Forberedelserne til maraton Moskva, eller hvordan du kører 10 km på 42: tips fra en nybegynder
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Hej venner.
For to år siden skrev jeg en artikel om, hvordan man starter og køre i 40 år, og for første gang siden skolen var i stand til at køre 5 km. I denne artikel jeg beskrevet, hvordan pludselig begyndte at løbe gennem hans datter, gik af motivationen for jogging i de russiske forhold (meget simpelt, jeg må sige, motivation) og førte en oversigt over programmer løbe.
Nu, når var efterbehandling dette opus, jeg allerede bankede 42 og jeg vil gerne fortælle dig, hvordan besluttet at deltage i Moskva marathon distance satellitten ligger 10 km. Ved Ansvarsfraskrivelse blevet tilføjet til den første artikel fremspring af de tre skiver i spinal afdeling (Patologisk proces i rygsøjlen, hvori svulmende intervertebral disc i rygmarvskanalen uden at bryde annulus fibrosus).
Så, hvad du skal med fem til 40 for at nå de titusindvis af 41? Korrekt - at være doven, at overdrive det i uddannelse og starte en reparation. :)
I kommentarer til artiklen, er mit budskab, skrevet i et år, at vintersæsonen 2012-2013 Jeg savnede. Rainy efteråret ikke kører - dovne, løber rundt om vinteren 5-10 meget lidt. Vinter kører - det er en særlig glæde, men skal være omhyggelig med at trække vejret hårdt, og i betragtning af, at jeg kun kan trække vejret gennem munden til en løbetur (brækket næse), en derefter et par gange kører førte til en kold.
I foråret 2013th begyndte jeg at løbe igen, og var glad for at finde, at kroppen ikke har glemt! Det blev nemmere at køre, lys nemt håndtere belastningen, og jeg hurtigt (april-maj) boostet træne køre for op til 5 km. Jeg bør bemærke, at jeg altid kører rundt meget omhyggeligt, med overgangen til det trin, hvis. Og i juli, sætte dit eget personlige rekord - 7 km. Efter det, jeg indså, at det er nødvendigt, som planlagt, for at gå til top ti. Men ...
Som altid, "greb". Var en tur til den Dominikanske Republik (ved den måde, jeg stærkt anbefale), og på en af de løber langs snoede stier Hotel ubevidst, jeg vendte for skarpt og... aftenen højre akillessene blev svulmet, så om nogen køre af spørgsmålet ikke længere kunne. Walk og det var svært. Før øjne og værd turn og tænkte: "Jamen jeg har været igennem en trin-hop vendt, ikke to?".
Måske for nogen denne selvfølgeligheder, men begyndere vil forsøge at forklare, hvad der skete. Hvis du kører langs stierne i parken, de har et stort krumningsradius og rotation opstår i et par skridt næsten umærkelig. Hvis stien er smal, to meter brede og skarpe sving, som det sker i hoteller, der er en stor fristelse til at slå et skridt: kaste ben frem, put modsat spidsen af svinget, at dette ene fod helt at indfri hastigheden i den ene retning og accelerere kroppen i en anden, og det andet ben har sat på en ny spore. På dette tidspunkt, ledbånd oplever mindst en dobbelt byrde og runners-dummies ikke kan stå. Dette er, hvad der skete med mig. Du er nødt til at være forsigtig, kolleger. Opmærksomt. :)
Leg ærlig otbolelo seks måneder, salver, massage hjalp ikke (eller været med til at accelerere, ikke kender), men faktum er dette: for vintersæsonen 2013-2014, jeg kom igen til "0", så selv med start reparation lejligheden, og i denne situation, de ikke-professionelle løbere, naturligvis, valget er altid til fordel for cement- og ikke jogging. ;)
Flere gange i løbet af vinteren løber jeg om at købe besat gummipuder på skoene. Ganske praktisk ting, men støjen skabt helvede. Men også give tillid til den 100%, der ikke poskolznoshsya.
Generelt uregelmæssigt kører jeg begyndte kun i maj og juni - sagde, at problemet med ryggen. Men i smug jeg nået til det punkt, hvor vi har brug for nogle mål at vokse yderligere. Og jeg fanges øjet af Moskva Marathon 2014. Det er indlysende, at i selve maraton, jeg ikke. :) Men jeg fandt 10 km afstand til rådighed for den person, der kan løbe 3 km, og er ikke opblæst.
plan
Det første, jeg var nødt til at beslutte - en uddannelsesplan. Jeg ønskede ikke at få en anden skade på vej til den første konkurrence i mit liv, og til at ansætte en træner jeg troede det uhensigtsmæssigt for afstand og tid, som jeg har forberedt.
