Hvordan at fastsætte muskel ubalancer

Hvad er muskel ubalance

Stort set alle de skelet muskler i kroppen og parret er arrangeret symmetrisk - til højre og venstre. Muskel ubalance - en krænkelse af symmetri, størrelse og styrke mismatch par muskler eller muskelgrupper.

I nogle tilfælde kan en ubalance ses, for eksempel når den ene hånd eller brystmusklen betydeligt større end den anden, mens det i andre er forskellen ikke så indlysende, men det føles under træningen.

For eksempel, hvis ene arm er stærkere end den anden, under en bænkpres barbell hals kan vippes til den ene side som en stærk hånd vil presse den op hurtigere.

Ligeledes kan forekomme en ubalance mellem de store muskelgrupper, såsom ryggen og brystet, triceps og biceps, den øvre del af benene og musklerne i benet.

Det ser ikke kun dårligt, og reducerer sportspræstationer, men også kan føre til skade. For eksempel, hvis en atlet har pumpet bryst og rygmuskler er ikke veludviklet, dette øger risikoen for at skade skuldrene.

Hertil kommer, muskel ubalance fører til dårlige arbejdsstillinger. F.eks svage extensor musklerne i ryggen og bugmuskulaturen hårdt komprimeret karakteristisk for sammenkrøbet stilling og muskel-stiv hofte flexors kan forårsage

overdreven bøjning i taljen.

Hvad er årsagen til muskulære ubalancer

Der er ikke nogen perfekt symmetrisk krop. Genetik påvirker muskelstyrke og modtagelighed for hypertrofi, men afgørende rolle i at opstå ubalancer af andre faktorer spillede.

Dårligt designet program eller dens fravær

Mænd foretrækker ofte at svinge brystet, skuldre og arme, glemmer ryggen og benene. Kvinder stadig være opmærksom på ben og balder, bange for at gøre øvelserne på arme og skuldre, "ikke at blive bøller."

Som et resultat af disse og andre får muskuløse ubalancer og asymmetriske kroppen, hvilket er langt fra ideel.

Manglende opmærksomhed på teknik

Hvis under træning ikke følger den rette teknik, kan belastningen forskydes til den ene side.

Lad os sige, du har en bedre udviklede rygmuskler på højre side. Når du laver håndvægt fremstød i hældningen på højre side, kan rygmuskler modstå belastningen, du observere den korrekte teknik. På venstre side af den svage rygmuskler hurtigt passere, er belastningen overføres til skuldrene.

Hvis du ikke er opmærksomme på det, på den rigtige side af musklen vil blive mere og mere, vil der være en mærkbar muskel ubalance og risikoen for at skade hans skulder.

Manglende mobilitet i leddene

Mange mennesker tilbringer hele dagen på dit skrivebord, og samtidig opretholde den korrekte position af kroppen. Fra at slavebinder musklerne bliver stive og begrænset mobilitet i leddene.

Kroppen kompenserer for den manglende mobilitet af forkert teknik. Som et resultat, nogle muskler er for stor en byrde, mens andre ikke deltager i bevægelsen.

Hvordan at afgøre, om du har muskel ubalancer

Den nemmeste måde at bestemme tilstedeværelsen af ​​asymmetri af parrede muskler. Tag skrædderens målebånd muskel på begge sider og sammenligne tallene.

Måle mængden af ​​lemmer bøjet. Så du vil ikke være i stand til at presse musklen bånd og mindsker størrelsen.

Meget mere vanskeligt at identificere ubalancer mellem de forskellige grupper af muskler, fordi dine domme er subjektive.

Prøv at nøgternt vurdere, hvorvidt forskellige muskelgrupper. Hvis du har en indlysende ubalance, du helt sikkert mærke til det.

Hvordan undgår muskel ubalancer

Følg polyartikulære øvelser

Der er isolerede øvelser, der arbejder bare en muskel gruppe, og komplekse polyartikulære øvelser, hvorunder er lastet med næsten alle muskler i kroppen.

