Hvordan til at styrke håndleddet for et stærkt greb og skade forebyggelse

Push-ups, styrketræning med vægte, gymnastik elementer på ringe og vandrette bjælke, håndstand - alle disse øvelser kræver kraftfulde og fleksible håndled. Layfhaker fortælle dig, hvordan at udvikle magt håndled og gøre øvelserne uden smerter og ubehag.

Gymnastik, klatring, CrossFit, forskellige typer af kampsport - alle disse sportsgrene har brug for stærke håndled. håndled styrke nødvendigt at udvikle sig parallelt med den fleksibilitet. Dette vil hjælpe dig med at håndtere de øvelser, der kræver ikke kun et godt greb, men også mobiliteten i leddene.

Hertil kommer, at stærke håndled gør det muligt at træne uden smerter eller skade, hvis du lærer at udføre håndstand, Walk på hænderne, til at gøre outputtet kraft på baren eller ringe.

håndled øvelser og nyttige for folk langt væk fra sporten. Opvarmning og strækning vil forhindre håndled tunnel syndrom - kompression af nervus medianus og sener mellem knoglerne i håndleddet. Varmer op hjælper til at lindre spændinger og bliver en fremragende forebyggelse af smerte.

Alle disse øvelser vil hjælpe dig med at udvikle styrke og fleksibilitet af håndleddene. Først skal du varme op og opvarme mål muskler.

Varm op til håndleddet

Gentag hver øvelse ti gange.

Vi flytter nu videre til den magt øvelser.

Styrke øvelser for at styrke musklerne

Hejsning med knytnæver på håndleddet

Sid på gulvet, benene gemt under ham. Læg dine hænder på gulvet på bagsiden af ​​hans hånd, fingre sammen. Tving håndled, så prøv at oversætte sine hænder på hans næver. Hvis det viste sig let og uden smerte, satte kropsvægten på hænderne, og prøv igen. I tilfælde af smerte, reducere belastningen.

Har tre sæt af 15 gange. Når håndleddet bliver vant til den belastning, kan du udføre den samme øvelse i vægt liggende med benene på hans knæ.

Den mest avancerede version - i de sædvanlige ups liggende. Det gør dog ikke finde sted en uge før du er så godt forankret håndled. Må ikke jage et resultat, dit mål - at gøre øvelsen uden smerter (ubehag vil begynde med alligevel).

Thrust håndvægt fingre

Placer underarmen på en flad forhøjning, såsom et stativ. Udvid håndled så hans hånd kiggede op i loftet. Snup en håndvægt med fingrene og begynder at hæve sin styrke håndled.

Start med små vægte og gradvist øge belastningen. Udfør tre sæt af 8-10 gange.

Løft bodibara omvendt greb

Til denne øvelse skal du bodibar. I modsætning til halsen af ​​bar, det er mere let, så du kan øve dig uden overextending smerte.

Tag bodibar omvendt greb, bøje dine albuer ved 90 grader. Åbn og vippe din hule hånd, så bodibar smuttede til bøjede fingre. I en ekstrem punkt ved håndleddet vinkel bør være 90 grader. Kraft håndled lift bodibar tilbage. Udfør fire sæt af 8-10 gange.

Løfte bodibara direkte greb

Tag fat i grebet bodibar lige, bøje dine albuer ved 90 grader. Hæv og sænk håndleddet. Udfør fire sæt af 8-10 gange. Hvis øvelsen er givet let, øge vægten.

hold håndvægte

tage håndvægte toppen af ​​fingrene. Hold så længe du kan - 30 sekunder eller længere.

Rotation af armene med håndvægte

Tag en håndvægt i begge hænder, bøje dine albuer ved 90 grader. I udgangsstillingen bagsiden af ​​hånden ser opad. Drej hænderne så fingrene var på toppen, og derefter vende tilbage til udgangspositionen. Drej frem og tilbage betragtes som en gang. Udfør fire sæt af 8-10 gange.

Øvelser for stretching

Strækker på gulvet

Sid på gulvet ved hans fødder, lægge sine hænder foran sig, hans fingre til sig selv. Træk tilbage krop, øger vinklen på håndleddet. Hold på punkt 3-5 sekunder, gå tilbage og gentag. Udfør 5-10.

Strækker sig fra knuger næver

Sid på gulvet ved hans fødder, lægge sine hænder foran bagsiden af ​​gulvet, med fingrene sammen. Hold dine arme lige, flyt vægten på hænderne for at få et bedre stræk musklerne. Fra denne position trække fingrene til midten af ​​håndfladen, forsøger at presse sine næver. Gentag øvelsen otte gange, få noget hvile og gøre yderligere tre tilgange.

Udfør disse øvelser 1-2 gange om ugen, så vil du hurtigt styrke dine håndled, øge styrken af ​​grebet og vil beskytte sig mod skader.