Slanke ben i 15 minutter

Og disse 15 minutter, behøver du ikke enten squat eller hoppe i et rasende tempo. Du behøver ikke engang vzmoknete. Dog vil benene stadig smelte.

Pilates er stor hjælper med at holde musklerne tonet, på trods af at øvelserne kan synes alt for simpelt. Følg denne komplekse i de dage, hvor du føler, at kan simpelthen ikke bryde gennem høj intensitet træning. Desuden vil han nærme dig, hvis en eller anden grund du ikke kan lide squat.

Det eneste udstyr, der kræves for disse øvelser - mat. For at komplicere muligt at bruge bælter eller vægtning.

struktur af uddannelse

• 40 sekunder - øvelsen.
• 10 sekunder - resten.
• Det er ønskeligt yderligere adfærd varme op og køle ned.

Optimalt udføre dette kompleks 2-4 gange om ugen, vekslende med øvelser for overkroppen og en mere intens træning for nederste del af kroppen, når du bygger masse.

Generelle tip

• Træk vejret let,
• Må ikke ryk,
• trække maven, forsøger at trække navlen til rygsøjlen,
• fokusere på de bevægelser, forsøger at føle musklerne arbejde.

1. bro

fokus: balder og lænd.

Ben bøjet ved knæene, fødderne er parallelle med hinanden på skulderbredde, mave i. På inhalerer, løft bagdelen, ophold i denne position, lavere balder. Hold dine skuldre og hæle.

For at komplicere: placere dine fødder tæt på din bagdel og gribe anklen hænder.

2. svingende bro

fokus: Lårmusklen.

Udgangsposition er den samme. På indånder, løfte bagdelen. Lidt udvide bækkenet til den ene side. Så svinge den anden langsomt. Må ikke sænke din bagdel til gulvet, trække din mave, sætte din vægt på skuldrene.

For at komplicere: Løft tæerne, sætte foden på hælen.

3. Side løft det øverste ben

fokus: Lårmusklen.

Lig på din venstre side, bøjet ved knæet venstre ben. hæve forsigtigt og sænke uden at røre gulvet, lige højre ben.

Gør løft ben 40 sekunder med en stor amplitude. Hvile 10 sekunder og løfte benet anden 40 sekunder med en gennemsnitlig amplitude. Så hvile 10 sekunder og gøre øvelsen med det andet ben.

4. Side løft underben

fokus: inderlår.

Lig på din venstre side, bøjet ved knæet højre ben og sætte det over udstrakte venstre. hæve forsigtigt og sænke uden at røre gulvet, hans venstre ben lige.

Hæv ben 40 sekunder med en stor amplitude. Hvil 10 sekunder og gøre øvelsen igen 40 sekunder med en gennemsnitlig amplitude. Så hvile 10 sekunder og gøre øvelsen med det andet ben.

5. Fremkomsten af ​​det bøjede ben tilbage

fokus: balder og bageste lår.

Få på alle fire med en støtte på underarmen. Løfte benet bøjet ved knæet. Sock trække op, ikke løft dit hoved. Sørg for, at benet flyttes lodret.

Hæv ben 40 sekunder med en stor amplitude. Hvile 10 sekunder og løfte benet anden 40 sekunder med en lille amplitude. Så hvile 10 sekunder og gøre øvelsen med det andet ben.

6. Bevægelsen langs en bue

fokus: balder, hofter.

Få på alle fire med en støtte på underarmen. Hæv dit venstre ben udstrakt. Begået af den bue bevægelse: ned til højre, så op, ned, til venstre.

Rest 10 sekunder og skift ben.

7. trykke to gange

fokus: trykke balder og bageste lår.

Lig på maven. Løft din overkrop og begge ben. Sprede benene fra hinanden. Så, dobbelt ben og bomuld bagben fra hinanden til siderne.