Power Extreme - et nyt niveau af styrketræning
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Power Extreme - er en sport, hvor styrke øvelser udført med ikke-standard ammunition: store dæk, en tyk hals, konkrete bolde, stativer eller rammer med pandekager.
Denne sport er velegnet til dem, der er trætte af den sædvanlige vægttræning, jeg ønsker at prøve noget nyt, at udfordre mig selv. Også på strøm ekstreme er værd at være opmærksom atleterStrandet på en uddannelse plateau.
Udnyttelse af Power Extreme vil hjælpe dig:
- øge muskelmassen;
- øge smerte tolerance;
- blive stærkere;
- pumpe udholdenhed;
- en pause fra rutinen.
Tip: Find nogen, der vil træne med dig. Det er vigtigt, at han var stærkere end dig, og du kigger på det, hele tiden søgt at udvide grænserne for deres evner.
Nye øvelser af ekstrem magt kombineret med konkurrencedygtige element vil hjælpe dig med at overvinde plateauet og nå et nyt niveau af uddannelse.
Grundlæggende øvelser for begyndere
Som nævnt ovenfor, på en magt ekstreme træning typisk indebærer brug af særlige skaller: de store dæk, logs, uddannelse slæden, Trap-gribbe. Du kan dog godt starte med de sædvanlige og frie vægte, og yderligere, hvis ekstrem kraft vil få dig lide, finde et egnet lokale.
Nedenfor er øvelser og træning for begyndere i stærk ekstrem, allerede bekendt med stangen og vægtløftning øvelser. Hvis du aldrig har været involveret i el-sport, først skal lære den korrekte teknik med grundlæggende øvelser (ideelt - med træneren) og derefter forsøge at magten ekstreme.
1. Tager på hans bryst og stående barbell bænkpres
Hvis din gym har en tyk hals, bruge det, hvis ikke, er egnet og konventionelle. Tyk hals sikrere for underarme og håndled, og derudover træner han greb.
Vælg en vægt, som du kan udføre 5 reps i hvert sæt, fra opvarmning til det sidste. Tage på brystet, og tryk op eller trykstang.
Denne øvelse vil forbedre blodcirkulationen, varme op muskler og det centrale nervesystem til at forberede til videre uddannelse.
Her er en video med teknikken for at tage på hans bryst.
Når du har udfyldt capture og linjen var på dine skuldre, uanset hvor du hæve det over hovedet. Du kan lave op presse, skubbe, ligesom i videoen nedenfor, eller skub i saks - vælge som du foretrækker.
Hvis du er i stand til at udføre et ryk stangen, gennem uddannelse kan veksle den med et ryk. Følg samme - 5 gentagelser.
Efter denne øvelse, du er virkelig træt. Måske endda du se flydende pletter for øjnene. Dette er normalt. Få nogle hvile og gå til den næste øvelse.
2. dødløft
Dette er en af de vigtigste øvelser i stærk ekstrem. Dødløft i en eller anden form, hvad enten det er løfte vægte, maskiner, tyk hals, rammen med pandekager, er der næsten ingen konkurrence.
I en ekstrem kraft er vigtigt ikke bare at løfte en masse vægt, og gør det mange gange. Prøv at hæve 80% af sin odnopovtornogo maksimum (1RM) så mange gange som du kan i 60 sekunder. I dette tilfælde skal du vælge en tyk hals og ikke bruger bælter til trækkraft.
Her er to interessante måder at udføre denne øvelse.
cirkulær tilgang
Denne metode er velegnet til dig, hvis du er involveret i en gruppe eller har ført til et par venner. I første omgang alle varm op og forsøge at gøre øvelsen med den valgte vægt. Dette er typisk 80% af den gennemsnitlige i gruppen af 1RM. Så hver eneste af jer kommer til baren og gøre en gentagelse. Mig, indtil man vil gøre 10 gentagelser.
Cirkulære tilgang reducerer den tid af hvile og støtte din motivation: du vil ikke være i stand til at hvile i lang tid, fordi efter du hele kø af mennesker venter, når du endelig følge deres gentagelse.
Hvis du laver alene, bare gøre 10 gange og forsøge at forkorte resten mellem gentagelser på et minimum.
Mange reps med mere vægt
Tag 75-80% af din 1RM og udføre 10 gentagelser uden hvile. Hvis du er for tung, kan du forenkle din opgave lidt, sætter det under baren 20-kg pandekager. Så du reducere stien til den bar et par centimeter.
3. Regnskabsmæssig Trap-hals
kan findes Trap-hals (hals diamant), selv i en konventionel gym. Hæng ham nogle pandekager - og gå en tur.
En specifik vægt afhænger af din fysiske form. Tag ikke mindre end 90% af 1RM dødløft. Når du løfter, holder din ryg lige og hårde, spændte lår.
Til formål at gå mindst 15 meter og ikke ved hjælp af bælter til trækkraft. Hvis halsen glide ud af hænderne, brug magnesia.