Jeg løb med forskellige programmer, foretrukne - Endomondo, da det kan køres i fraværet af signalet GPS. Men de gør det muligt at skabe en uddannelsesplan kun i den betalte version. Nike + og Adidas MyCoach ikke køre på min smartphone på grund af den ikke-standardopløsning, således at forblive RunKeeper (havde ikke tid til at prøve) og Asics. Til sidst stoppede jeg.
Dette program giver dig mulighed for at oprette en uddannelsesplan for kilometerstand og tempo, adfærd detaljeret statistik, det har en meget brugervenlig web-interface og kører på min Smart. Jeg kører, ved den måde, i sneakers af samme selskab.
Apropos sko. Lige før starten af uddannelsen besluttet at erstatte den gamle med en høj hæl på noget lidt mere naturligt, da kun køre med en sok. Ifølge planen havde jeg kørt 183 km, og lige i tide til løbet måtte de "søge tilflugt". Jeg opholdt sig på jubilæum GEL-Kayano 20 i stedet for GT-2070.
De syntes ganske nemt og bekvemt, med en lav hæl og med stærk støtte fra midten af foden (jeg har flade fødder). Wrap omkring foden godt, selv af en kold ben ikke kravle i den nødvendige spalte 0.5.
I betragtning af den lave hæl, jeg var klar til nogle vanskeligheder tilpasning, men det tog lidt mere kompliceret og længere end Jeg forventede: på trods af en god træning, fødder først hamret meget hurtigt, indtil udgangen af uddannelse til skridt. Hvilket var underligt for mig, det er det faktum, at den næste dag jeg har aldrig lidt af muskel ...
Nu, måske er det tid til at bringe min plan over hvilke jeg havde forberedt:
Alt, hvad jeg havde at køre lidt mere end 180 km, som for mig på det tidspunkt var en fantastisk værdi. Men jeg løb, da det allerede var mærkbar indflydelse på familiens tidsplan. Deres hjem, jeg advarede om intentionen om at deltage i konkurrencen, og de har støttet mig. :)
Som det ses, er det planen bygges kun på volumen og tempo, ingen mellemrum og tunge dage. Jeg forstår, at denne afstand ikke er nødvendig på grund af den tid, jeg var potentielt tilgængelig - en time for alt. Det er yderst langsom, men det er ti, helvede først!
uddannelse
Træning giver mig glæde og fornøjelse. Planen er bygget således, at belastningen gradvist er stigende, er det ikke nødvendigt at blive dræbt, og den gennemsnitlige sats jeg var altid lidt højere end den planlagte. Jeg løb på stadion og i parken, valget var tilfældigt hver gang. Den største udfordring, jeg stødte - er den manglende evne til at begynde at køre i mere eller mindre anstændigt tempo (mindst 7 min / km.). Det var nødvendigt at være bange kilometer på en omvandrende tempo, og først derefter begyndte at arbejde musklerne og kan være en smule spredt. Dette tyder på en lav anaerob barriere, hvis jeg forstår korrekt: hurtig opstart kemiske reaktioner, der producerer mælkesyre. Efter warm-up stigninger blodgennemstrømning, flushes, og kan køres.
På fortovet viste en uventet mangel på nye sko - de stomp hæl. Det vil sige, hvordan ville du "blidt" eller røre hælen af asfalt, en banke. På GT er ikke sådan overhovedet, og i den nye irriterende.
5 km jeg nåede ganske let, så havde et par træningssessioner på 5-6 km, og så gjorde jeg bare ikke ødelægge alt, og har lavet en kort og hurtig træning - 3 km 6 min / km (off-plan).. Dette illustreres i diagrammet i afstande fra samme Endomondo - pukkel i første halvdel:
Den næste dag, godt så syg Achilles, og jeg var nødt til at køre meget forsigtigt. Kort sagt, den regel for nybegyndere løbere, "ikke overdrive det" kører på 100%. Jeg havde hver dag for at smøre smertestillende og anti-inflammatorisk salve. Genvundet, takke spiritus, hurtigt.
Det var allerede i midten af planen, og det var nødvendigt at øge afstanden. 7 km boostet let, selv efter en uge gjorde 8 km og knap løb. :) Jeg ved ikke, om det er min funktion eller enhver nybegynder, men jeg får ikke trætte muskler, puls ikke stiger (ikke løbe hurtigt), ikke bryde ånde. Nægtet sene - akillessene og ledbånd ansvarlig for at løfte hofterne fremad. Mest sandsynligt, dette skyldes de generelle netrenirovannosti og behov for at bruge mere tid på SBU (dette fra en god "løberens bøger" - særlige kører øvelser).