For eksempel, hvis du laver ben forlængelse i simulatoren bliver quads læsset alene. Når du udfører squats polyartikulær vigtigste belastning går til hofterne, men arbejdet omfatter også balderne og muskel bark.

Herunder deres uddannelse polyartikulære øvelser, er du beskytter kroppen mod muskel ubalance. Selv hvis du er helt udelukket fra programmet udvikle visse muskler, vil de alle stadig blive lastet og styrket under træning.

Tilføj ensidig øvelse

Ensidige øvelser - en bevægelse, hvor de to parrede muskler arbejde, men adskilt fra hinanden. Disse øvelser vil hjælpe dig med at undgå belastning overførsel med svage muskler mere stærke.

For eksempel udfører en bænkpres med en vægtstang, kan du flytte byrden af ​​de svage hænder til stærkere. Sorg er magert, men du vil være i stand til at arbejde med den valgte vægt, med hver gentagelse forværrer ubalancer.

For at forhindre dette, skal du udskifte øvelse med en vægtstang på varianter håndvægte eller kettlebells. Hvis din svage hånd ikke kan klare vægten af ​​håndvægte, du nødt til at vælge de lettere skaller, således at forskellen i styrken af ​​lemmer ikke vil vokse.

Udvikling af mobiliteten

Hvis din krop mangler mobilitet i leddene at gøre øvelserne korrekt, vil det kompensere for ulemperne ved dårlig teknik.

For eksempel, hvis du har hårde muskler, hip flexors på den ene side, i løbet af squats med mere vægt du vil blive fyldt op i den ene side. Kontinuerlig stigning i belastningen vil forårsage ubalance eller skade.

Vær opmærksom på dine grænser og forsøge at rette dem, indtil de bliver årsag til asymmetri eller tilskadekomst.

Hvordan at fastsætte muskel ubalancer

Hvordan at fastsætte den asymmetri af parrede muskler

For at slippe af ubalancen af ​​parrede muskler, øge antallet af gentagelser for den svage part i 25-35%.

Antag, at din venstre skulder er mindre end den højre. Typisk du gør 3 sæt af 10 ups med håndvægte i hånden. For at styrke en svag arm, tilføje en anden tilgang til 10 gentagelser for venstre hånd.

Højre du skal gøre 30 reps, og venstre - 40 reps med samme vægt.

Hvis du ikke ønsker at øge byrden for de svage muskler, der udfører det samme antal gentagelser på de stærke og svage sider. Til denne øvelse, altid starte med en svag hånd, for at finde ud af, hvor mange gentagelser og vægt, som du kan udføre.

Hvordan til at korrigere ubalancen af ​​muskelgrupper

Hvis nogle muskler synes svage og underudviklet i forhold til andre, blot tilføje mere stress: Øg mængden af ​​motion eller vægt arbejdere. Dog skal den samlede belastning forbliver de samme.

For eksempel, hvis du beslutter at pumpe op svage ben, er det ikke nødvendigt at arrangere et separat uddannelse ud over, hvad du allerede gør. Dette kan resultere i overtræning og stoppe fremskridt.

I stedet skal du genopbygge deres uddannelse således at gøre plads til den ekstra belastning på benene. Du flytte fokus på én muskel gruppe, fjerne ubalance og har tid til at komme sig helt mellem sessioner.

fund

For at opsummere:

• Muskel ubalance forekommer i uddannelsesprocessen, når en muskel eller muskel gruppe er fyldt med mere og mere end den anden.
• For at forhindre en ubalance, er det nødvendigt:
  • føje til programmet polyartikulær øvelser, der indlæses musklerne i hele kroppen;
  • udføre ensidige øvelser at stress musklerne parret hver for sig;
  • udvikle mobilitet i leddene og følg teknikken.
• For at rette ubalancen, må vi sikre, at stærke muskler ikke modtog mere belastning, og øge intensiteten af ​​studiet af svage muskler.

Efterlad ikke uden opmærksomhed på deres svagheder, bare fjerne muskel ubalance, så vil du øge deres ydeevne og reducere risikoen for skader.