Denne øvelse træner greb, pumper muskel bark og fødder. Hertil kommer, gå med Trap-stemplet god belastning trapezius muskler og underarm.
4. Hold et stykke tid
Hold på mens nyttigt for to grunde:
- forøger styrken;
- øger tolerance over for smerte.
For at måle den tid, bruge et stopur, en timer er ikke - og konkurrere med venner. Hvis du indstiller en timer med nedtælling, du ved præcis, hvornår det vil være muligt at frigive projektilet, og den stopper dine fremskridt. Når du bruger et stopur, og konkurrere med dine venner, til et ønske om at være bedre end at tvinge dig til at holde sig til det sidste.
Her er et par muligheder på retentionstiden.
hold håndvægte
Vælg håndvægte, som du ikke kan holde mere end et minut. Du kan også købe specielle foring for håndvægteSom er placeret på håndtaget og gøre dem mindre behageligt at holde. Hvis din gym ikke har håndvægte, hvilket ville være vanskeligt at holde mere end et minut, vil sådanne dæksler hjælpe dig til at komplicere øvelsen.
Front fastholdelse
Tag en håndvægt, strække armene foran dig og hold, så længe du kan. Du kan også holde en håndvægt i dine hænder strakt ud til siderne. Prøv at holde vægten af hver uge en lidt længere.
Holde fingrene
Tag en håndvægt i den ene ende, så hans hånd var på den ydre del af fortykkelse. Hold en håndvægt i de sænkede hænder så meget som du kan. Prøv hver uge for at holde håndvægt lidt længere.
5. Træningsudstyr til Power Extreme
dæk revolutioner
Store traktordæk kan findes i særligt udstyrede fitnesscentre, eller når dæk lastbiler - om sommeren kan du øve på gaden.
Forsøg ikke at løfte dækket på grund af biceps - det vil ende iturevne muskler. Til at begynde, sidde så lavt som muligt ved siden af dækket, tag fat hænder over hendes nederste kant og placere dine arme på den øverste kant. Grebet kan være alt: det vigtigste, at du føler dig tryg og hænder var næsten lige.
Nu er du nødt til at trække hårdt på dæk skuldre og hele kroppen, startende fra fødderne gulvet. Når dækket begynder at stige, fortsætter med at presse og, ved hjælp af hans knæ og inertien af den oprindelige impuls, satte dækket. Så skubbe det og starte forfra.
Her er en video med teknikken.
Du kan skubbe dækket på en vis afstand foran eller flytte frem og tilbage. Du kan også udføre en cirkulær tilgang med dine venner.
Overførsel eller hold krudttønde
Find brugte en øl fustage, fylde den med sand, vand eller mere end noget andet, og du har en færdig shell til ekstrem magt, hvis vægt kan justeres på bekostning af indholdet.
Dybest set KEG carry. Du kan tage den ene hånd på toppen, og den anden - for de nederste og flytte kegs med en forskudt til den ene side. Eller du kan hægte hænder og flytte tønden på hans bryst. Videoen nedenfor viser den ekstreme atlet magt er to måder at udføre denne øvelse.
Overførsel og opbevaring af tunge genstande
Bare se efter tunge genstande, der er vanskelige at bære i deres hænder på grund af formen, og flytte dem. Disse kan være sten, bilmotor, tunge træstammer eller din kæreste. Bare din fantasi og kig rundt.
træningsprogram
Her er et eksempel træning på en magt ekstreme. Vægtangivelse som en procentdel af den maksimale odnopovtornogo.
- Idet brystet med zhimom op eller push: warm-stemplet - 5 gange, 45% - 5 gange, 55% - 5 gange, 65% - 5 gange, 75% - 5 gange, 80% - 5 gange, 85% - 5 tid.
- Dødløft med stativ: 45% - 5 gange, 55% - 5 gange, 75% - 5 gange, 85% - så mange gange som du kan i 60 sekunder.
- Overførsel Trap-hals (vægtprocent af 1RM dødløft): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
- Hold håndvægte med fingrene: Hold håndvægte på 10 kg for 60 sekunder.
- Rolling dæk. Som mange gange som du kan i 60 sekunder. Hvis du ikke trætte, erstatte punktet på andre polyartikulære øvelser som pull-ups eller stak dumbbell til brystet i hældningen.
Power Extreme principper er enkle: grab en tung genstand akavet facon og flytter det længere og hurtigere eller løfte flere gange end den fyr ved siden af dig. Dog kun lyder simpelt.
Træning på en magt ekstrem, mest sandsynligt, vil vare længere end din normale træning og vil helt sikkert være meget vanskeligere. Tja, hvis du vil holde dem mindst en gang om ugen - det vil være tilstrækkeligt.
Hvis du rigtigt vil afhente belastningen, kan du fjerne den psykologiske barriere før nye vægte, Give kroppen uvant belastning og til hurtigt at overvinde en uddannelse plateau.