Af den måde, den mest behageligt for mig trækker vejret: inhalere i tre trin, puste ud tre trin. Hvis accelerationen, to og to.
After Eight lidt spændt, og hvis jeg selv kan køre 10 km uden at passere på farten, fordi der på denne løbetur tillod sig at hvile i trin på 5 km 1 minut. Så var der de to opsving løbeture, og det er tid til prøveresultater. :)
teknisk support
En lille sidespring i den tekniske side. Som jeg skrev, jeg løb med en smartphone. Endomondo samtidig kørt som en tæller af den samlede aktivitet (for at nå målet, varme / hitch) og Asics ansøgning om kontrolplan. Jeg kan ikke sige, hvilket program er bedre - både glad, begge er fuldt opfyldt forventningerne. Hertil kommer, at smartphone jeg sætte en metronom, en normal musik, for at justere kadence. Med en metronom køre bekvemt på stadion: indgå en slags trance, folk ikke blande sig, vejen behøver ikke at vælge. Fandt, at den sædvanlige sats min 160, 180 - en masse hidtil for mig, så kører 170. Dette er meget nyttigt da, i konkurrencen.
Også formået at prøve to håndled devaysa: den gamle model af håndleddet smartphone med GPS og puls Empath SENSOR PHONE og Smart ure IRU på Android.
Selvom jeg er med dem og ikke køre så hurtigt, som med de vigtigste enhed, et indtryk af disse enheder er positiv i almindelighed.
Empath SENSOR PHONE. Strengt taget er dette et forsøg på at gøre medicinsk "babushkofon»: GPS hvert minut (dette er derfor ikke egnet jogging) sender koordinaterne for stedet, og pårørende kan overvåge placeringen af ældre relativ. Der er en knap SOS at sende meddelelsen ved at trykke på en enkelt knap på det konfigurerede nummer.
fordele:
- Telefon på hånden. Desuden er headsettet ikke nødvendig - der er nogle højttaler. Emergency kontakt galt.
- Pulsmåler på hånden. Af den måde, er helt nøjagtige.
- Hydrometer viser, at den tid for dig at drikke. Sandsynligvis nyttigt under lange træning.
- SOS-knap.
- Web-baseret interface, som via WAP (husk selv en sådan protokol?) Vil sende data til online-mode, men jeg kunne ikke normalt arbejde med ham på grund af den manglende behov.
Gode mennesker, der arbejder på en fabrik, sendte russiske firmware.
ulemper:
- GPS-tid per minut (normal søgning hastighed).
- Svag skærm.
- Lille touch screen - er yderst vanskeligt at vinde noget.
- Russisk firmware forfærdeligt. :)
Igen, dette er en meget gammel (til markedet) for to år siden producenten af enheden, men forløber indtil videre. Men producenten har andre interessante produkter, så der er håb for en ny _shtuki_.
Smart IRU W3G ur. Alt er lettere og hårdere på samme tid, men mere væsentlige fordele. Det er Android, og det siger det hele. På grund af den opløsning på 240 × 240, kan ikke alle programmer sat på enheden, men Endomondo og RunKeeper kan.
fordele:
- Telefon i hånden, er headsettet ikke påkrævet.
- Når Android, så alle kontakter, mail, og så videre.
- GPS online.
- Alt er forbundet med navigation.
- En god skærm.
ulemper:
- En lille skærm, hvor det er umuligt at enhver form.
- GPS er inkluderet i en rimelig tid kun med SIM-kortet. Uden det, ikke er blevet fundet 20 minutter.
- Svagt batteri - mindre end tre timer med 3G og GPS.
Jeg gik tilbage til løbeture med en smartphone, men jeg var også i stand til at sammenligne de to håndled enheder med tredje, efter min mening, perfekt. Men mere om det i slutningen af noten. På kapløbet besluttede jeg at bruge en sports taske til din telefon, men ikke på skulderen, og som uret for at kontrollere hastigheden. Ideen mislykkedes, mere så jeg ikke løber.
mad
Da en vægt jeg har ingen problemer aldrig var, da kosten er heller ikke til rådighed. Brød er ikke længere spise, arbejde tidsplan "frokost - eftermiddagste" Tilpas til aften træning (jeg kører normalt fra 21:00). Men efter de første to ugers træning Jeg begyndte at føle dine knæ - dette er normalt i betragtning af stigningen i belastningen. Jeg læser meget, konsulteret med venner, læse Layfhaker og valgte "tilsætningsstof» Animal Flex. Jeg ved det ikke, en placebo eller ej, men efter to uger, føler mine knæ stoppet. Hvem jeg var færdig med et 40-dages kursus.
