Hvordan laver vintertræning på gaden er sikrere og sjovere

Hvis du vil vide, hvordan at klæde ordentligt og gøre under den kolde årstid, for ikke at blive syg.

Hvorfor tog på gaden, når det er koldt

øget produktivitet

Den kolde fremmerKolde stiger eksponering kører VO (2max) og udgifter til transport i geder. aerobe muskel strukturer. På grund af dette øgede løbehastighed og øger effektiviteten af ​​oxygenudnyttelse.

øget immunitet

På grund af hypotermi i legemet øger udskillelsen af ​​cortisol og reduceret immunitetDet gør dig mere modtagelig for infektioner og vira. Men du kan vænne sig til kulden og flytte det uden negative konsekvenser.

En japansk undersøgelseSvømning uddannelse forhindrer dannelse af suppressor makrofager under akut kold stress. mus vist, at uddannelse i kulden inhibere produktionen af ​​corticosteron (en analog af cortisol i mennesker) som reaktion på stress fra den lave temperatur. Under træning, er kroppen hærdede og mindre lydhøre over for hypotermi. Vant til at træne i kulden, vil du ikke ofte forkølet om vinteren.

Øger kalorieforbrug og fedtforbrænding

Kold øger mængden af ​​brunt fedt - en bestemt type fedtvæv, som tilbringer kalorier til at varme kroppen. undersøgelseCool Temperatur Alters Menneskelig Fedt og Metabolisme. 2014 til pålægge, at en regelmæssig søvn i et koldt rum (19 ° C) i en måned øger mængden af ​​de brune fedtceller af 42%, og deres metaboliske aktivitet - 10%.

En anden undersøgelseØget brunt fedtvæv oxidativ kapacitet i kuldeakklimatiserede mennesker. Det viste, at tilstedeværelsen af ​​to timer om dagen ved en temperatur på 10 ° C forøger brunt fedt aktivitet med 45%. Desuden har forskerne registreret en stigning i glukoseoptagelse. Således udøver i kulden, du øge udgifterne kalorier hurtigere og reducerer vægten.

Dog skal det bemærkes, at den kolde øger kalorieforbrug kun ved lav intensitet motion og når din krop er varmet op, det ophører med at bruge mere energi på termogenese. Således vil du bruge flere kalorier, såsom mund komme til det sted, hvor uddannelse og udføre opvarmningsøvelser.

Vinter træning kan være virkelig nyttige og effektive, men at de var behagelige og sikker, skal du følge nogle få regler.

7 regler for vintertræning

kjole ordentligt

Til træning i kolde forhold har brug for at bære flere lag tøj lavet af syntetisk materiale. Bomuld vil ikke arbejde, fordi mens jogging det bliver vådt af sved, vil være en lang tid at tørre og køle kroppen.

eksempler egnede tøj afhængig af temperaturen:

• 5 til -1 ° C - shirt med lange ærmer fremstillet af syntetisk materiale, taytsy, fleece jakke. Hvis vind og regn, i stedet for fleece kan du bære en nem jakke.
• Fra -1 til -5 ° C - shirt med lange ærmer eller konventionel isolerede taytsy, bukser, bluse og letvægts fleece jakke. Det er muligt at erstatte det første lag på et sæt af termisk undertøj.
• Under -6 ° C - første lag: T-shirt med lange ærmer og taytsy; andet lag: fleece jakke og bukser; tredje lag: letvægts jakke. Det første lag kan erstattes af normale (fra 2 500 rubler) eller kompression (fra 17 tusind) Thermal.

med hensyn til sko, Vælg en vinter sko med en god slidbane og toppen af ​​det materiale, Gore-Tex, som ikke vil tillade fødderne til at få våde, selvom du kører i sneen.

Også for en komfortabel og sikker jogging du helt sikkert brug:

• Lys hætte af syntetisk materiale, som vil afsætte potten.
• Sømløse strømper. Løbere foretrækker ofte lange kompressionsstrømper til at varme lægmuskler og beskytte anklen mod skader.
• Handsker. Letvægts fleece handsker tillader ikke kold luft og tørre palmeblade. Til cykel motion og sport på bar behov handsker med skridsikre puder på håndfladerne.
• Lommetørklæde. Selv i helt raske mennesker, mens jogging i kulden begynder at flyde fra næsen. Derfor grab et tørklæde - det er nyttigt for dig.

Varm op godt

I koldt vejr varme op dine muskler hårdere. For at undgå skade og ubehag Varm op omhyggeligt. Bedst af alt - før de går udenfor.

Tag 5-10 minutter at varme op leddet og dynamisk strække, gøre et par øvelser: jogging på plads, Jumping Jacks, luft squats, spring.

Omhyggeligt vælge ruten

Det er tilrådeligt at vælge ruten på forhånd og kontrollere for glatte områder og blæsende steder. Dette er især vigtigt, hvis du vil køre rundt i mørket. Det er ikke hensigtsmæssigt at køre og i endnu højere grad at tage den blæsende sektion i slutningen af ​​uddannelsen - vinden blæser op varme hurtigt, kan du fange en kold nemt.

Kast dig indtil lys

Vinteren er bedre at træne i løbet af dagen - temperaturen er varmere, ikke behøver at køre rundt i mørke. Hvis du ikke kan finde tid, indtil lyset, købe tøj med reflekser, som du havde set i mørket.

starte langsomt

Må ikke straks arrangere lang uddannelse. Giv din krop vænne sig til aktiviteten i kulden. Start med 10 minutter, og gradvist øge den tid til 40-45 minutter.

Overdriv ikke

Vinteren er ikke egnet til interval træning og hastigheden af ​​udviklingen. Under en træning, så prøv at trække vejret gennem næsen, hvis du begynder at kvæle - sænke tempoet. Også huske på, at din krop skal arbejde meget hårdere for at holde varmen.

Britisk fond til bekæmpelse af hjertesygdommeKoldt vejr og dit hjerte. Han minder om, at i koldt vejr, hjertet skal arbejde hårdt for at opretholde kroppens varme, så du kan øge puls og blodtryk, selv i hvile.

Hvis du har problemer med hjertet, er det bedre at overføre træning i et varmt rum.

Afslut i varmen

Beregn ruten på en sådan måde, at det ender lige udenfor dit hjem, og du kan straks få i varmen, ændre vådt tøj og make god stretch.

se også

• 6 øvelser til at træne udendørs i den kolde årstid →
• Notat til dem, der kommer til at køre om vinteren →
• 10 motiverende tricks, der vil hjælpe til at komme ud til en løbetur i vinteren →