Kosten af ​​en løber, hvad og hvornår du skal spise

Generelle anbefalinger

Den første ting er at huske alle spirende atleter: Behøver ikke at begrænse dig selv til mad. Du har brug for styrke til praksis, så spis masser. Opgaven er kun at vælge de rigtige produkter, der vil hjælpe til at glemme alt om sult og oplade dine batterier.

Det optimale forhold mellem protein, fedt og kulhydrater i kosten runner amatør - 1: 1: 4. Så ved 80 gram kulhydrater bør falde til 20 gram protein og fedt. Lidt anderledes end de traditionelle kost ordinerer primært forvise kulhydrater fra din menu, ikke? Hvis du ønsker at opnå den maksimale effekt af motion, langsomme kulhydrater - det er præcis, hvad du har brug for. Intet under, at pasta middage er blevet en integreret del af de populære racer. Siden 19. september arrangerer Barilla Pasta Party på Expo marathon MoskvaHvor alle deltagere af løbet vil vinde styrke før den vigtigste langrend begivenhed af året.

Nå, lad os se, hvilke af de fødevarer, ikke kun vil køre hurtigere, men også perfekt føler på samme tid.

avocado

Polyphenoler, E-vitamin og enkeltumættet fedt - det er hvad de rige grøn frugt, en reel Guds gave til dem, der ønsker at forblive raske så længe som muligt. Løb - en alvorlig belastning på vores hjerte-kar-systemet, så vigtigt at spise fødevarer, der vil hjælpe hende til at klare alt dette. Avocado passer perfekt. Det hjælper til at øge high-density lipoprotein kolesterol koncentration i blodet, den samme "gode" kolesterol, hvilket sparer os fra dannelsen af ​​blodpropper og blokering af blodkar. Gøre saucen på grundlag af avocado, føje den til salater, og vi lægger på ristet groft brød. Den "dårlige" kolesterol har ikke en chance.

bananer

Prelaunch ideal snack. Bananer - det er ikke kun nødvendige kulhydrater, men også kalium, som løbere taber mens sveden. Kalium er vigtigt for at styrke hjertemusklen, den normale funktion af nyrerne og hjernen, det reducerer risikoen for anfald og bidrager til at bekæmpe den følelse af svaghed og træthed. Så hvis udmattet, spise bananer - før, efter eller endda under træningen. Hertil kommer, er de helt sikre fødevarer i form af potentielle problemer med fordøjelsen, så en løbetur vil blive afholdt ingen overraskelser.

puls

Linser, bønner og ærter - en glimrende kilde til vegetabilsk protein, ofte de helt erstatte kød i kosten. Bean vil give dig en tilstrækkelig mængde af fiber og jern, de er langsomt fordøjes og giver en følelse af mæthed i lang tid. Det eneste tidspunkt - det er ikke nødvendigt at spise dem, før træning, er en del af stivelsen ikke fordøjes i tyndtarmen, hvilket resulterer i flatulens bliver.

fed fisk

Det fedt, selvom det er i strid med loven om sagn og myter om ernæring. Uden fedt i erobringen af ​​nye sportsgrene toppe overalt, så du bør fokusere på de bedste kilder til disse stoffer. Vi er interesseret i umættede fedtstoffer, som fører til normale kolesteroltal og insulin niveauer. Havaborre, laks, tun og kammerat runner vil give tilstrækkelige niveauer af fedtsyrer omega-3 og omega-6, og bonus er næsten alle vitaminer og en rimelig andel af proteinet. Bagt fisk middag, ledsaget af en grøntsag salat - massive fordele for hjertet, bevægeapparatet og nervesystemet.

yoghurt

Uden tilsætningsstoffer, ideelt set - græsk. Yoghurt - en kalcium og protein i selskab med en lille mængde af kulhydrater og fedt. Der er behov for protein til muskelvækst og calcium bidrager til at styrke muskler og led, med netop sammensætningen af ​​mejeriprodukter det absorberes bedre, så sige tak til gavnlige bakterier. Kop yoghurt om morgenen - det perfekte supplement til morgenmad eller endda en separat skål, hvis du tilføjer lidt nødder, bær, eller bare blande det med granola på grundlag af havregryn.

