Jern manden selv: et uddannelsesprogram for den forberedende fase
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Den første del af "Vær din egen Iron Man"
Min første træningssession som forberedelse til IRONMAN begyndte jogging 5,5 km. Aldrig, hører du, aldrig gøre det! Giv ikke denne belastning uden ordentlig uddannelse. Vejen var bakket og jeg var i stand til at køre det kun i 40 minutter. Periodisk det var nødvendigt at flytte et trin eller endda stoppe, fordi lungerne brændte, mit hjerte truede med at springe ud af brystet og luften manglede. Løb jeg bare faldt og lå i fem minutter med lukkede øjne gispende efter luft.
På den næste dag for træning blev udelukket. Men den næste dag løb jeg 5 km igen. Det var bedre. Krop begyndte hurtigt at huske, hvad en vanskelig øvelse, og begyndte at tilpasse sig.
Uanset hvad det var, men de første 2 uger af kaotisk jogging og cykling stadig givet resultater - puls og vejrtrækning begyndte at flade ud, løb og pedalerne meget lettere. Et uheld, efter at være faldet fra en cykel stærkt frastødt hånden og knæet, som stadig ikke giver mig fuld sejl.
I begyndelsen af uddannelsen i år er meget vigtigt for enhver atlet. For en triatlet, som bygger på princippet om periodization uddannelse i særdeleshed. Vi talte om det i en tidligere artikel "
Iron Man selv. Udarbejdelse af den årlige uddannelsesplan». Derfor vil vi udarbejde et detaljeret program dag for den forberedende periode. Men først er det nødvendigt at fordele døgnet på hverdage og forberede en skabelon tidsplan.Fordeling af undervisningstimer om dagen og forberede en skabelon
Trin 1 - Spred døgnet på hverdage
Jeg må sige, at et klart system for fordeling af timer om dagen der. Dog skal du overveje følgende anbefalinger:
- Først og fremmest bestemme varigheden af træning, der er bundet til bestemte dage i ugen. Det kan være dage, hvor du går til gymnastik eller laver gruppetræning. Generelt alt hvad der har en stiv tidsplan.
- 1-2 gange om ugen træning nødt til at være forholdsvis lang. Dette gøres for at træne udholdenhed og at vænne sig til lange genstande. Intensiteten kan være høj.
- Det er nødvendigt at afbalancere belastningen af 3 sportsgrene. Heraf følger, at det er nødvendigt at udføre ofte til 2 træningssessioner en dag. Mere end 2 træningsprogrammer kan ikke holdes! Dette er en meget reduceret kvalitet.
- Det er nødvendigt at skabe balance mellem varigheden og intensiteten af træning i løbet af ugen.
- Uge begynder med en stor mængde (volumen af et sæt varighed og intensitet) og aftager mod dens ende.
- En dag kun én træning til en sport. dvs. det er ikke nødvendigt at gøre 2 uddannelse, f.eks på flugt, på samme dag.
Mine timer om ugen forberedende periode er som følger:
Når dette ikke er min uge begynder på mandag og lørdag. Jeg synes, det er logisk for alle, der har en specifik tidsplan, og kan udføre langsigtet træning kun i weekenderne.
Du kan gemme disse proportioner i fremtiden, og du kan prøve og eksperimentere. Det vigtige - ikke at tilpasse belastningen i en uge. Recovery i løbet af ugen er lige så vigtig som i en måned.
Trin 2 - Udarbejdelse af ugentlige planlægning skabelon
Faktisk skabelonen:
I kolonnen t / dag angive den samlede tid for motion om dagen.
I kolonnen udsigt specificere den slags sportsgrene - svømning, løb, cykling, vægttræning, eller BRIC (coaching flere sportsgrene én efter én. Imitation race eller en del heraf. Flere detaljer vil blive overvejet senere.)
I kolonnen t / uddannelse Angiver tiden en bestemt træning.
På toppen af tabellen er angivet i planen for timer og kilometer for hver sportsgren.
Udarbejdelse af uddannelsesprogrammer for forberedelsesperioden
Trin 3 - Fordel klasser på hverdage
Det første skridt er at afgøre, hvilken slags sport i en dag, vil vi gøre det. Lad mig minde om, at:
- Behov for at balance træning i løb, svømning, cykling og vægttræning.
