Jern manden selv: Sådan holder en dagbog og adfærd test
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Vi har allerede bygget en årlig uddannelsesplan for denne Iron Man. Grundigt undersøge hver træningsdag i forberedelsesperiode. Men vi ved alle, at hver enkelt plan ikke er perfekt. Desuden hver plan kræver konstant forbedring. Dette skyldes, at det samme er kun én ting - alt er i konstant forandring. Ændringer på Du - som følge af træning. Omstændighederne ændrer - du begyndte at få mere eller mindre tid, træningstider ændret i gymnastiksalen, og så videre. Ændring af eksterne miljø - vejret ikke tillader os at gennemføre uddannelse i det fri, og har brug for et alternativ. Osv etc. Og hvis tilpasningen til eksterne faktorer mere eller mindre klar, derefter med de ændringer, der er forbundet med dine fremskridt så meget desto vanskeligere. Problemet er det samme - at ændre noget, du har brug for at forstå, hvad der skal ændres, og hvordan du ændrer.
I dag vil vi besvare spørgsmålet - Hvilke ændringer? Naturligvis dette kræver noget at analysere. Og for at analysere noget, du har brug for noget at holde - de data, der skal danne grundlag. Atleten modtager data fra to kilder:
daglige aktiviteter og tests.dagbogHvor vi ordne det, vi gør hver dag, kan du se tilbage og forstå årsagerne til de nuværende resultater eller tilstand. testHvilke afholdes en gang om måneden, giver os mulighed for at forstå det nuværende niveau for de uddannede kompetencer, identificere deres begrænsninger og kravene til uddannelse.
blog triatlet
Hvis du er seriøs og ønsker at opnå bestemte resultater, vil en dagbog nødt til at bære - Humble. Jeg gentager - det er nødvendigt at være i stand til at analysere årsagen til resultaterne og justere din handlingsplan. Information til kontoen har ikke meget, men det er vigtigt at holde en dagbog hver dag, selv om denne dag ikke træning. For nemheds skyld har jeg inddelt bloggen i flere dele.
sundhed
Hvad skal der gøres umiddelbart efter du vågner op?
- Mål puls.
- Gå på toilettet og vejes.
- Forstå hvor godt du sov.
- Skriv det hele ned i en dagbog.
Hvad og hvordan man analyserer?
- Mængden og kvaliteten af søvnen. Søvn er meget vigtigt for triatlet. Hvis du ikke får nok søvn - uddannelse kan tage det gør ikke noget. Så hvis du ser, at tallene er nede og føle sig meget træt - se hvordan du sover sidst. Måske dette er tilfældet. Bare en ond drøm kan være årsag til overtræning.
- Vægt og puls. Ændringer i hjertefrekvens på 10 slag eller vægtændring med mere end 1 - 1,5 kg af det samme kan være tegn på over-uddannelse. Tag et kig på disse muligheder, hvis du er på udkig efter årsagerne til forringelse af sundheden.
Som det kan ses af ovenstående eksempel, i to dage, min puls var 63 og 64. I dette tilfælde, de følelser jeg er ikke rigtig, at god søvn. I de dage, hvor det var nok til at sove og om morgenen følte jeg god søvn puls var normalt 56 - 58 slag i minuttet. Konklusion - det er nødvendigt at gå på vågeblus tidligere.
brændstof
At tage højde for proteiner, fedt og kulhydrater, kan du bruge en af de apps til din telefon. Eller at selvangive på grundlag af tabellerne præsenteret på internettet. Jeg kombinere med hinanden.
Analyse af strøm, du har brug for klart at forstå de særlige kendetegn ved sin egen krop. Baseret på bordet, jeg personligt har brug for at øge andelen af protein og fedt, grunden til det er min stærke slankhed. Vægt skal være lidt at tilføje.
Den totale mængde af kalorier forbruges triatlet, med en travl tidsplan for uddannelse bør ikke være mindre end 3500 kcal. Men igen - overveje deres egne karakteristika.
Analysere ændringer i balancen, når skiftende BZHU sundhed.
uddannelse
Den vigtigste del af dagbogen. Glem ikke at indtaste data efter træning, men husk alt, hvad de gjorde.
forklaring:
- Gennemsnitlig. tempo - den gennemsnitlige uddannelse. I løb og cykling er målt i minutter / km. I svømning min / 100 meter.
