Den ideelle cardio for dem, der ikke ønsker at miste muskelmasse
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Et sæt af muskelmasse og en masse cardio - er uforenelige. Men helt at opgive cardio umuligt selv for dem, der er aktivt engageret med de tunge vægte, da det forbedrer cardio kardiovaskulære system og udvikle udholdenhed. Hvordan man laver en ordentlig øvelse program og vælge det optimale antal sessioner? Videnskabelig tilgang kan hjælpe!
Nike Trainer og grundlægger af The Ocho System Holder Joe (Joe Holder) forstår at bestemme antallet af cardio og hvordan at indarbejde dem i deres standard uddannelsesplan.
Dette er ikke bare cardio. Denne hærdning!
Hærdning - en slags værktøj, der forbedrer sundheden for dit hjerte-kar-systemet og gør det uden at miste muskelmasse. For mange af os cardio middelværdi jogging, træning på ellipsetræneren eller kedelig træning på et løbebånd. I virkeligheden er dette ikke helt korrekt idé. Udvikle cardio aerobe system, men tillader ikke at nå den mest effektive tilstand. Hærdning også fungerer meget bedre, udvikler sig hele vores energisystem.
Vi har brug for en smuk og voluminøse muskler parret med en veludviklet og sundt hjerte-kar-system. Dette kan opnås ved at kombinere styrketræning med sprints i hallen, praksis tempo træning og nyttiggørelse løb.
Grundlæggende Energy Systems
Vi har tre store energisystem: anaerob alaktatnaya, anaerob laktat og aerob.
Anaerob alaktatnaya systemet ansvarlig for energi stigninger i korte perioder (op til 20 sekunder), som øger den maksimale kraft og / eller hastighed. Det bruger oxygen og producerer mælkesyre. Systemet modtager den nødvendige energi til det på grund af opsplitningen af phosphatforbindelser - adenosintriphosphat (ATP) og creatinphosphat (CP). For at udvikle dette system, er du nødt til at træne i længere tid ved fuld belastning.
Anaerob lactat-system Det giver energi til varigheden af aktiviteten på op til et minut. Hun har ikke brug for ilt, den producerer energi ved spaltning af glukose og glykogen. En bivirkning af kompleks kæde af reaktioner - fremkomsten af mælkesyre, som derefter sønderdeles til dannelse af salte (lactat). Det laktat den er ansvarlig for den følelse af træthed i musklerne (bremse ATP reserver opsving, stopper nedbrydningen af glykogen).
aerob-system Det er ansvarligt for at give kroppen med energi i længere tid, bryde carbohydrater, aminosyrer og fedtsyrer. Denne proces kræver oxygen, og som et resultat kan fremstilles ved mælkesyre - hvis de er tilstrækkeligt intens træning.
Hvert af disse systemer har sit eget formål, og afhængigt af dine mål, du har brug for at fokusere på udvikling af den rette for dig.
ideel træning
Hvis du vil have det maksimale for at øge deres muskelmasse, motion 2-3 gange om ugen.
Gennem lav intensitet cardio mere end tre gange om ugen, er du sandsynligvis til at forsømme magten træning, der bevarer eksisterende på tidspunktet for muskel volumen og bidrager til dens yderligere kapacitet. Desuden kan du undgå aktiviteter, hærde og styrke magten i systemet generelt. Men du kan huske, at vores mål - at styrke den aerobe system, og på samme tid at spare, selv en stigning i muskelmasse.
Hvis du bruger uddannelse, hærdning 3 gange om ugen, er muskelmasse bevares. Mere end fire træning om ugen, vil føre til, at mængden af musklerne begynder at skrumpe som kroppen Det vil tilpasse sig til det, hvortil det er fremstillet (f.eks - tynd og senede krop af løbere på lang afstand). Glem ikke dette!
Ugentlig planlægning regelmæssig cardio
Komplet tre cardio om ugen: man udvikler alaktatnuyu anaerobe system, den anden - den anaerobe laktat og det tredje mål at udvikle den aerobe energisystem.
Holder sagde, at for de to første træning er perfekte spurter. Som et resultat, vil øge hastigheden for inddrivelse af kroppen og din ydeevne under træning, samt at absorbere energi ved musklerne under styrketræning.
Den tredje øvelse er designet til at udvikle den aerobe system, (løb, svømning, Cykling, boksning). Ligeledes kan det være tempo træning eller jogging opsving.
eksempel sprint
To tilgange: fem kører på 20-40 meter, 2 minutter hvile mellem dem, og en 4-minutters hvile mellem sættene. Indsatsen i løbet af denne øvelse er nøglen. Gradvist øge afstanden og antallet af sprint gennem ugentlige træning. Hvis det er muligt, tilføjer en køre for bakkerne.
uddannelse kan også udføres på en cykel, som følger: 8 sekunders sprint 12 sekunder for genvinding. Gentag i 20 minutter.
EKSEMPEL motion tempo for begivenhed
- Tre gange i 800 m.
- Tre gange i 400 m.
- Engangsbeløb - 1600 m.
Denne træning kan udføres enten på gaden eller i hallen løbebånd. Glem ikke at tilføje 90 sekunder af hvile efter hvert interval.
EKSEMPEL reduktiv jogging
Dette kan være rask gang på et løbebånd med en lille vinkel på løft, jogging eller ridning en cykel i et meget roligt tempo i 20-30 minutter.
Du kan også tilføje små spurter efter en let opvarmning før den vigtigste styrketræning i gymnastiksalen. For at gøre dette, passer 5-sekunders sprints med hvileintervaller i mellem 30-60 sekunder. Det er ønskeligt at udføre 5 tilgange. Derefter kan du slappe i 4 minutter og begynde styrketræning.