- Anbefaling fra "Bibel triatlet" - fordi 50% af tiden i løbet fortsætter cykling og 50% af træningen stopper ikke at give det til denne sport. Men vi må tage hensyn til de individuelle karakteristika for en atlet - styrker, svagheder, muligheder for uddannelse, sæsonudsving, etc.
- Fase anatomisk tilpasning til styrketræning er lige i den forberedende periode. Den anbefalede frekvens øvelser 2 -3 gange om ugen.
En simpel fordeling af træning om ugen er 3 træningsprogrammer for hver sportsgren + styrketræning.
Det kan se ud som følger:
Ikke at kunne svømme i den forberedende periode af min uge ser således ud:
Trin 4 - Bestem intensiteten og varigheden af uddannelse
Varighed og intensitet - 2 workout parameter, som tilsammen definerer dets anvendelsesområde. Med en levetid klar. Intensiteten er i virkeligheden, størrelsen af den indsats, du gør i uddannelse.
Tidsplanen for ugentlige motion varighed og intensitet kan være 4 grader:
- restorative - og varigheden og intensiteten på dette niveau er så lavt, at du er i gang med at inddrive og motion er ikke anstrengt.
- lav - ikke høj belastning.
- Central - gennemsnitlig belastning.
- høj - høj belastning.
disse niveauer er forskellige for hver atlet. Det vil være en for høj belastning drift, til en anden - lav. Under uddannelsen, tallene også vil ændre sig for dig personligt. Men på dette punkt, bestemme for sig selv, hvordan hvert niveau kan udtrykkes i tal.
For eksempel, for mig i øjeblikket 02:00 af kontinuerlig drift er den gennemsnitlige varighed. Når denne intensitet tempo 5: 30-5: 40 min / km er lav.
I den forberedende periode intensiteten er på et lavt niveau. Nogle meget langsigtet øvelse kan endda være på opsving niveau. Varighed definere dig selv efter fordelingen af tid per dag og træning. I mit diagram billede er som følger:
Trin 5 - Afsætte tid til særlig uddannelse
Nu skal du bestemme, hvornår du har alle disse træningsprogrammer en dag. Husk, at du skal have mindst 1 lang træning om ugen for hver sportsgren. På dette stadium, bør længden ikke overstige gennemsnittet. Min tidsplan, se ovenfor.
Trin 6 - Identificer øvelser for hver træning
Den "Bibel triatlet" udtalte et ret stort antal øvelser for udviklingen af atleten på egenskaberne for hver enkelt sportsgren. Øvelser afviger ikke kun i at udvikle egenskaber, men også intensiteten af de zoner, hvor de er udført. I den næste artikel vil jeg diskutere, hvordan at foretage forsøg for at bestemme din egen intensitetszoner. Nedenfor er øvelser for hver sportsgren i den forberedende periode af "Bibelen."
løb
udholdenhed 1 - kører på en flad og blød overflade, såsom en primer i parken eller golfbanen. Et par gange, check rytmen, tælle trinene den højre fod i 20 sekunder - målet er 28.-30. På ethvert tidspunkt, kan simulatoren anvendes. Det kan også bruges på tværs af uddannelse.
udholdenhed 2 - bruges til at fastholde og styrke den aerobe udholdenhed. Når der køres med en svag stigning (op til 4%) skal forblive stort set i zone 1 og 2. Kan gøre i grupper eller på et løbebånd, som gør det muligt at simulere kører med begejstring. Check rytme, tælle trinene den højre fod i 20 sekunder - målet er 28.-30. Det kan også bruges på tværs af uddannelse.
hastighed 1 - gøre 4-8 kørsler af 20 sekunder med 95% ethyl indsats på et blødt underlag, såsom en park. Slap dit ansigt og fingre, bevæger sig med stolte bærende, og i hurtig rækkefølge. Option øvelser - tælle til 20 sekunder trin i den højre fod. Målværdien bør være 30-32.
cykel
udholdenhed 1 - Ridning i pulszone 1 på en flad vej, med praktisk for dig og kadence med en lille stjerne. Motion bør prodelyvat i forberedelsesperioden som den vigtigste aerobe motion.