Så jeg havde en test planlagt ti. Jeg startede det med en skildpadde tempo 10 min / km (med et mål efter planen -. 6 min / km). For at spare strøm så længe som muligt. Til berygtede 8th km løb jeg op i en stor ramme af sind og krop, på 9. forstod jeg, at køre ned til målstregen, og virkelig løb. Her er en tidslinje for de kredse.
Efter jogging er blevet helt klart, at tabe 1,5 min. / Km uvirkeligt, ja, okay. Den vil blive drevet som en flugt. Der er stadig en ferie, har tid til at tænke. Hvis man ser på statistikken, jeg løb omkring 10 km på hele planen.
På lørdag, dagen før starten på morgenen lavet en varm-up køre for et par kilometer rejste med familien til en tur i Luzhniki Stadium, i forbindelse med en tur til Expo og forskellige formaliteter. Organisationen for mig gerne kærester. Men det vigtigste var for mig på Expo - et boost af energi og selvtillid. Alle, der begynder at løbe, jeg råde dig til at prøve det.
starten
Sov godt før starten, familien måtte hæve på 5:30. :) Vi ankom, gik - jeg er i startområdet, hans kone og datter på talerstolen. Dybest set, jeg føler sig klar og ikke engang bekymret.
I det begyndende tilpasning til brød omkring 10 minutter, jeg var i den sidste gruppe E med sin erklærede tid> 1-10. Atmosfæren er vidunderlig, alle sjov og bevæger sig, for ikke at køle ned.
Cry leder, nedtællingen i kor, og vi gik til start. Efter 10 minutter, krydsede jeg grænsen og startede min første officielle løb i livet.
Begyndte som sædvanlig, "skildpadde". Temmelig morsom fornemmelse af, at alle de langsomste gruppe, du overhale. :) Men jeg læste en masse råd inficerer ikke andre folks tempo og fortsatte med at køre. Opgaven i det mindste - at nå den sidste.
I løbet, der var ikke noget interessant, men tid og sted! Moskva er tom, folk er glade, smilende frivillige. :) Selv støttegruppen var på ruten.
Her er stien og tid per kilometer:
Alt er som det skal være: at blive spredt i sidste ende, de kræfter var. På 5. km drak jeg 100 gram pauerreyda - følte effekt. Den sidste 2 km køres med en metronom - meget befordrende for extricating reserver i slutningen af sporet. Det var interessant at iagttage skiftet til flytning inden for to kilometer efter starten... Jeg ved ikke, hvor de var sporet, men på finish for at se fodgængere eller anden måde var klarere.
Generelt løb. Officiel tid - 01:14 i 6 minutter hurtigere træningstid. Åh, den næste dag jeg huskede de 6 minutter. :) Kort sagt, en masse sjov og en medalje. :)
fund
- Det er nødvendigt at starte, selv hvis du vil poldistantsii fod.
- Forberedelse var korrekt - kom til at starte på topform, så at sige om mit resultat. :)
- Gadgets i den indledende fase kan erstattes af en coach.
- Vil fortsætte med at køre nødvendigvis besluttet at have en vinter sæson ikke at gå glip af.
- Den vigtigste opgave i de kommende måneder - en hurtig start.
- Føles som programmet "42 til 42" er ikke klar til at udføre, vil fokusere på "10 mindre end en time," og derefter - en halvmaraton.
- Desværre var jeg galt med sneakers - er nu i den gamle GT til at køre meget lettere, da de har bedre fodstøtte.
Den næste dag,
Den næste dag havde jeg en DR, og hans kone gav mig dette mirakel - Garmin Fenix 2, En gennemgang af hvilke var allerede på Layfhakere.
Jeg vil ikke forsøge at gentage en seriøs gennemgang, men jeg vil gerne tilføje to kommentarer:
- Russisk sprog for firmware 3.8 er - sat i saloner. Til dato 4,0 endnu.
- Det nye design af hjemmesiden kan du oprette overlay grafik.
Her denne enhed er så langt den mest komfortable af alle de testede ure. Det vigtigste - GPS søges i et minut eller mindre.
Tilføjelse efter et par ugers træning med Garmin Fenix 2
Dette er en alvorlig værktøj til seriøs træning og til arbejde med en coach - selv på afstand. Her er resultatet af en interval træning - videnskabelig forskning. :)
Her er træning planen, som kan oprettes på webstedet og downloades til uret:
Vi fandt en lille ulemper:
- Signalering HR overskredet forveksles med signalet ændring scenen træning. Alt man skal se på skærmen.
- Bogstaverne på skærmen med tjenestebeskeder er for små.
Kan tilpasses skærme med ydeevne uddannelse har store nok numre, men budskabet - ak... Jeg håber, at næste firmware vil korrigere.
Alt for succes og sejre over dem. Og sundhed!