Sådan kører 10 km på mindre end en time, selvom du '43
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
For fire år siden, Alexander Khoroshilov, en af vores læsere, især for Layfhakera skrev en artikel, hvor personlige eksempel vist, at er aldrig for sent at begynde at gøre sport. To år senere, han sendte os en rapport om deres første 10 km, som han kørte i maraton Moskva. Hvis du ikke er fortrolig med Alexander, vil hans ny historie være for dig den rigtige motivation og bevise, at du kan begynde at køre i alle aldre uden skade.
Jeg løber fire år
Jeg er 43 år, og jeg skriver til dem, der har noget at gøre med sporten, men at tænke over deres helbred. For dem, der går et par gange om Fitness og kaster tilfældet, fordi den usædvanlige øvelse i hypoxi regime ikke bringer glæde. :) I mine tidligere rapporter skrev jeg du begynder at løbe, og hvordan man kan gøre processen så behageligt som muligt:
- Sådan begynder at løbe i 40 år, og den første til at køre 5 km på 2 måneder.
- Forberedelserne til maraton Moskva, eller hvordan du kører 10 km på 42: tips fra en nybegynder.
De to første toner set af 46.000 mennesker, og hvis mindst en tiendedel af en procent bliver hjulpet, så jeg har opfyldt min opgave.
2015 Jeg bemærkede to milepæle: kører hele vinteren, og når deltog i kapløbet om 10 km inden Moskva marathon, med et bestemt sæt mål og kørte det gennem uddannelse klog proces.
I efteråret 2014 rejste igen spørgsmålet om vinteren kører, fordi denne gang jeg var fast besluttet på ikke at gå glip af sæsonen. Hvis tøjet ikke er nogen problemer, så kondisko spørgsmål. Jeg plejede at køre med specielle gummipuder på skoene, men de hele tiden gled.
Vælg mellem besat såler og "onde" beskytter. Thorns Jeg søgte aftagelige sådanne udgivelser Asics, men kunne ikke finde i butikkerne. Konstant oshipovka besluttet ikke at købe, fordi vinteren Moskva ofte nødt til at køre rundt på asfalten. Som et resultat, jeg købte Saucony Xodus, hvad, der er aldrig fortrudt: varm, ikke våd, holder tunge i rullede glatte sne. På den nøgne is i dem til at gøre noget, men også på Bajkalsøen Jeg var ikke til at køre.
Om vinteren, trække vejret gennem munden og næsen på samme tid, varmer luften mellem tungen og ganen. Sommer - kun gennem munden, som dermed mere ilt. Hvis husker, det aldrig blev syg efter en løbetur, selv i koldt vejr. Dette kan opnås på én måde - løber gennem efteråret med alle dens kolde regn og frost.
Et år til løb Garmin Fenix 2 - meget praktisk timer for multisport. Tage hensyn til alle de nødvendige oplysninger til analyse og planlægning uddannelse. Men der var en tredje version af uret, og der er en meget nyttig funktion, som ikke er i min metronom til kadence. Men de er fuldstændig urimeligt penge, så at ændre deres nye indtil du tror.
Her er tidsplanen for uddannelse af de seneste seks måneder, der er baseret på Garmins websted automatisk med et ur synkronisering:
Om Moskva maraton
Forberedelse til vinteren løb
Sidste år løb jeg de første 10 km på 01:16. I år et mål om at løbe tør for timer, hvad og dedikeret jogging i august og september. Jeg bemærker, at selv de 3-4 interval træning øger den gennemsnitlige rente, og at jeg havde brug for.
Træning tidsplan for ugen:
- Første dag: interval træning er en af 800 m på den gennemsnitlige kurs plus 4 x 200 m ved den maksimale hastighed, i 200 m at gå eller løbe, to gentagelser.
- Anden dag: uddannelse tempo - run tempo i den konkurrenceprægede længe jeg kan. Første gang skete kun 2 km. :)
- Tredje dag: en lang træning i afstand i et langsomt tempo.
- Fjerde dag: om helbredstilstand, 2-8 km.
To uger før arrangementet løb 12 km og stoppede efter behag, for ikke at komme til skade. En uge før arrangementet kørte 10 km på 01:01 og gik til hvile mode og forberede kroppen.
Strategi for afstanden, også gennemtænkt, for ikke at musklerne er blokeret i starten - det sker for mig fra tid til anden.
strategi:
- Jeg løber 2 km tempoet 6:30 min / km .;
- 4 til 6 km holde trit min / km .;
- Accelererer (op ad bakke vej) til 4:30 min / km for at gøre en gennemsnitlig 05:30 .;
- efter at have nået det ønskede medium til at bremse før den og køre ud af timer.
Alt fungerede: køre i 57 minutter, end meget tilfredse!
Separat skrive til dem, der tænker på uddannelse som en udmattende løbet af 57 minutter på top ti i fire års regelmæssig drift - intet i form af vækst resultater fra bunden. I løbet af denne tid, og du kan forberede en maraton. Men jeg som et resultat af blide øvelser gør ikke ondt dine knæ og andre led, rygsøjlen ikke reagerer på en lang sigt, lunger, hjerte og blodkar i orden, vægt gradvist faldet til 10 kg. Det vil sige, jeg selv ikke overbelaste, når forberedelserne til konkurrencer. Selv kører 10 km om ugen, du gør utrolige service til din krop. En 10 km om ugen forvandlet til to timers studier for hvilket ikke er så svært at finde tiden.
nye mål
Om maraton mens jeg ikke tænke for ekstreme belastninger og uddannelse proces, ikke passer nemt ind i mit liv. Jeg håber næste år halvmaraton, som allerede kørte 12 km, og jeg føler, at for året at øge afstanden til 20 km. Men hastigheden er højere end 5 min / km vil ikke øge:.. Puls ved 4 min / km stiger til 180 kritiske slag.
Og en anden uventet effekt: reduceret flad og valgus deformitet (en knogle i leddet) store tæer. Jeg forklarer det med det faktum, at jeg kører med en sok. En anden fordel ved denne kørsel: udøve de muskler og ledbånd i foden bue, på grund af svaghed, og at disse fejl opstår. Jeg har stadig en to-årige billeder (og selv efter fem år Sammenlign), men visuelt fingre tilbage på plads.
Så jeg køre tilføjet til mit liv kun positive følelser, og hvad du ønsker. Og ja, hilser på hinanden til en løbetur! Vi har valgt, i den forstand, at den har valgt den rigtige vej. :)