udholdenhed 2 - bruges til at fastholde og styrke den aerobe udholdenhed. Under træningen med en lille stigning (op til 4%) skal opholde hovedsagelig i zonerne 1 og 2. Bo i sadlen med højden, der vil give dig mulighed for at øge effektniveauet samtidig bevare let for dig at hurtig kadence.
hastighed 1 - når kørsel ned ad bakke eller på en simulator med et lavt niveau af resistens gradvist i løbet af 1 minut til en maksimal øge kadence (Som du kan opretholde uden en krop vuggende), samtidig med at den nederste ben og fødder (især tæer) slappe af. Hold maksimumkadence, så længe du kan. Reduceret i mindst et minut, og derefter gentage øvelsen flere gange. HR ydeevne og magt i processen med denne øvelse er ikke vigtige.
svømning
udholdenhed 1 - Swim 10-20 minutter eller mere i pulsen zone 1, koncentrere sig om teknikken.
udholdenhed 2 - Swim intervaller på 6-12 minutter i områder 2 og 3. Den rekonvalescensperiode efter hvert interval bør være 10-15% af driftstiden interval. Den samlede længde af de serviceintervaller kan afvige fra den aktuelle rejseafstand svømning næste kommende løb type A eller B. Option øvelser - lang svømme med en konstant hastighed i zone 2, især i åbent vand.
udholdenhed 3 - Swim intervaller for at afslutte hver af hvilke tager 3-5 minutter. Intensitet - inden for 3 zoner. restitutionsperiode bør være 5-10% af den foregående arbejdsdag tidsinterval. Total arbejdstid tidsintervaller kan svare til en eksempelvis tid, der kræves til passage af en afstand nærmest svømning løb type A eller B.
hastighed 1 - I løbet af lektionen, normalt umiddelbart efter starten, gå øvelser, der hjælper til korrekte mangler teknologi. Gør det antal gentagelser (hver gentagelse bør bestå af ikke mindre end 30 slag med hver hånd), før du stopper for at hvile. Evaluer din teknik om fortsættelsen af 10-20 sekunder. Det vil være ca 50 til 100 m for hver gentagelse. Gentag hver øvelse gør ikke mere end 150 slag (hver arm) i regionen på 250 til 500 meter. Så gå til den næste øvelse.
hastighed 2 - Brug finner med enhver øvelse, bortset fra de varme op og køle ned. Finner er specielt nyttigt for niveau for at fastholde positionen af kroppen over vandniveauet.
hastighed 3 - I starten af lektionen, gør de hurtige gentagelser til 30 og færre slag med hver hånd. Tempoet skal matche 5b eller 5c zone, men ikke ofrer formular til hastighed. Med hver gentagelse koncentrat i teknikken. Recovery - 30-60 sekunders pause mellem gentagelser. Du er nødt til at komme sig godt til at træne nervesystemet og muskler til at arbejde effektivt. Speed replays i munden af en stat vil kun føre til en forringelse af udstyret. Hastighedsgrænse gentager 150 slag hver hånd.
Styrketræning stadium anatomisk tilpasning
For at gennemføre uddannelse:
Som et resultat, min plan hele ugen forberedelse periode på følgende måde:
I den næste artikel vil vi overveje at udføre tests for at bestemme pulszoner, den faktiske intensitet af bandet selv, såvel som processen med at holde en dagbog over atlet.
resultere
- På trods af at hele ugen i tiden kan præcis se det samme, kan du gøre nogle sort - skift uddannelsespladser, prøve forskellige varighed osv
- Hvis du er i god fysisk form, ikke bliver fanget i fælden med den forberedende periode - det kan synes alt for let. Det er ikke nødvendigt at øge belastningen. Gå langsomt, og have det sjovt - det tidspunkt, hvor hård træning vil komme meget snart.
- Alle planer virker kun, når det udføres. Så... gå videre!
Når spørgsmålet er, "Kan jeg gøre det eller ej," det er ikke et spørgsmål om din evne. Det er et spørgsmål om lyst og vilje. Desire giver formål. Viljen giver stien til målet. Og Muligheder - er uendelige.
se: alberto Loyo / Shutterstock.com