- Ons Puls - gennemsnitlige hjertefrekvens under træningen.
- Maks. Puls - maksimal puls under træningen.
- Z1 - 5 - time intensitetszoner. Hvordan bestemme båndintensitet vil blive beskrevet nedenfor.
- Time resultat - den samlede tid for at træne for den aktuelle uge.
- Kommentarer - glem ikke at give de nødvendige kommentarer til træning. Hvis du har foretaget ændringer i uddannelsesprocessen - angiver. For eksempel, hvis du ændrer kørehøjde på en cykel, det bør afspejles i dagbogen. Eller, hvis du praktiseret den teknik, der ændrede den gennemsnitlige rente - bare komme ind.
Hvad og hvordan man analyserer?
Fra synspunkt analysen er bare så simpelt. Du kan plotte og se på, hvordan dynamikken i et bestemt indeks. Det mest interessante - tempo. Det er også nødvendigt at analysere, hvordan du ændrer din puls i en lige kurs. Hvis grafens top synes indlysende, er det nødvendigt at køre gennem alle de parametre dagbog og forstå, hvad påvirke forandringer. Dette kan være vejret og helbredstilstand, og sove, og kost og motion forandringsproces.
styrketræning
alle bare her. Angiv, hvad øvelser at gøre, at antallet af sæt, reps og vægt.
Se på, hvordan vægtændring over tid for den samme mængde af sæt og gentagelser.
Daglige resultater
I slutningen af dagen, er det nødvendigt at opsummere relateret til dit helbred. For at gøre dette, vi angive, hvor meget træthed mærkes. Hvordan vurderer du stress af dagen og tilstedeværelsen af smerte. Specifikke fornemmelser føje til kommentarerne.
Bedste vurderes kun tre muligheder - stærk, normal og lav. Hvis omfanget af vurderingen vil være mere det vil skabe et svært ved at vurdere.
Resultater af ugen
Kort resumé af ugen giver dig mulighed for at tage et kig, som du følger tidsplanen og den tilbagelagte strækning.
Gennemført? Fremragende! Nej? Revider planen.
test
Nedenfor er en række tests fra "Bibelen triatlet"
Generelle regler for udarbejdelse til test
- Du kan løse transittiden for hver runde, HR målinger, bedømmelse af opfattet stress og kontrol af rehabilitering intervaller, du får brug for assistent hjælp. Det er vigtigt, at du har uret til at overvåge tempo. Også vedhæfte omfanget af opfattet anstrengelse (Borg skala) til et sted, hvor du kan se det i slutningen af hvert arrangement. Det er bedst at udføre testen, når de i stedet for testen nogle få mennesker. Hvis det er muligt, skal du bruge til gentagen test af samme rute. Hvis dette ikke er muligt, så i det mindste ruten skal være den samme længde.
- Skala opfattes spænding (Borgs skala).
- Mindst to timer før starten af testen for at udelukke måltid. Det er ønskeligt for natten før testen til at arrangere en hviledag. Tja, hvis dagen før du er på ferie eller laver lette øvelser.
- 10-20 minutter før testen nyde en opvarmningsøvelser. Angiv i dagbogen, hvilken slags træning du brugte.
- Hvis du på noget tidspunkt du føler dig svimmel eller kvalmende, stopper test. Målet med din test er ikke, hvordan man opnår den maksimale puls, men det vil blive en forudsætning for at opnå de bedst mulige resultater.
Trinvis test af svømning i poolen
- Testen er en række heats til 100 m med stigende hastighed, den interleaved 20-sekunders intervaller reducerende.
- Svøm første afstand ved lav hastighed og lille indsats. Indikatoren for den oplevede stress skala Borg givet her bør være omkring 7. Assistenten vil registrere den tid, som du sejlede en afstand, og vil kontrollere varigheden af en 20-sekunders interval af opsvinget. Når du har udfyldt den første svømmetur, bestemme, hvor høj var dine spændinger. Tag et kig på uret for at hjælpe dig med at afgøre dit tempo, fastlægge inden for 10 sekunder, din puls på niveau med strubehovedet, lad de data assistent. Han skriver disse data sammen med tidspunktet for passage af afstanden. Vær forberedt på at genstarte den svømmetur hold assistent. Under opvarmningen godt at lave et par svømmetur uddannelse til arbejde med præ assistent procedure Alle informationsudveksling. Pulsmåler er forsvarligt fastgjort på det rigtige sted på brystet, vil give en større grad af præcision test.