honning

En af de mest vanskelige skridt på vejen til god ernæring - afvisning af den søde. Hvis du ikke er allergisk over for honning, det er perfekt som en sukker erstatning. Det menes, at honning indeholder mange vitaminer og mineraler, men i virkeligheden er det ikke helt sandt. Derfra fleste af sporstoffer af jern, de andre indikatorer er på meget beskedne niveauer. Imidlertid har han ikke sætter pris på det. Honning - en kilde til kulhydrater, som absorberes næsten fuldstændigt, er i øjeblikket den brændstof til vores krop. Du kan tilføje det i den varme te eller blot smurt på ristet fuldkornsbrød - fremragende, ved den måde, den mulighed for en snack før jogging.

havregrød

Siden barndommen kender grød behage vores organisme vitamin A, B1, B2, B6, E og PP, samt jern, magnesium og mangan. Som altid, når det kommer til korn, er at vælge indstillinger med et minimum af bearbejdning. Øjeblikkelig havregryn og gryn, som kun behøver at hælde kogende vand, orlov til hjemmet. Vi er for de hele korn, der skal nedbrydes langsomt og ikke forårsage en kraftig stigning i blodsukkeret. Derfor morgen grød kog, tilsæt lidt honning, bær eller nødder og få alle breakfast breakfast.

nødder

Det menes, at fra dem få fedt. I tilfælde af saltede nødder med øl dette er sandt, men næppe nogen virkelig forventer dermed forbedre deres helbred. Resten af ​​nødder - de bedste venner af løbere, det er fiber, flerumættede fedtsyrer, E-vitamin, og stadig mange sporstoffer, som skal modtage fra andre kilder er vanskelig. Tilføj dem i morgen havregryn eller tage et par håndfulde med dig at spise på jobbet. Hvis du bare nippe nødder træt, gå til mandelmælk eller jordnøddesmør - sammen med et æble eller en banan, vil hun hurtigt komme sig efter en træning.

indsæt

Ja, pasta, kasseret slankende (og absolut intet, ved den måde), vil gå til løberen eneste fordel. Det høje indhold af kulhydrater er pasta være en perfekt brændstof til kroppen, forbereder sig på at opleve alvorlig stress. Dette gælder dog kun for høj kvalitet pasta fra hård, så når de køber hvede, er opmærksomme på sammensætningen. Samvittighedsfulde producenter åbent taler om eventuelle hvedesorter lavet deres produkter. Den optimale råvare anses Semola Di Grano Duro - mel (eller mere præcist, den mindste korn) af korn hvede arten Triticum durum. Den er fuld af protein, fiber og vitaminer af gruppe B. Desuden er disse nudler ikke kogt bløde og ikke hænger sammen.

Garanteret måde at vælge en god pasta - til at købe produkter af italienske producenter. Efter alt, i dette land ved en masse god pasta. Derfor, hvis du ønsker at nyde en virkelig lækre og sunde måltider, foretrækker italiensk pasta fra hård hvede, såsom spaghetti, farfalle eller konkiloni Barilla. Til morgenmad, frokost eller middag - det mest det. Den største fordel ved pasta - en række madlavning muligheder. Nye opskrifter kan du finde på siderne i Barilla Facebook, "VKontakte" eller "Klassekammerater".

fuldkorns hvedebrød

En anden nej-fejl skyldig partner pasta - brød. Det kan og bør indgå i den daglige menu runner. Det er klart, at det ikke tillader non-stop Herz-TS boller boller, vi taler udelukkende om fuldkornsbrød. Langsomme kulhydrater, vitaminer (E og gruppe B), og en stor mængde fiber - kontinuerlig brug. Flere stykker af brød i dag vil bidrage til at løse problemer med fordøjelsen og i lang tid vil oplade din interne batteri.

Vi har gentagne gange talt om det, men er klar til at gentage igen: kosten - et ord, du har brug for til en gang for alle at give slip på hans ordforråd. Enhver kost er per definition midlertidig, vil kosten blive hos dig i mange år fremover. Vælg den rigtige mad og løbe, løbe, løbe. :)

Bare køre, køre, køre