Udstrækning før og efter træning
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Vi vil ikke trætte at minde om behovet for at varme op. Strækøvelser er gode til at forberede din krop til grunduddannelsen inden træningen. Men de kan reducere din produktivitet og fremmedgøre dig fra din destination. Om hvordan strækøvelser til at foretrække den træning og hvordan - efter, se denne artikel.
Endnu engang, at det er nødvendigt at varme op før motion
Som efter søvn, og efter en travl dag, dine muskler kan være ganske stram, men nok bevægelige led. Under grunduddannelsen kan dette føre til skade: muskel stamme og betændelse i sener i løbere, skader på skulderleddet bodybuildere, rygsmerter fra at praktisere yoga.
Strækker øvelser før den vigtigste øvelse kan hjælpe dig med at undgå skader. Men at gøre, et par skråninger til tæerne er ikke nok til at give den nødvendige grad af stofskiftet. Du bemærker hvordan din præstation forbedres kun i midten af uddannelse? Overvej tid før det, var du varmer op.
Ælt op til, men ikke under grunduddannelsen
Den optimale workout tid - 15-20 minutter. De første 10 minutter er værd en varm op muskler:
- lys jog;
- hoppe reb;
- squats uden vægtning;
- zhimom liggende.
Du kan derefter gå videre til de strækøvelser.
Statisk og dynamisk strækning
Under statisk holdes stretching udgøre mere end 30 sekunder med en gradvis stigning i den strækning af muskler til det maksimale. Fuld afslapning og udspænding af muskler først efter 30-60 sekunder.
I tilfælde af dynamiske stretching øvelse udføres i konstant bevægelse, og der opnås amplitude stigning gennem flere gentagelser af korte (3-5 sekunder) bevægelser.
En vigtig pointe: når du udfører både statiske og dynamiske stretching bevægelser skal være glat, gradvist stigende amplitude og uden smerte.
Så hvad er de strækøvelser for at vælge til din træning?
Under opvarmningstid - dynamisk stretching
Første, den konstante bevægelse under dynamisk strækning bærelegemet varmet op.
For det andet, den grundlæggende statisk stretching før en træning kan reducere ydeevnen. muskelafspænding Overdreven kan føre til nedsat hastighed løbere eller til en forringelse af en følelse af balance bodybuildere.
Udfør de dynamiske øvelser, dvælende i positur ikke mere end 5 sekunder, hvilket gør 4-6 gentagelser.
Særlig opmærksomhed skal rettes mod de øvelser, der simulerer bevægelsen af grunduddannelsen (1-2 øvelser af 15-20 reps).
En grov plan undersøgelse af hele kroppen:
- Hals: rotation, dreje til højre og venstre, kan vippes op og ned.
- Skuldre bevæge sig op og ned, en cirkulær bevægelse, arm gynger sidelæns.
- Ryg og bryst strækker sig tilbage med hænderne foran slottet og tilbagetrækning af hænder siden med åbningen af brystet.
- Hænder: en cirkulær bevægelse i skulder og albueled.
- Boliger: Tilt venstre-højre, ned, dreje taljen og bækken rotation.
- Ben: cirkulær bevægelse af knæet, fremstød mod og frem cirkulær bevægelse fødder, fødderne af skråninger.
Statisk stretching - mens tøven
Statisk strækøvelser til at slappe af de spændte muskler og vil bidrage til hurtigt at trække sig tilbage fra deres nedbrydningsprodukter, der vil inddrive hurtigere.
Vær særlig opmærksom på de muskler, som din træning blev rettet, således at den mest brummer.
Hver tilgang bør fylde mindst 30 sekunder. I så fald bør du føler strække, men ingen smerter. Træk vejret roligt og dybt, vil det hjælpe til at opnå maksimale resultater.
Det er vigtigt, hvor du tilbringer statisk stretching, ikke det var koldt: kun varme muskler vil slappe nok.
resultater
- Dynamisk strække før den vigtigste træning Det hjælper varme op musklerne og reducere risikoen for skader - 5-10 minutter korte øvelser for hele kroppen fra top til tå.
- Statisk stretching efter træning Det hjælper til at slappe af og gendanne - træk i 30-60 sekunder hver især spændte muskler.
- Hovedreglen: strækøvelser bør udføres uden pludselige ryk og smerte.