Sådan gendannes fra sin første halvmaraton
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Coach Jeff Galloway (Jeff Galloway) giver fire tips, der vil hjælpe din krop komme sig efter den første halve maraton. Meget kort og tilgængelige for alle.
Efter at have krydset målstregen
Må ikke stoppe, holde i gang. Bevægelsen hjælper dit hjerte til at pumpe frisk blod, iltet, til de trætte muskler. Prøv ikke at sidde ned og fortsætte med at omrøre i 30 minutter efter løbet. Tag en tur til sin medalje eller et telt med mad og vand og spise noget, der indeholder simple kulhydrater ca. 300 kcal (sædvanligvis sportsdrikke med æbler og bananer) i en halv time efter lukning løb.
Efter hjemkomsten eller til hotellet
Suge dine fødder i koldt vand i 15 minutter. Dette vil medvirke til at reducere inflammation. Så arrangere et par gå 10-30 minutter i løbet af dagen. I intervallerne mellem dem, når du sidder eller ligger ned, er det ønskeligt at lidt hæve benene, så de ikke svulme. Spis små måltider hver 2-3 timer. Følg balance BZHU: 25% - proteiner 20% - fedtstoffer, balance - komplekse kulhydrater. Heller ikke glemme at drikke en masse. Det kan simpelthen være vand eller en sportsdrik. En god indikator for, at du laver alt korrekt - din urin, som bør være svagt gul.
Den næste dag,
Fortsæt med at drikke masser af væske og tage en fodmassage (fx ved hjælp af massagerulle). Hvis selv-massage hjælper ikke og smerten fortsætter, feber, konsultere en læge med henblik på anti-inflammatoriske lægemidler. Vær sikker på at arrangere en træning genoprette 10 minutters gang, og derefter køre i nogle få sekunder efter hvert minut gåtur (holde alternative løb og gang inden for 10-20 minutter), den sidste del - 10 minutter gå.
En uge efter løbet
Vend tilbage til din cross-country træning. Begynd gradvist at øge varigheden, så længe den ikke går tilbage til de tidligere niveauer. I de dage af resten arrangere ture eller let cross-trenig. Hvis du beslutter dig for at deltage i endnu en race, er du nødt til at vente tre uger i 5 km, og seks uger for store afstande.