Det vil sige, i fastetiden, ikke at miste muskelmasse: 10 enkle opskrifter

I fasten, Fra den 19. februar til at 7. april spiser ikke kød, æg og mejeriprodukter, der er alle komplette og tilgængelige kilder til animalsk protein. Vegetabilsk olie er kun tilladt i weekenden, og æg og fisk - én gang for hele stolpe 31 marts og 1. april.

Heldigvis er der grøntsag proteinkilderSom vil hjælpe dig til at holde ud, indtil slutningen af ​​post og ikke at miste muskelmasse.

Layfhaker tilbyder et dusin temmelig enkle retter, der kan tilberede en person med ethvert niveau af madlavning færdigheder. Faktisk meatless opskrifter meget mere, så du kan behage dig selv lækker mindst hver dag.

De vigtigste ting - husk fødevarer rige på protein. Under post din bedste ven - det bælgfrugter (bønner, ærter, linser, kikærter), tofu, korn (ris, havregryn, boghvede), sesamfrø, græskarkerner, jordnøddesmør, bananer.

1. hummus

Den kogte Nute ca. 8,5 g protein pr 100 g og sesamfrø - 19,4 g protein og en masse af calcium, hvilket er særligt vigtigt, når man undgår mejeriprodukter.

ingredienser:

• 300 g tørret kylling;
• 50 g sesamfrø;
• 3 hvidløgsfed;
• 5 spsk citronsaft;
• 3 spiseskefulde olivenolie.

forberedelse

1. Natten før tilberedning, sættetid kikærter, så det blødgøres og forberedt hurtigt.
2. Kog kikærter indenfor to timer uden tilsætning af salt. Broth pour.
3. Steg til de er gyldenbrune sesamfrø og male i en kaffemølle, forbinde med hvidløg og olivenolie og bland det hele i en blender, indtil glat.
4. Tilføj kikærter og 300 ml bouillon, samtidig med at blande.
5. I den færdige fad, tilsæt citronsaft og salt til smag.

2. Havregryn med banan og græskarkerner

Den grød indeholdt 3 g protein pr 100 g produkt er vitamin B6, nødvendigt at fordøje protein, samt zink, stigende sekretion testosteron. Banan frugt kendt blandt højt proteinindhold og kalium. Men forkæmper for mængden af ​​protein i denne parabol - det er græskarkerner. De indeholder fra 19 til 24 g protein, mange vitamin E og mange andre nyttige stoffer.

ingredienser:

• 100 g tør havregryn;
• 1 banan;
• 30 g græskarkerner;
• tør kirsebær (valgfrit).

forberedelse

Kog havregryn i vandet, tilsæt mosede banan med en gaffel, græskarkerner og tørrede kirsebær. Lad sidde i 5-10 minutter, og du kan spise.

3. Linsesuppe med grøntsager

Linser, ligesom alle bælgfrugter, - en stor plante kilde til protein. De kogte linser ca. 7,8 g protein pr 100 g produkt.

ingredienser:

• 1 gulerod;
• 2 selleri;
• 1 løg;
• 1 kop rød linser;
• laurbærblad.

forberedelse

1. Soak linserne i mindst otte timer.
2. Skær gulerødder, løg og selleri, steges i olivenolie i fem minutter, smag til med salt.
3. Hæld linserne med vand, tilsæt de ristede grøntsager og lad det simre i 25-30 minutter.

4. foie bønner

De kogte bønner indeholder 7,8 g protein pr 100 g produkt, B6 vitamin E og C. Der er et stort antal retter bønnerFra supper til retter. Vi giver en opskrift på pasta, som kan bruges som en del af en middag, og for ernæringsmæssige sandwich med brød eller brød roll.

ingredienser:

• 1 kop tør hvide bønner;
• 2-3 mellemstore løg;
• 3 hvidløgsfed;
• salt, sort peber.

forberedelse

1. Soak bønnerne i 8-12 timer.
2. Kog bønner indtil de er bløde, dræne hovedparten af ​​vandet, hvilket efterlader ca. 100 g bouillon.
3. Hak løg og steges til de er gyldenbrune.
4. Bland i en blender bønner, løg og hakket hvidløg, en halv teskefuld salt og sort peber indtil glat.
5. Afkøl plov og spredes på brød.

5. Bønner gryderet med grøntsager

En god mulighed for frokost eller middag: en nærende, høj-protein og billigt. På forberedelse vil gå klokken tre (bønner kogt i lang tid), så det er bedst at flytte den til weekenden eller være forberedt på forhånd for ikke at dø af sult efter arbejde og ikke har en halv-bagte bønner.

ingredienser:

• 500 g af bønnerne;
• 2 løg;
• 2 gulerødder;
• 50 g tomatpuré;
• persille og dild;
• salt, sort peber, sukker;
• laurbærblad.

forberedelse

1. Soak bønnerne natten over i koldt vand.
2. Kog bønnerne i 2-2,5 timer indtil de er møre.
3. Opdel løg i ringe, skære deres kvartaler, steges til de er gyldenbrune.
4. Riv gulerødderne på et rivejern, steges med løg.
5. Hæld grøntsagerne med vand og lad det simre i 15-20 minutter.
6. Tilsæt grøntsager til bønnerne og kog i yderligere 20-30 minutter.
7. Tilsæt tomatpuré, sukker, friskkværnet peber, laurbærblad og persille.

