Jeg først løb en maraton i 45 år

"Det bør være interessant Jeg vil skrive om maraton. Eller jeg vil ikke. " Dette er det sidste punktum i fjerde af mine noter om den amatør løb efter 40 skriftlige to år siden.

Og hvis du læser dette i starten, så jeg løb en maraton.

De fire artikler, der er beskrevet vejen fra ikke at vide, hvordan du kører en kontormedarbejder før halvmaraton:

• Sådan begynder at løbe i 40 år, og den første til at køre 5 km på 2 måneder →
• Forberedelserne til maraton Moskva, eller hvordan du kører 10 km på 42: Tips fra novice →
• Sådan kører 10 km på mindre end en time, selvom du '43 →
• Da jeg begyndte at løbe 40 år og 4 år senere kørte en halv-maraton uden skade →

I de 45 år kørte jeg et maraton Moskva, med to minutter hurtigere end den ældre løber, der vendte 81 år. Stadig - Jeg får klar til planen!

Et lille sidespring: Jeg skriver til dem, der er under 40 år ikke er involveret i sport og der er trætte af en fast levetid. Jeg valgte at køre, nogen vil vælge svømning eller Aikido - min idé er, at vi ikke skal stræbe efter resultatet: gør omhyggeligt, er det muligt uden skade "rækkevidde" til den fremragende præstation.

Omkring 135 000 mennesker har set mine artikler om Layfhakere (som mange tak til ressourcen). Hvis mindst 0,1% af læserne gang iført sneakers og køre jogging i parken, vil jeg antage, at målet er nået.

Nu til sagen: hvordan jeg forberedte til et maraton, og om et par overraskelser, som jeg næsten ikke ødelægge.

uddannelse

Strengt taget, jeg løb en maraton i Moskva 46-23 september dagen efter min fødselsdag. Men forberedelserne tog 45 th leveår, så jeg tror, ​​at det kørte i 45.

2 september 2016, hvor han skrev om at overvinde den halvmaraton, løb jeg to mere: i august 2017 Moskva, i en meget stærk varme, og i maj 2018 af det samme.

Jeg besluttede at løbe en maraton i det tidlige forår, når, efter en god vinter sæson jeg Jeg holde sig i form. I parken ved siden af ​​huset var en masse sne, ikke is, som sædvanlig, kørte så ofte og nyde. Det var dybest set en base, der kører i 120 slag / min - lang og behagelig.

Men som forberedelse til foråret kapløbet én fejl i uddannelse næsten kostede mig en halv-marathon og marathon en måned efter seks måneder.

skade

Du kan ikke lave fejl på den sidste lange løb i en uge før den halve maraton. :) Jeg plejer at køre 2 km opvarmning og derefter - grunduddannelse. Men denne gang, efter en varm-up løb på 18 km (hvilket er meget for mit amatør niveau) og vendte halv-marathon 10 dage før den primære. Og alt ville være fint, masser af tid til at komme sig, men på den uddannelse, jeg forsøgte at køre rundt med hunden i snor. Den skarpe manøvre - lettere udvidelseHvilket er allerede på finish de vigtigste løb er næsten helt slukket mit venstre ben. Generelt fløj til "én fløj", forbedret sit resultat 2:13:28 til 2:06:57.

heltemod resultat (vi måtte bare stop og gå til målstregen til fods) begyndte to måneder, hvor jeg ikke hvad de skal køre, walk begyndte på en gang.

Men kroppen har taget opgaven, inddrives, og jeg begyndte at forberede sig til løbet i september, vel vidende at den halvmaraton i august, ud af forsigtighed jeg ikke køre.

Jeg vil gerne understrege, at denne skade er ikke fra at køre og for store belastninger, og ved deres egen uagtsomhed.

plan

Det så sker, at jeg kører uden en træner. Jeg ved, at dette ikke er helt rigtigt, især når forberedelserne til et maraton. Men jeg ikke sat mig mål for hastighed, køre ordentligt og omhyggeligt at studere problemet, så længe.

Ikke desto mindre blev den plan nødvendig, og jeg har søgt gennem en masse ressourcer uddannelse regimer og undersøge mulighederne for afstande, puls og tid. Som et resultat, han fokuserede på forberedelse til maraton i 16 uger fra magasinet "Marathon".

Planen bygger på den træningstid og omfatter 4-5 lektioner om ugen, herunder PFD og strækker. Planen jeg har kombineret med lange træning på den afstand, som er garanteret til at gå til den lange distance på 28 km.

Jeg begyndte at træne med 6. uge af planen, som tidligere behandlet ben, men det stoppede ikke at tilføje den passende belastning.

uddannelse

På det tidspunkt vidste jeg ikke at gå hver dag til kontoret, så træningen regime var temmelig komfortabel.

Jeg kører i parken på fortovet - det tætteste stadion blev lukket på grund af en sommer mesterskab. På et tidspunkt er der en stor stigning i de 80 meter med en hældning på 30-40 grader, hvilket perfekt uddannet ups - det er virkelig hjulpet mig senere. Cirklen i parken - 2 km, så vi måtte finde en rute på 7 km lang til jogging og til en forandring.

Træning fandt sted som planlagt, til tiden - det er meget praktisk, det er ikke nødvendigt at tænke, hvad de skal gøre i uddannelse på dette tidspunkt. Jeg formoder, at træneren mere og mere interessant.

