Hvordan at løbe en maraton: tips til begyndere

Tips om forberedelse til maraton vil være nyttigt for begyndere, der for første gang deltager i kapløbet om en lang afstand. Det betyder, at du kører ingen fremmed: mestrer teknikken "på tå," har lavet en opskrift på det perfekte hjem isotonisk og slidt mere end et par sko. Du behøver ikke at gentage sandheden om behovet for at tid til at drikke og holde rytmen. Du skal vide, hvad der venter på dig på maraton distance, og hvad du har brug for at forberede. På din mærker!

Vælg maraton

Kommer et par dage og løbe en maraton, kan formentlig kun professionelle sportsfolk. Hvis run - det er for dig bare en hobby, så er du nødt til at begynde at forberede på forhånd. På hvilket spor du vil finde, afhænger af træningsplan. Og hvis du beslutter at deltage i det store løb, men forstå, at tiden for at fuldføre forberedelse er ikke nok, at vælge en anden afstand.

Moskva Marathon gør det muligt at køre som positionen på 42,2 km og en letvægts lang afstand på kun 10 km. Den bedste løsning er at prøve din hånd og vurdere mulighederne.

Forberede kroppen

Vi tror på, at du seriøst kommer til uddannelsesplanen til at dukke op til løbet. Men et par uger før løbet afstand workout rutine behov for at reducere, ikke stige, fordi du ikke behøver at komme i starten klemt tidligere beskæftigelse. Samtidig, angive en hård søvn og hvile. Behov for at sove nok, men mere end nok. Overskydende søvn er også afgørende for kroppen, samt mangel på søvn.

Saml glykogen, det er det vigtigste brændstof, som understøtter løberne i løbet en maraton. Det produceres i kroppen efter forarbejdning kulhydrater. Jo flere aktier, jo lettere er det at overvinde maraton.

For at genopbygge glykogen lagring før den uddannelse, du har brug for at læne sig op ad de langsomme kulhydrater. Til langsomme kulhydrater er dem, der absorberes og bearbejdes gradvist. De findes i korn, hele korn brød, samt høj kvalitet pasta.

I øvrigt, pasta - en af ​​de bedste muligheder for middag eller morgenmad for løberne. Grød ligesom ikke alle, og indsæt - et alsidigt produkt. På grund af de mange forskellige opskrifter det kan kombineres med massen af ​​produkter: friske grøntsager, kød og skaldyr.

Men pas på: ikke alle af pasta er god. Vælg kun den ene, der er lavet af Semola Di Grano Duro, f.eks Varilla.

Semola Di Grano Duro - især hvede hård.

Det er fra disse korn gøre mel til italiensk pasta, som vil være grundlaget for din kost for et par uger før starten. Opskrifter og tips om at udarbejde en ernæringsmæssig plan for jogging ser på Barilla sider Facebook, «Odnoklassniki"Og"VKontakte».

Forbered dit sind

Dette er en af ​​de mest vanskelige opgaver, fordi uanset hvad din løbeoplevelse, vil det være vanskeligt. Det er meget vanskeligt.

Først nødt til at håndtere angst og stress på løbsdagen. Du kan rolig: Stress spiser for meget tid og energi, som vil være nyttige i det fjerne. At besejre alarmer til at vågne op og er nødt til at stå tidligt op igen for at kontrollere det udstyr, til at komme til start i forvejen, så for ikke at registrere og ikke at gøre en varm-up i uroen. Udover det er nødvendigt at finde tid til rolig morgenmad af pasta: det vil være så hjælpsomme.

For ikke at opleve ved enhver lejlighed, studere ruten, hvor du vil køre. Find ud af, på hvilke punkter, du kan drikke vand og få lægehjælp. Bestemme, hvilke segmenter af vej vil være det vanskeligste: så afstanden vil præsentere ingen uønskede overraskelser.

Opdel alle linje i sektioner af samme længde. Så det vil være lettere at tælle, hvor mange du har kørt, og hvor meget du stadig tilbage. Af den måde, dette er en af ​​grundene til, at skulle starte på maraton Moskva. Fremragende organisationen gør det muligt at lære ruten og lave en køre strategi, og skønhed af byen vil hjælpe distrahere fra tvangstanker om træthed.

Hold dig i deres hænder i starten, selv hvis du ønsker at tage fri fra et sted med den hastighed mester i sprint. Forud for et maraton, er du nødt til at varme op, og for at spare strøm til den sidste etape.

Den sværeste del starter, når du vil overvinde mærket af 30 km. Ben ondt, åndedrættet bliver vanskelig, sved og varmen vil forstyrre... På dette tidspunkt, vi skal huske, at absolut alle marathon løbere passere igennem det, men de har styrken til at overvinde vanskelighederne. Nok til dig.

Forbered dit udstyr

Der er flere regler om gebyrer maraton, der skal følges nøje. De bestemmer ikke kun resultatet, men også dit helbred.

Det vigtigste element i din kører kulør - det er skoene.

I intet tilfælde ikke tager nye sneakers.

Selv hvis du allerede kørte et par øvelser i dem, de er stadig ny. For maraton kun brug for en velkendt sko, der er godt raznoshena og endda en halv størrelse større end du har brug for normalt. Ved udgangen af ​​maraton rute vil du forstå, hvorfor det er nødvendigt.

Advance kig på vejrudsigten og vælge det tøj, der passer vejrforholdene. Bemærk, at i løbet af kørslen vil du blive ikke bare varmt og ulideligt varmt. Så hvis du er bange for at fryse, så tænke over, hvad du kan tage og bestå en ledsager i starten. Og husk, at en hat er nødvendig i al slags vejr.

Sørg for at fastgøre nummerpladen. Løse ender alvorligt irritere og forhindre flugt. Og antallet selv beskytter mod fugt: hvis du kan ikke laminat, i det mindste, dække med tape på begge sider.

Bring til en afstand på tingene minimum. De fleste af dem har du ikke brug for det. Spiller og puls måler, servietter (de behøver nødvendigvis at flygte ubehageligt uden hygiejniske midler) patch (kun i tilfælde af majs efter sådanne kørsler uundgåelige), en lille forsyning af vand og styrke stoffer. Meget lille: på afstand, skal du bruge det faktum, at arrangørerne levere.

Før starten af ​​tage sig af din hud: Smør med vaseline alle områder af kroppen, der kan gnides eller hvor der er ubehag under træning. Du kan tage en lille krukke med en.

Forbered til sejr

Må ikke stoppe umiddelbart efter målstregen, må du ikke lægge dit hjerte-kar-system. Fortsæt til trin, gå, genoprette vejrtrækning. Drik slurke og gradvist mætte kroppen af ​​væske.

Du var hårdt, men ikke lover dig selv at stoppe praktiserer denne mareridtsagtige løb i dag! Dette ønske vil finde sted i 20 minutter, og du ønsker at vende tilbage til starten.

Du vil finde en uge fri fra at køre (efter sådan et løb er bedre at gøre andre aktiviteter, såsom svømning), massage og stolthed i deres resultater. Af den måde, glem ikke at spise. Efter maraton pasta hjælper ikke værre end før.

Og smil på målstregen, du også fjerne de hundredvis af kameraer!

Bare køre, køre, køre