Killer træning til benene

I dag har vi en dag af kvinders ben! Du skal bruge håndvægte og pandekager til stangen. Hvis du tager mere vægt eller øge antallet af gentagelser, og selv nærmer denne uddannelse er velegnet til mænd.

Vi inviterer dig til at sprede uddannelse og tilføje nye elementer til dem. Hvis du ikke har håndvægte, kan du bruge to pandekager lettere. For optimale resultater er det ønskeligt at udføre dette komplekse to gange om ugen med en pause mellem klasser mindst 48 timer.

Øvelse 1. Lunges med armene hævet

Arbejdende muskler: quadriceps, gluteus maximus, overarmen, kalv.

Stå ret op, at sætte den ene fod foran den anden på et skridt væk. Pick up en pandekage og løft over hovedet. Sit således at foden er foran, det var bøjet i en vinkel på 90 grader. Knæ andet ben har en tendens til gulvet, men ikke røre ved det. Boliger anspændt. Vend tilbage til udgangspositionen.

Udfør 3 sæt af 10-12 reps på hvert ben. Vælg dine to vægte, store og mellemstore. Så snart du føler dig træt, tage en lavere vægt.

Øvelse 2. Squats med håndvægte

Arbejdende muskler: lårmusklen, gluteus maximus, knæhaselymfeknuderne, gastrocnemius.

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, under hælen plantet pandekager, hænder med håndvægte. Læn dig tilbage, knæ ikke strække sig ud over tæerne, flyttede vægten på hælene. I bunden af ​​squat din hofter skal være parallelle med gulvet. Vend tilbage til udgangspositionen.

Udfør 3 sæt af 10-12 squats.

Øvelse 3. Lunges med pandekager

Arbejdende muskler: stor bagdelen, knæhaselymfeknuderne, gastrocnemius.

Tag begge hænder pandekager Let, fødder skulder bredde fra hinanden. Udfør lunge, gå højre fod frem. Det højre ben er bøjet i en vinkel på 90 grader, venstre knæ næsten rører gulvet. For at øge byrden på balder, Lean lidt fremad med ret ryg, overføre det meste af vægten på højre ben. Vend tilbage til startpositionen og ændre ben.

Udfør 2-3 sæt af 15-20 reps på hvert ben.

Øvelse 4. Løfte om sokker

Arbejdende muskler: kalv.

Stå oprejst på en flad, hård overflade med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hold vægten i hænderne foran dig. langsomt løfte CalfOg så lige så langsomt ned uden at røre gulvet med hælene.

Udfør 4 sæt af 15-20 reps.

Øvelse 5. vægt skubber fremad

Arbejdende muskler: gluteus maximus, deltoid, store brystmuskel.

Lunge og placere dine hænder på den tunge pandekage foran dig. Begynd at skubbe den fremad, skubbe ud fra gulvet med tåen af ​​det forkerte ben. Prøv at flytte pandekage på 30-60 meter.

Udfør 3-4 sæt.