Hvordan til at vende tilbage til træning efter en lang pause
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Vender tilbage til træning efter en lang pause er altid svært. Krop modvilligt og med besvær reagerer på belastningen, stønner og modstår, og vi forsøger på den første træningssession tid til at fylde alle hullerne, hvad endelig bevise vores krop, at en tilbagevenden til gymnastiksalen - dårlig idé. I dag taler vi om, hvordan man kan genoptage klasser korrekt, efterhånden opvågnen til livet hvilende mekanismer. ;)
Så du har besluttet vende tilbage til træning efter en lang pause. Nu, for ikke at bryde og kaste denne venture, du har brug for en plan, der vil medvirke til at tilpasse fysisk og mentalt!
Walter Thompson (Walter Thompson), til fysisk terapi fra University of Georgia eksperter studerer hvad der sker med kroppen under en pause og derefter nødt til at vente, når du beslutter dig for at begynde at udøve igen. Den gode nyhed er, at i hvert fald vil du være i stand til at vende tilbage til det forrige niveau, og at blive stærkere, hurtigere og montør. De vigtigste ting - gøre det ordentligt for at undgå skader.
Ophør af uddannelse eller anvendelse af belastninger er ikke stand til at opretholde det opnåede niveau, at leads deadaptatsii - den omvendte proces med tilpasning.
Deadaptatsiya - vidunderlige kroppens evne til at bruge ressourcerne til andre organ systemer. Det vil sige, at ressourcerne er taget fra det sted, hvor de ikke længere bruges, til hvor de fleste behov byggemateriale.
Hvordan man kan bryde påvirket din fysiske form
under uddannelse der sker ændringer i mange systemer i kroppen. Hvis vi beslutter at stoppe, vores krop gradvist vender tilbage næsten til sin oprindelige tilstand. Den første mængde blod falder, som normalt stiger, når du konstant træne. Men dette er ikke den eneste indikator. For eksempel løbere efter blot to ugers interval indikator VO2 max falder og åndenød vist tidligere end normalt.
Hvis du tager de gymnasieelever sport, og at registrere deres 9-dages sengeleje, måle VO2 max vil falde med 21%, pulsen falder til 10%. Kun 10 dage efter træningsrutiner at disse tal var tilbage til normal.
VO2 max kendetegnet ved kroppens evne til at fordøje og absorbere oxygen. Dette tal er fundamental i sport medicin. Med det, vurdere muligheden for atleten og udsigterne for dets fremskridt.
Selvfølgelig, hvis du er en atlet og dyrker sport i mange år, selv efter de tre måneder, bryde din fysiske tilstand vil stadig være meget bedre end staten gennemsnitlige person. Men det stadig betyder ikke, at du kan nå nye højder, bare at komme op fra sofaen og løb tværs.
din magt niveau ikke falder så hurtigt. En måned senere, vil de fleste af dine færdigheder fortsætte. Efter et år vil være cirka halvdelen. Nye kapillærer, som syntes at bedre give dine muskler med ilt, vil blive hos dig, mit hjerte Den er stærk, og lunge kapacitet vil være mere arbejde, og de vil være mere produktive end en person, der ikke er involveret sport.
Der er ingen formel, der ville gøre det muligt præcist at beregne, hvor meget du taber, og hvor lang tid vil komme sig, men der er undersøgelser på grundlag af hvilke det er muligt at estimere mindst det store billede.
- Hvis din pause var et par ugerDine respiratoriske og kardiovaskulære system tabe et par punkter, mens strømmen kvalitet vil forblive uændret.
- Hvis pausen er et årMen før, at du var i god fysisk form, vil cardio give dig 15% sværere at tvinge egenskaber vil falde mindst halvdelen.
- Hvis din pause er målt i årMest sandsynligt vil du nødt til at starte fra bunden. Men for at gøre fremskridt, du vil være hurtigere end mennesker, der ikke engagere sig i sport.
Den nye uddannelsesplan vil afhænge af grunden til, at du gav op, og at der i denne tid er der sket med din krop.
Hvis du måtte afbrydes på grund af en skade, skal du være sikker på, at det fuldt tilbagebetalt. Derfor er det nødvendigt at besøge en læge. En fysioterapeut vil være i stand til at fortælle dig om den generelle tilstand af dine muskler, at gøre opmærksom på ubalancen og identificere svagheder.
Hvis pausen blev taget på grund af udseendet i familien baby eller en travl arbejdsplan (du altid gav det nye projekt), er du nødt til at forstå, hvordan du kan at finde tid til en fuld søvn og mad for at undgå enhver psykologisk og fysisk fremtid problemer.
opsving Rate
Hvis din pause er kun et par uger (ferie eller ferie), at inddrive nok til at være blot et par letvægts træning og du vil være tilbage i form.
Men hvad nu hvis du ikke er i gang med et år eller mere? Hvis du går til gymnastik, Thompson råder til at begynde at tage en halv eller en tredjedel af vægten, at du har taget et år siden, og et par uger senere at prøve deres standard vægt. Typisk genvinding tager 1-2 måneder.
Som for sporten, som kræver udholdenhed (løb, Cykling, triathlon og så videre), vil intensiteten også skulle reduceres. I dette tilfælde Thompson rådgiver starte med lange ture, så gå til intervallet kører med foden pauser eller køre i en meget lav sats. Afstanden i dette tilfælde er uden betydning.
Hvis du ikke kommer tilbage i to måneder i tidligere form, så er du nødt til at gennemgå uddannelsen, og Bedre endnu - finde en god coach, som vil gøre det for dig, baseret på din fysiske tilstand og muligheder.
Hvad skal jeg gøre, hvis jeg har igen for at tage en pause
I livet er der anderledes, og vi kan ikke garantere, at jeg aldrig ville gøre sådan en lang pause. Vigtig regel - ikke give op motion helt. Lad det være en gåtur eller let motion i 10-15 minutter om dagen, men de bør absolut være på din tidsplan!
Heldigvis, nu kan du finde video med et stort antal korte øvelser som styrke og interval. Og hvis du kan arrangere en sådan mini-træning, så gå tilbage til sin tidligere fysisk form, vil du være meget lettere. Ja, og psykologisk tilpasning vil være lettere, end hvis du helt at opgive sporten.
Når du træner i mængden af 25-30% af den tidligere, vil du være i stand til at bevare sin form i to eller tre måneder.
I gennemsnit tilpasningen tid efter nedsat fysisk aktivitet (du forlader, og du ikke har haft mulighed for at træne fuldt ud) er 2 uger.