Sådan gendannes i pauserne under træning
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hverken praksis er ikke uden korte pauser. Vi har brug for dem for at have tid til at komme sig lidt og fortsætte med fornyet kraft. Hvilken bedre genopretning: aktiv eller passiv? Er undersøgt i denne artikel.
Når en træner fortæller dig, at i pauserne skal gå og under alle omstændigheder ikke sidde og ligge ned, er du nødt til at lytte til ham. Han kender en god dommer! Hvis vi sammenligner den statiske og dynamiske ferie, er det statiske klart miste dynamikken.
Hvordan det er nødvendigt at reducere intensiteten af motion eller bevægelse? Hvad kan du gøre med sig selv i disse perioder, og om hviletid afhænger af din træning? Hicham Haozi (Hicham Haouzi), certificeret træner i Equinox Columbus Circle, besvaret disse spørgsmål.
Hicham Haozi trænerJeg hvile mellem sæt har to hovedformål: at sænke hjertefrekvensen og et fald i ophobningen af lactat i blodet, hvilket er en naturlig biprodukt af fysisk aktivitet. Han gør os føler som hvis vi har i stedet for hænder og fødder - spaghetti. det er også det kan forårsage muskelkramper, smerter (forsinket muskelømhed) og smerter i leddene.
Spor din puls
Korte hvileperioder mellem hver træne dit hjerte og gør så at pulsen falder hurtigere end en utrænet person. reducere hastigheden HR - et mål for dit niveau af fitness. Afhængigt af hvilken type af motion (cardio, magt og så videre) i slutfasen af hvile din puls bør være 65% af maksimum.
Mål pulsen er mulig, selv i de mest, hvis du gør uden særlig Cardiosensor eller sportsur. Læg hånden på hans hals, hvor jugularis Wien, og tælle antallet af slag i 10 sekunder. Så formere dette tal med seks - få dine slag i minuttet. Maksimal puls beregnes ved formlen: 220 - din alder.
Hold øje med uret
Afhængigt af typen og intensiteten af din træning hviletider mellem sættene skal vare fra 20 sekunder til 2 minutter. Hvis du har intens interval cardioSom tvinger dit hjerte til at arbejde ved 90% af sin maksimale kapacitet, så kan du godt alle behovet 120 sekunder for at reducere puls op til 65% af den tilladte maksimale HR. Hvis du lavede sit-ups, så kan du køre ud og et minut. Og hvis du gjorde det med den ekstra vægt, så kan du øge tiden til 90 sekunder.
Og husk: afslapning tid bør ikke vælges tilfældigt. Du kan ikke bare gå i cirkler indtil da, indtil du igen føler dig klar til det næste sæt. Dette kan meget vel ikke vare et minut eller to, men fem, ti... tyve. Start efter træning - så starte hele bilen igen. Derfor, i første omgang har du al den tid til at se på uret, men med erfaring vil du lære at føle tid.
Flyt i løbet af ferien
Instruktører gruppe programmer i ferieperioder er normalt bedt om at henvise til det sted, sportsudstyr, eller tage et nyt sted at forberede deres næste sæt. Det gør de ikke, fordi de ikke ønsker at derefter rydde op efter dig. Således træneren blot forvandler din passiv rekreation til aktiv.
Quick stopper umiddelbart efter træning i værste fald kan føre til et hjerteanfald (kraftigt reduceret mængden af pumpede blod, falder i hjertefrekvens, bremsende blodkar). Hvis nuværende mindre pessimistiske scenario, kan du gøre dit hoved spin. Du kan endda miste bevidstheden for en meget kort periode, som normalt fører til et fald. Du ønsker ikke at bryde sit hoved på trin platform eller håndvægte?
Gør noget for at forbedre dit helbred
Under udendørs aktiviteter, behøver du ikke at gå i cirkler eller for eksempel køre på stedet, hvis du går i stå ved et rødt lys, mens jogging. Hicham Haozi ofte tilbyder sine kunder lidt af en strækning disse muskler, der arbejdede under tilgang. Nogle gange er det nemt massage ruller eller fra yoga til meditation, som hjælper til at fokusere på i dag. Og nogle gange endda gå med en flaske vand. Han placerer dem specifikt rundt i lokalet for at sikre, at kunderne måtte gå lidt før du drikker. Haozi mener, at under sådanne udendørs aktiviteter skal du ikke kun flytte fysisk, men også lidt brød.