Hvordan til at spise i de dage, hvor du er nødt til at udøve af moderat intensitet
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
For at opnå træningsmål kan hjælpe dig ordentligt valgte strømplan. James Collins (James Collins) er menuen for klubbens spillere, "Arsenal" og de atleter i det olympiske team af Storbritannien. Vi tilbyder nogle råd baseret på James' ideer til mad i de dage, når du har en planlagt træning af moderat intensitet.
Hvis du har til træning varig omkring en time eller træning omfatter høj intensitet skridt skal være lidt øge antallet af ansøgere til stigning udholdenhed dig næringsstoffer.
Base - en moderat mængde protein og kulhydrater
Til genopfyldning af muskel glykogen kan tillade sig lidt flere kulhydrater til morgenmad og frokost. Bedre, hvis det vil være produkter med et lavt glykæmisk indeks (GI):
- fuldkornsbrød;
- Pasta fra hvedemel;
- kikærter, linser;
- æbler, grapefrugt, avocado, abrikos;
- tomater (friske og tørret), Agurker, gulerødder, kål, grønne bønner;
- mejeriprodukter.
Men om aftenen skulle give fortrinsret til low-carb retter.
Proteiner skal indtages jævnt med hvert måltid for at sikre den fortsatte genopretning af musklerne.
andre næringsstoffer
For at opretholde et normalt niveau af hæmoglobin i den daglige menu bør omfatte fødevarer rige på jern:
- rødt kød, indmad;
- æg;
- bønner;
- spinat kål,;
- æbler, abrikoser.
Og fedtstoffer (bedst - flerumættede) Bør yderligere føje til low-carb middag.
Et eksempel liste over fødevarer til dage med moderat fysisk aktivitet
morgenmad
- Havregryn med yoghurt, pære og valnød. Du kan blande alt i en blender, hvis du kan lide delikate konsistens.
- Røræg med tomat og basilikum og hele korn toast. Toasts godt gå en smule sukker, og kan fremstilles sandwich forberedt omelet.
frokost
- Soba (boghvede nudler) med kylling og gulerødder. Da fyldet er perfekt sojasovs.
- Ruller med avocado og laks. Den klassiske skål af japanske restauranter kan tilberede og sig selv.
- Oksekød med ris. For en mere krydrede smag, tilsæt teriyaki sauce, ingefær, løg og hvidløg.
middag
- Linser med græskar og broccoli. Forbered alle ingredienserne hver for sig og bland, tilsæt vegetabilsk olie.
- Brændt kyllingebryst. Pre bryst bedre lage i sojasauce, citronsaft og ingefær.
- Varm salat af stegt tofu, asparges, champignon, squash, radiser og gulerødder. Tilsæt lidt smør og sojasovs.
- Couscous med røget makrel og greens. For dressingen, bland eddike, appelsinsaft, sukker og lidt olivenolie.
snacks
- Tørrede abrikoser, pistacienødder, honning. Du kan spise individuelt, og du kan tilberede energi barer.
- Sandwich med kalkun og avocado. Avocado vælge blide nok, at det kan spredes på brød.