6. Kikært koteletter med gulerødder

For dem, der gik glip af koteletter i fastetiden, der er en sund og velsmagende mulighed for kikærter og gulerødder. Kogte meget enkelt og hurtigt - velegnet til hurtig middag. Selvfølgelig, hvis du har glemt at pre-suge kikærterne.

ingredienser:

• 100 g kikærter;
• 1 fed hvidløg;
• 1 gulerod;
• 1 løg;
• salt, sort peber.

forberedelse

1. Soak kikærterne natten over i koldt vand.
2. Før kikærterne gennem en kødhakkemaskine eller snittes i en blender.
3. Bland med hakket løg, hvidløg og gulerødder, smag til med salt og peber.
4. BLINDE bøffer og steges i olivenolie.

7. indiske pandekager

De kogte ærter indeholder 6 gram protein pr 100 g produkt, basmati ris - omkring 2-3 gram protein, og gurkemeje er godt for leddene og det kardiovaskulære system.

ingredienser:

• 50 g ært;
• 150 g basmatiris;
• salt, sort peber, gurkemeje.

forberedelse

1. Hæld kogende vand over ris og ærter (i forskellige kapaciteter), og lad låget på i otte timer.
2. Grind ris og ærter i en blender, tilsæt krydderier og den resulterende masse orlov til en dag i et varmt sted.
3. Hæld vegetabilsk olie, opvarme pan godt og bage pandekager, obzharivaya på begge sider.

8. Pea pølse eller pølse

Fans af pølser kan prøve høj-protein pølse med krydderier, tonede roer.

ingredienser:

• 2 kopper pea flager;
• 1 roer;
• ½ tsk stødt muskatnød;
• ½ tsk paprika;
• 100 ml vegetabilsk olie;
• 1 tsk sort peber;
• 3 fed hvidløg.

forberedelse

1. Kog ærterne i kogende vand i korn (syv minutter).
2. Hæld vegetabilsk olie, koge et minut.
3. Tilføj en masse hvidløg, krydderier og en spiseskefuld sukkerroer saft, bland i en blender, indtil glat.
4. Wrap den resulterende masse i maden film, danner pølse og opbevares i køleskab indtil fuldstændig størkning.

9. Tofu med grøntsager

Tofu - en glimrende kilde til vegetabilsk protein (8 g protein per 100 g produkt). Fordi det gør meatless dessert med kakao og frugt og eksotiske retter, en del er rystende. Vi valgte en enkel og billig opskrift tofu med grøntsager, som vil tage dig 20 minutter.

ingredienser:

• 4 svamp;
• 1 løg;
• 1 tomat;
• 2 små blomkålsbuketter;
• 400 g tofu;
• 30 g grønne ærter;
• olivenolie;
• gurkemeje, formalet sort peber;
• sojasovs;
• koriander.

forberedelse

1. Dice svampe, løg, tomat og blomkål.
2. Steg løg i olivenolie i 2-3 minutter, tilsæt derefter de resterende grøntsager.
3. Crumble tofu hænder, drys med gurkemeje.
4. Tilsæt tofu til grøntsager, stege indtil fuldstændig fordampning af væsken.
5. Tilføj en spiseskefuld sojasovs og sort peber til smag.
6. To minutter før grøntsagerne er møre, tilsæt de grønne ærter.
7. Før servering, drys med frisk koriander.

10. Dessert af tofu og jordnøddesmør

Lækker højt protein dessert af gavnlige ingredienser.

ingredienser:

• 250 g tofu;
• 3 bananer;
• 50 gram jordnøddeolie pasta;
• 1 tsk citronsaft;
• 1½ spiseskefulde sukker;
• vanille smag;
• nødder til topping.

forberedelse

1. Hæld sukker i gryden til at dække bunden med et tyndt lag. Når det begynder at smelte, sted på toppen af ​​en banan skåret i skiver og steges på begge sider.
2. Grind møtrikkerne i en blender.
3. Bland blender to bananer, tofu, jordnøddesmør, sukker, salt og vanille.
4. Sat i en skål den resulterende masse, top med karameliseret banan og drys med nødder, gør to sådanne lag.
5. Afkølet i køleskabet i en time.

---

Overvej også mulighed for at købe vegetabilsk protein: det vil hjælpe dig til at opretholde hastigheden af ​​protein uden at bryde fasten, og vedligeholde muskelmasse før det ender.