Sådan at træne på forretningsrejser og på ferie

Uanset om du går på en forretningsrejse, rejser på ferie eller endda arbejder i skiftehold og den måned du bor i en trailer: Under alle omstændigheder, vil du være i stand til at opretholde styrke og udholdenhed til tilbagevenden til favorit gym. Layfhaker vil vise, hvordan du gør dette, afhængigt af den aktuelle situation.

Træning i hotelværelset

Du gik på ferie eller på forretningsrejse, og bosatte sig i et lille hotelværelse. Der er kun en seng, et natbord og en stol. Ingen vandrette bjælker, der er ingen motionscenter i Hotellet eller tæt på det.

1. cardio

Option på trappen

• Kører op og ned ad trappen 5 gange.
• Hoppe to fødder over skridtet fra landing i delvis squat 5 stigninger ned - bare køre op ad trappen.
• Angreb i tre trin med et banner: 3 lift ned - bare køre.
• Hoppe over hovedet med bomuld gennem trin 5 stigninger ned - kører.

Mulighed uden en stige

• 45 sekunder - en øvelse "sprællemand" 15 sekunder - hvile.

• 45 sekunder - en øvelse "klatrer", 15 sekunder - hvile.

• 45 sekunder - Burpee, 15 sekunder - resten.

• 45 sekunder - skiftevis ben i en lunge, 15 sekunder - resten.

• 45 sekunder - kører på plads, 15 sekunder - hvile.

Gør øvelserne med en gennemsnitlig intensitet på 60-70% af det maksimale. Din opgave - at hæve pulsen og varm og ikke træt.

2. motor

pushups

3 sæt af 15 gange.

I galleriet nedenfor - flere typer af push-ups i progressionen, og artiklen link - Mere 100 slags push-ups.

reverse push-ups

3 sæt af 15 gange.

Abdominal øvelser

3 sæt af 30 gange.

squats

3 sæt af 20 gange.

Hugsiddende med at hoppe ud

lunges

3 sæt af 20 gange.

Hoppe med ændringen af ​​fødder

Øvelser på balderne

3 sæt af 20 gange.

lægte

Hold i 60 sekunder, 3 tilgang.

3. Kompleks udholdenhed

mulighed 1

Udfør non-stop 100 Burpee til tiden. Hver gang forsøge at reducere gennemførelsestid.

mulighed 2

Komplet så mange runder i 12 minutter, kan du:

• 10 Burpee;
• 10 angreb i tunnel;
• 20 push-ups.

Træning på gaden

Hvis det er varmt, kan du finde en bænk, vandrette bjælke, parallelle stænger, ribber og diversificere sine uddannelseselementer kalisteniki.

1. cardio

Kilometer lys jogging. Hvis du ikke kan lide at løbe, gør cardio, nævnt ovenfor eller adfærd uddannelse på trappen.

2. effektdel

Nedenfor kan du se nogle ruller, hvor en berømt atlet Kavadlo E (Al Kavadlo) viser progression af øvelser. Vælg kompleksitet, der er egnet til dit niveau.

pushups

3 sæt af 15 gange.

squats

3 sæt af 20 gange.

pull

3 sæt af 10 gange.

dips

3 sæt af 15 gange.

Abdominal øvelser

3 sæt af 15 gange.

3. Komplekset er på udvikling af udholdenhed

mulighed 1

CrossFit komplekse "Sinti":

• 5 hager;
• 10 pushup;
• 15 sit-ups.

Gør som mange reps som du kan i 20 minutter.

mulighed 2

Udfør 5 runder:

• 250 meter run;
• 5 Burpee med at trække op (hvis du ved hvordan man gør udgangene på baren, gør dem);
• At hoppe på bænken 10;
• 15 push-ups på barer;
• Ups 15 fod til den vandrette bjælke.

Træning på stranden

Beach ferie er ikke en grund til at opgive øvelsen. Sand skaber ustabilitet, således at de sædvanlige øvelser bliver mere komplekse, især løb og spring. Derfor vil vores strand træning omfatte maksimalt hoppe, løbe og cardio.

1. cardio

Udfør hver øvelse i 30 sekunder:

• kører med høj hastighed;
• galop ene side;
• galop den anden side;
• kører tilbage.

En lille pause og gentag igen.

2. styrketræning

Bjørn udgravning

3 sæt af 30 sekunder.

I videoen nedenfor - "Bjørn penetration" hvordan man gør øvelsen

cykel

3 sæt af 15 gange.

Push-ups med strop

3 sæt af 30 sekunder.

Burpee med et spring i længden

3 sæt af 20 gange.

Du gør Burpee sædvanlig, men i stedet for at hoppe op udføre længdespring. Glem ikke at røre ved lavt punkt af sand brystet og hofter: jo større vifte af bevægelse, jo bedre vil du arbejde dine muskler.

Hugsiddende med at hoppe ud

3 sæt af 20 gange.

Hug på et ben med den side pereprygivaniem: 3 sæt af 20 gange.

3. Kompleks udholdenhed

Udfør alle øvelser 10 gange, så - 9, 8, 7 og så videre, indtil én. ingen hvile mellem sættene.

• Hoppe ud af squat.
• Push-ups.
• Øvelse "krølle" på pressen.

Udstyr, der kan tage med dig

Der er en let og kompakt udstyr, der, hvis du ikke udskifte gymnastiksalen, så meget mangfoldighed og komplicere øvelsen.

Tape-expander

Gummi ekspandere med forskellig tykkelse - en stor simulator til rejser og forretningsrejser. Hook tape på dørhåndtag eller kabinettet, og du har fået en mini-udgave af crossover. Også ved hjælp af ekspander kan komplicere mange andre øvelser: lunges, squats, push-ups.

Masser af motion muligheder, du finder i denne artiklen. Af den måde, kan denne universelle simulator ikke kun udføre styrke øvelser, men også strækning.

loops

En anden meget nyttig og kompakt simulator. Fastgør hængslerne på baren, og du vil være i stand til at pumpe alle grupper af muskler, herunder musklerne i barken, og til at udvikle en følelse af balance. den artiklen - på loop simulatorer og nogle øvelser med dem. Desuden kan mange øvelser findes på hængslerne her.

sjippetov

Øvelser reb cirkuleres over hele kroppen, forlænge livet og ungdom. I dette tilfælde, rebet er meget billigt, og det vejer mindre - ideel til rejser. her 50 øvelser på rebetFor at sprede din cardio.

Skriv i kommentarerne, hvordan du træner på forretningsrejser og på ferie.