, og jeg vidste, at på denne dag behov mere forskelligartet mad end i resten dage eller dage med en swimmingpool.

Derfor kende din træning tidsplan, og strømforbruget mål (tabe sig, tager på i vægt eller ophold med samme vægt), kan du roligt gå videre til udarbejdelsen af planen.

madplan for ugen betyder ikke, madlavning hver dag. Der er mange retter, der perfekt beholde sin smag i 2-3 dage. Ost, tørrede frugter, frugt, bær og grøntsager og kræver ikke tilberedning.

Lav en plan over de retter til en uge. Sæt dig ned og tænke over, hvad vil du gerne lave mad eller prøve. Vurdere, hvor meget tid du vil tage madlavning og vælge de bedste muligheder.
Kig efter nye recepter. Udvalg af mad - det er ikke kun lækre, men også nyttig, fordi på denne måde din krop får flere forskellige næringsstoffer. Der er særlige opskrifter nyhedslæsere, hvor du kan finde næsten alt! eksempel - foodily.com og yummly.com plus Pinterest. Separat, er det værd at bemærke, at webstedet greenkitchenstories.com med en utrolig smukke billeder og opskrifter på lækre vegetarretter.
Prøv at spise den samme parabol er ikke mere end to gange om ugen. På mangfoldighed har vi sagt! Ikke nødvendigvis det skal være noget helt nyt, ganske velegnet og lettere modifikation.
Prøv at forberede sådanne retter, der kan spises næste dag. Dette gælder for korn og supper. Den første mulighed er egnet under punkt № 3, og den anden kan anvendes som grundlag for forskellige retter, varierende tilsætninger.
Tæl kalorier. For at nå dette mål, du har brug for at kende den "indgang" og "exit". For at beregne kalorier, og der er et ganske stort antal forskellige webtjenester og mobile applikationer.
Du bør altid have alternative muligheder. Dette er tilfældet, hvis nogen i din familie har spist middag forberedt på forhånd, eller du ikke kunne komme til den mad forberedt til beskæftigelse eller andre årsager.

Derudover kan man se på eksemplerne breakfast professionelle atleter - fra en simpel grød til en fuld morgenmad cyklist, som omfatter pasta, kaffe, toast med marmelade, skinke og æg, frisk og tørret frugt.

Sæt de rigtige mål, se din kost og forsøge at gøre det så varieret og givende!