- Hver gang svømmetur hastighed og gradvist øge indsatsen så at fuldføre det i 2-3 sekunder hurtigere end den tidligere. Cirklen, hvor du vil være yderst vanskeligt at trække vejret, skal nævnes særskilt. Når vejrtrækning bliver hæmmet betyder det, at du har nået grænsen for ventilatoren, som bruges til at beregne dine intensitetszoner.
Indsamles på basis af testdata vil se nogenlunde sådan ud:
Graded test for en cykel på motorvejen
- Cirkel - 800 meter. Start testen med en meget lav hastighed - fra 21 til 24 kilometer i timen. Efter hver runde øge hastigheden på omkring 1,5 kilometer i timen, indtil du når sit maksimum. Dette kræver som regel rejse fra 8 til 12 omgange.
- Efter starten af testen assistent registrerer din tid, puls, og niveauer for hver omgang. Cirklen, hvor du vil være yderst vanskeligt at trække vejret, skal nævnes særskilt. Når vejrtrækning bliver hæmmet betyder det, at du har nået grænsen for ventilatoren, som bruges til at beregne dine intensitetszoner.
- Nærmer assistent, fortælle ham din puls værdi. Assistent skriver data med omgangstider på få sekunder.
Graded test ved at køre langs en cirkulær bane
- Cirkel - 400 meter. Start testen med en meget lav hastighed, der passerer halvcirkel med tiden på 70-80 sekunder. Efter at have passeret hver halvdel af afstanden gradvist øge hastigheden, så længe du vil gå glip af denne styrke. Generelt for at opnå den højest mulige hastighed, skal du køre fra 6 til 10 omgange.
- Siden begyndelsen af testen assistent, beliggende i centrum af den kørende hjul, går videre til dens diameter, således at løbende at mødes med dig på alle mærket af en halv cirkel.
- For to eller tre trin, før mødet med den assisterende råb ud værdien af sin puls. Assistenten vil optage score, råber den tid, som du har bestået halvdel af cirklen, og skrive begge indikatorer. Gradvist øge tempoet, så løb efter en halv cirkel i 3-5 sekunder hurtigere end den foregående. Cirklen, hvor du vil være yderst vanskeligt at trække vejret, skal nævnes særskilt. Når vejrtrækning bliver hæmmet betyder det, at du har nået grænsen for ventilatoren, som bruges til at beregne dine intensitetszoner.
Bestemmelse af de områder, jogging og cykel
Nedenfor er borde, der liste værdier for hver pulszone baseret på intensiteten af test dig. For at bestemme hjertefrekvensen i hver zone, få den tilsvarende hjertefrekvens værdi i ANSP kolonne, svarer til pulsen værdi, når ventilatoren tærskel. Værdierne i denne linje, og hvad er dine styrkeområder.
Desværre er disse tabeller er kun tilgængelige til løb og cykling. Til svømning du skubbe fokus på deres egen vurdering af opfattet stress på en bestemt puls.
Bestemmelse af områderne til cykler:
Bestemmelse af zonen til en køre:
Test tempo - kapløb mod uret
Alle vores klasser har til formål at opretholde en bestemt race tempo i en bestemt tid eller en bestemt distance. Derfor er det vigtigste test til at bestemme forbedringen ydeevne er et kapløb med tiden. Ved test er nødvendig for at tage hensyn til:
- Generelle regler for forberedelse til testen. See. Frem.
- Afstanden for kørslen - 5 km.
- Afstanden til en cykel - 10 km.
- Afstand svømning - 1000 m.
- Ved beregning observere at en fordobling af afstanden, på den gennemsnitlige aftager med 10%. For eksempel, hvis du kørte 5 km i tempoet i 5:20 min / km, 10 km løb gennem dig i et tempo på 5:52 min / km.
- Afprøvning skal holdes i et tempo, du ønsker at bruge i løbet.
- Afprøvning skal gennemføres en gang om måneden.
Det er alt for. Næste gang du taler om ernæring Iron Man.
Held og lykke og tålmodighed i de sportslige resultater!
se: Shutterstock