Sidste langdistance var tre uger før løbet - ikke i tide, både hvad angår, og afstanden. Jeg løber langsomt, så tiden i dette tilfælde ville det være forkert benchmark. 28,8 km køre i 3 minutter ved 46 Chasa impuls 110 fra begyndelsen til enden 150-160.

Specielt købte et bælte er for flasken og drak isotonisk og geler uden koffein. Jogging passerede uden problemer, hvilket var en meget positiv ting for mig - det var den længste afstand, at jeg løb på det tidspunkt.

To små overraskelse

Men jeg var hjemme venter på nyheder - undersøgelse sko viste, at hvis de vil leve op til maraton, på samme det og dø. Spørgsmålet opstod: at tage risikoen og ikke at ændre sko, hvilket er praktisk som i hjemmesko, eller den samme risiko, men at købe en ny, og i tre uger, de "køre"?

Jeg valgte det sidste, da det er teoretisk muligt at rejse med hård hud (med reserver af gips og tape), men barfodet, jeg kan bare ikke nå. Valgte Nimbus - virkelig kom jeg til foden, og, da det viste sig, ikke har mistet formen. Men sig mig, så godt hun kunne komme op med ideen om at gøre indersålen lavet af filt ligner nazhdachku? På den første træningssession næsten udslettet fod. Måtte skifte indersålen til normal, "glat".

Den anden overraskelse er relateret til det faktum, at i min Garmin batteri døde, og fem timer, ville de ikke have overlevet. Forudbestil det på AliExpress, stille og roligt venter på sin ankomst i sidste måned. Men en uge før løbet, hun kom ikke, og vente til sidste jeg ønsker ikke. Fenix ​​skulle købe 3, godt for gamle modeller, de koster ikke så meget. Disse viste sig at være en masse spørgsmål, men mere om det senere.

hede

Det mest irriterende ting efter starten - det er det, du overhaler alle. Det er virkelig alt jeg specifikt set. :)
Tja, jeg var klar til det, ellers er det virkelig irriterende og kan bryde alle de planer (jeg minde om, at jeg er en fan, og jeg har mange års konkurrence erfaring).

Tærsklen af ​​løbet blev afholdt, også i overensstemmelse med reglerne: 2 km jogging om morgenen, kulhydrater og sundt lur. Mange tak til min kone og datter til fulde og ubetingede støtte! På grund af vejret besluttede vi ikke at gå med hele familien, og det var den rigtige beslutning: Jeg var roligere, og anvendelsen af ​​Moskva maraton til monitor, som jeg gå distancen.

Jeg havde nogle planer, og jeg fast til det: at køre hele ruten på 07:30 til 1 km, er der ingen direkte og omvendt splits - har ikke vokset. Dette er den mest behageligt for mig at tempoet hvad der skete under lange træning, som jeg ikke kører på tid og ikke på pulsen, og på kadence. Det hændte, at de 156 skridt i minuttet - mest underholdende for mig at score, skal du blot falde i meditation.

Ærligt, lige før den begynder at jeg havde en lys panik og puls steg til 150 - nerverne og frygten for, at benene hamret, og sådan jeg være sket. Men nej, alt var fint, puls Den faldt to kilometer, og fronten var stadig 40.

Jeg løb tør for vand, men med deres geler - et kulhydrat til 35 km, og fra da af med koffein.

Beja nemt. 15 km samtale med en pige og lagde ikke mærke til, der løb op til mærket 25. Derefter gik vi til mange henvist til Moskva "basale" (lange nekrutye ups), men jeg gjorde ikke engang varsel. Pigen bag, for mange af disse stigninger også blive en hindring.

Ved den 35. kilometer løb, klart indse, at maraton var en succes. Mens du læser, der virkelig begynder efter maraton af 35-37 km, og lidt bange for, at nu som en indlejring i "muren", snuble, og jeg kan ikke se en anstændig finish. Men nej, alt var stille.

Som med rette påpeget over for mig senere i samtalen, "mur" - det er for dem, der kørslerI stedet trækker 07:30 pr km. Måske, men på det første maraton, og jeg ikke ønskede at stå over for dette. minimum målsætning var til slut, den maksimale mål - til slut, pas på ikke at flytte. Maksimal opgave, jeg udførte.

Miscellanea

To af de mest værdifulde tips, som jeg fandt på internettet åbne rum:

1. Hård hud, hvor fugten, så du har brug for at gnide ud alle de sædvanlige antiperspirant (arbejdede).
2. Vent ikke, hvornår det vil ønsker at drikke eller spise. Jeg drak vand hele PP Threshold, og bruges præcis efter planen: halvdelen af ​​de 100-grams poser af 5 km. Isotonisk, henholdsvis ikke anvendes.

Garmin Fenix ​​3 Jeg er skuffet: tilskrevet over 2 km. Sammenligning af sporet med sporet Polar, bemærkes, at Garmin «vandrede» de omkringliggende gader, Moskva-floden og hustage. Og alt dette, når aktiveret øget nøjagtighed.

resultater

Ja, du kan løbe en maraton, bare kører et par år og gradvist øge afstanden uden at være i en ungdom atlet. Ja, er det nødvendigt at specifikt forberede sig til en maraton, men hvis du behandler en halv-maraton, et halvt år - det er helt nok tid til det første løb i let ridning 42 km. Ja, det er meget rart, når nogen siger noget, løbe et maraton, og som svar, du hører, "Wow." Og ja, efter maraton, også, der er målet. ;)

sundhed alt, lyse fødder, den rette teknologi og nye mål!